Proč jíst různobarevnou zeleninu a ovoce?

PROČ JÍST RŮZNOBAREVNOU ZELENINU A OVOCE?

Ovoce a zelenina získávají svou barvu podle fytochemikálií, přírodních bioaktivních látek, které mají velmi pozitivní vliv na zdraví. Kromě nich obsahují i hodně vitamínů a minerálních látek, které jsou důležitou součástí enzymů a také velké množství vlákniny, která je dobrá pro činnost střev.

Barevné plody mají silné antioxidační schopnosti, to znamená, že pomáhají z těla odstraňovat volné radikály. Ty vznikají v těle jednak přirozeně z kyslíku jako vedlejší produkt tvorby energie v buňce, v civilizovaných zemích se však jejich množství významně zvyšuje vlivem znečištěného životního prostředí. Tvorbu volných radikálů podporuje cigaretový kouř, ozón, rentgenové paprsky nebo různé chemické látky pocházející ze vzduchu nebo potravin. Volné radikály negativně ovlivňují prakticky všechny součásti buňky, poškozují je, a proto jsou hlavní příčinou snížené imunity a stárnutí organismu. Zdravé tělo má účinné mechanismy, jak volné radikály odstraňovat, potřebuje mít ale k dispozici dostatečné množství antioxidačních látek. Ty jsou ve velké míře přítomné právě v čerstvé barevné zelenině a ovoci. Barva ovoce a zeleniny je vodítkem k tomu, které prospěšné látky tyto potraviny obsahují a jak mohou přispět k vašemu zdraví.

PROČ JSOU ZELENINA A OVOCE PROSPĚŠNÉ?

Čerstvé ovoce a zelenina jsou přirozené potraviny, které pocházejí z přírody a nebyly nijak technologicky upraveny. Díky tomu jsou doslova nabity velkým množstvím živin a bioaktivních látek. Pokud však procházejí technologickým zpracováním (konzervací, pasterací, extrudací), prospěšné živiny (vitamíny, enzymy, fotochemikálie) se z velké části deaktivují. Proto je léto ideální období, kdy můžete využít všechny výhody, které čerstvá lokální zelenina a ovoce nabízí.

JAK JE BARVA ZELENINY A OVOCE SPOJENA S JEJICH VLASTNOSTMI?

Červená barva naznačuje, že plodiny mají vysoký obsah lykopenu, antokyaninů, vápníku, draslíku, flavonoidů, vitamínů D, C, A, a kyseliny listové. Červené ovoce a zelenina snižují riziko infarktu a rakoviny prostaty, snižují krevní tlak a hladinu LDL cholesterolu, zlepšují paměť, podporují zdraví srdce a zlepšují stav šlach tím, že pomáhají obnovovat kolagen. Do této kategorie patří rajčata, červené fazole, červená řepa, červená paprika, červená cibule, ředkvičky, rebarbora, radicchio. Z ovoce jsou to jahody, vodní meloun, červená jablka, grepy, maliny, třešně, brusinky.

Žlutou a oranžovou barvu reprezentuje mrkev, kukuřice, dýně, žlutá paprika, žlutá cuketa, batáty, blumy, žlutý meloun nebo broskve. Tyto plodiny jsou nabité vitamínem C, A a draslíkem. Díky vysokému obsahu beta-karotenu také stimulují imunitní systém a zlepšují zrak.

Bílá barva naznačuje, že tyto potraviny jsou dobré pro srdce a pomáhají upravovat hladinu cholesterolu. Díky vysokému obsahu beta-glukanů a katechinů (EGCG a SDG) účinně stimulují imunitní systém. Tyto látky aktivují také syntézu B a T lymfocytů, které snižují riziko rakoviny tlustého střeva, prsu a prostaty a pomáhají v těle vyrovnávat hormonální hladiny.

Zelené plody obsahují chlorofyl, kyselinu listovou, izothiokyanáty, vitamín K a C a beta-karoten. Tyto látky podporují správnou činnost imunitního systému a vitamín K je klíčový pro srážlivost krve. Dále obsahují draslík, který je důležitý pro činnost srdce, vápník a železo, jež podporují zdraví kostí a zubů. Zelená zelenina díky obsahu luteinu zlepšuje stav očí. Tmavě zelené plody a listová zelenina mají nejvyšší koncentraci vlákniny, která pomáhá k dobré činnosti střev a pocitu sytosti. Do této kategorie patří následující ovoce a zelenina: chřest, brokolice, kapustičky, celer, zelené fazolky, špenát, zelené papriky, zelí, cuketa, listový salát, artyčoky nebo okurky. Z ovoce zelená jablka a hrušky, kiwi, avokádo a zelené hrozny.

Modrá a fialová zelenina a ovoce, např. borůvky, tmavé hrozny, švestky, fíky a lilek zlepšují stav močového měchýře, snižují LDL cholesterol, zlepšují zažívání a vstřebávání minerálních látek. Tyto plodiny působí protizánětlivě a díky vysokému obsahu resveratrolu, který je jedním z nejsilnějších antioxidantů, odstraňují volné radikály a zpomalují stárnutí. Obsahují také lutein, který je dobrý pro zdraví očí.

JAK DOSTAT Z OVOCE A ZELENINY TO NEJLEPŠÍ?

Zeleninu v tomto období konzumujte čerstvou ve formě salátů, do kterých přidejte olivový olej, aby se vstřebaly vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K).

Ovoce obsahuje dle druhu větší či menší množství sacharidů ve formě jednoduchých cukrů, proto ho zařazujte v rozumném množství (jeden kus nebo hrst denně) a konzumujte ho vcelku, ne ve formě džusů a šťáv. Odšťavněním totiž zakoncnetrujete cukr a ztratíte prospěšnou vlákninu.

Avokádo je vynikajícím zdrojem zdravých tuků, ale obsahuje mnohem více kalorií než ostatní zelenina, proto opět pozor na množství.

JAK SI ZAJISTIT DOSTATEK FYTOCHEMIKÁLIÍ A VITAMÍNŮ I V ZIMĚ?

Využijte toho, že v létě je k dispozici čerstvá zelenina a zamrazte si ji na zimu. Mražení je nejšetrnější způsob, jak uchovat všechny aktivní látky bez většího poškození. Výhodou je i to, že ušetříte, protože v sezóně je zelenina mnohem levnější než v zimě a navíc máte jistotu, že konzumujete to, co vyrostlo u nás a bylo to sklizeno v době, kdy to mělo nejlepší zralost. Rozdíl oproti zelenině, která byla utržena předčasně, protože musela strávit spoustu času v kamionu, poznáte na první pohled.

15 července, 202215 července, 2022

Proč se vyhýbat zpracovaným potravinám

PROČ SE VYHÝBAT ZPRACOVANÝM POTRAVINÁM

V roce 2019 proběhla studie, která chtěla zjistit, jak ovlivňuje konzumace vysoce zpracovaných potravin stravovací návyky lidí. Do studie byli vybráni normální zdraví jedinci se stabilní váhou a byli rozděleni do dvou skupin. První skupina dostávala vysoce zpracované potraviny, kterých účastníci studie mohli jíst neomezené množství. Druhá skupina mohla sníst také tolik potravin, kolik chtěla, ale k dispozici měli přirozené, tj. minimálně zpracované, jídlo. Důležité bylo, že jídla pro obě skupiny byla připravena tak, že obsahovala stejné množství kalorií, makronutrientů, soli, cukru a vlákniny. Jediný rozdíl byl v tom, jak hodně byly potraviny technologicky upravené.

Výsledek dvoutýdenní studie byl překvapivý. Lidé z první skupiny, té, která měla k dispozici jen vysoce zpracované potraviny, snědli v průměru o 2000 kJ (500 kcal) denně více než účastníci druhé skupiny, která jedla přirozené jídlo (obr. 1). Lidé z první skupiny navíc snědli mnohem menší množství bílkovin, než jejich tělo potřebovalo. Díky tomu účastníci první skupiny přibrali za dva týdny zhruba kilogram váhy, zatímco jedinci, kteří konzumovali nezpracované potraviny, mírně zhubli (obr. 2).

Obr. 1 – příjem kalorií ve skupině, která jedla zpracované potraviny (modrá čára) a ve skupině, která jedla přirozené potraviny (červená čára)

CMET, Accepted manuscript. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008

Obr. 2 – průměrná změna hmotnosti u jedinců ze skupiny, která jedla zpracované potraviny (modrá čára) u lidí ve skupině, která jedla přirozené potraviny (červená čára)

CO TO UKAZUJE?

Tato studie jasně ukazuje, že přejídání souvisí se stupněm zpracování potravin. Vysoce zpracované potraviny obsahují většinou vysokou koncentraci sacharidů doprovázenou nekvalitními tuky, mají menší množství živin, více energie na gram a velké množství přidaných látek.

Mnoho dalších studií ukazuje, že sacharidy a speciálně cukr stimulují centra odměny v mozku, což nás nutí jíst více než potřebujeme. Studie ukazují, že tato závislost je podobná závislosti na drogách.

Vysoce zpracované potraviny obsahují často cukr a tuk dohromady. Tato kombinace se s výjimkou mateřského mléka v přírodě přirozeně nevyskytuje. Příroda nabízí kombinace bílkoviny a tuku (maso, vejce, ryby, ořechy, semena) nebo kombinaci sacharidů a malého množství bílkovin (brambory, rýže, luštěniny, ovoce, zelenina). Tento fakt ukazuje, že dospělí jedinci nejsou stavěni na to, aby konzumovali jídla, která obsahují kombinaci cukr a tuk a že jim tyto potraviny, které jsou vyrobeny průmyslově, nedělají dobře. Přesto nás potraviny obsahující tuk a cukr dohromady obklopují na každém kroku.

Vysoce zpracované jídlo je levné, dostupné a silně propagované reklamou. Navíc je navržené tak, aby chutnalo dobře. Přesto však, pokud si chcete udržet váhu, kterou máte nebo jestli chcete zhubnout, raději se mu obloukem vyhněte.

JAKÝ JE ZÁVĚR?

Kupujte si jednoduché kvalitní potraviny. Vynechte fast food, polotovary, komerční zálivky, sušenky, nanuky, hranolky, tyčinky a další zdroje prázdných kalorií, které vás nutí jíst i tehdy, když nemáte hlad. Omezení konzumace vysoce zpracovaných potravin je efektivní cestou, jak se zbavit přebytečných kil.

4 července, 20224 července, 2022

Jak si v létě vyrobit vitamín D

JAK SI PŘIROZENĚ VYROBIT VITAMÍN D?

Vitamín D je úplně odlišný od ostatních vitaminů. Ve skutečnosti je to steroidní hormon, který je produkován z cholesterolu tehdy, když je vaše pokožka vystavena slunečnímu záření. Proto se mu také někdy říká sluneční vitamín.

JAK SE TVOŘÍ VITAMÍN D?

Když na vaši pokožku dopadá ultrafialové záření B (UVB), vaše tělo začne z cholesterolu produkovat vitamín D. Lidé žijící v oblastech se stálým slunečním zářením tímto způsobem získávají dostatečnou dávku vitamínu D. Sklo v oknech a UV faktory v opalovacích krémech ale množství záření významně snižují a tím se snižuje i množství vitamínu, které vaše tělo produkuje.

Určitě namítnete, že nemůžete chodit na slunce, protože sluneční záření poškozuje kůži, způsobuje popáleniny a zvyšuje riziko rakoviny kůže. To je pravda, a proto je potřeba k tomuto tématu (stejně jako k ostatním) přistupovat se zdravým selským rozumem a s ohledem na váš fototyp. Pokud nejste na přímém slunci, je dobré prvních 10-30 minut v závislosti na množství melatoninu ve vaší pokožce (jednoduše řečeno, zhodnoťte, jestli jste světlý nebo tmavý fototyp) využít slunečního záření k vytvoření vitamínu D a až poté se namazat krémem s dostatečným UV faktorem.

BUDE MI STAČIT VITAMÍN D VYROBENÝ V LÉTĚ NA CELÝ ROK?

Jak bylo řečeno dříve, vitamín D se skladuje v těle nějakou dobu, proto je dobré využít letního období, aby se nám v těle přirozeně vytvořil. Léto ale není v našich zeměpisných šířkách příliš dlouhé, navíc v posledních letech chodí lidé stále méně ven a téměř vždy používají opalovací krémy s vysokým UV faktorem, proto sluncem vyrobené množství vitamínu D není dostatečné. Když se to zkombinuje s faktem, že většina lidí konzumuje potraviny chudé na živiny (zpracované potraviny, fast food, polotovary), výsledkem je to, že více než 45 % obyvatel má v těle nízkou hladinu vitamínu D. To se projevilo hlavně v období epidemie covidu horším průběhem a pozdějšími komplikacemi.

LZE VITAMÍN D PŘIJÍMAT JÍDLEM?

Samozřejmě že ano. Vitamín D se vyskytuje ve dvou formách, a to jako vitamín D3 (cholkalciferol) nebo vitamín D2 (ergokarciferol). Pro tělo je lepší vitamín D3, protože se lépe vstřebává a efektivněji zvyšuje hladinu vitamínu D v těle. Zdrojem vitamínu D3 jsou živočišné produkty, zejména tučné ryby a vaječný žloutek. Zdrojem vitamínu D2 jsou rostliny, houby a kvasnice. V tabulce níže je ukázán obsah vitamínu D v různých potravinách.

Potravina	Obsah vitamínu D	% doporučené denní dávky
Rybí olej 1 polévková lžíce	1360 IU	227 %
Losos pečený, porce 180 g	890 IU	150 %
Tuňák ve vlastní šťávě 85 g	154 IU	26 %
Hovězí játra, vařená 180 g	90 IU	14 %
Velké vejce 1 ks	41 IU	7 %

Tučné ryby jako losos, makrela, tuňák, pstruh nebo sardinky obsahují poměrně dost vitamínu D, ale abyste do těla dostali dostatek vitamínu D, museli byste je jíst téměř každý den. V našich končinách je jediným dostatečným zdrojem vitamínu D rybí olej. Jeho chuť ale není pro většinu lidí akceptovatelná, proto jsou na trhu k dispozici doplňky stravy. Z nich je lepší si vybírat ty s vyšším obsahem vitamínu D3, a to z důvodu jeho lepší vstřebatelnosti.

CO SE DĚJE S VITAMÍNEM D V TĚLE?

Aby se vitamín D stal aktivní, musí v těle podstoupit dvě přeměny. V prvním kroku je v játrech přeměněn na kalcidiol. To je forma vitamínu D, kterou tělo dovede skladovat delší dobu. Ve druhém kroku je pak v ledvinách přeměněn na kalcitriol, aktivní formu vitamínu D. Ten pak interaguje s receptorem vitamínu D, které se nacházejí téměř v každé buňce vašeho těla. Když se kalcitriol naváže na receptor, dokáže stejně jako steroidní hormony ovlivňovat zapnutí nebo vypnutí určitých genů, a tak ovlivňovat mnoho procesů probíhajících v těle. Například ovlivňuje zdraví a pevnost kostí tím, že podporuje vstřebávání vápníku a draslíku ze střeva. Hraje významnou roli ve funkci imunitního systému a v poslední době se zjistilo, že je jedním z faktorů, které chrání proti rakovině.

JAKÉ JSOU DŮSLEDKY NEDOSTATKU VITAMÍNU D?

Více než polovina obyvatel nemá v těle dostatek vitamínu D. Důsledkem je řídnutí kostí, vyšší riziko zlomenin, a to hlavně u starých lidÍ. Nedostatek vitamínu D je spojován se zvýšeným rizikem srdečních chorob, cukrovky, rakoviny, demence a autoimunitních onemocnění, např. roztroušené sklerózy. Z toho je vidět, že vitamín D významně ovlivňuje chování imunitního systému a může přispět k vyššímu věku dožití.

CO SI Z TOHO MÁM VZÍT?

Využijte letní období, buďte hodně venku a s rozumem nechte svou pokožku vystavit slunečním paprskům. Jezte vejce a tučné ryby, samozřejmě z kvalitních zdrojů. Na podzim ale nezapomeňte začít vitamín D doplňovat pomocí suplementů.

15 června, 20222 března, 2023

Jak zhubnout tuk na břiše

JAK ZHUBNOUT TUK NA BŘIŠE?

Větší obvod pasu trápí ve vyspělých zemích většinu dospělé populace. V tomto článku se podíváme, co způsobuje ukládání tuku na břiše a jakým způsobem je možné se tohoto problému zbavit.

CO JE TO BŘIŠNÍ TUK?

Tuk se na břiše vyskytuje ve dvou formách, buď jako podkožní tuk, který není hezký z estetického hlediska nebo jako viscerální nebo útrobní tuk, který se spojuje s rizikem metabolického syndromu. Ten v sobě zahrnuje mnoho zdravotních potíží, od vysokého krevního tlaku , přes srdeční choroby a časté záněty až po diabetes. Lidé s vyšší hladinou viscerálního tuku proto měli také často horší průběh onemocnění Covid 19. Tendence k ukládání útrobního tuku je podmíněna mnoha faktory, mezi nejčastější patří genetické předpoklady, věk, pohlaví, ale jak se ukazuje, nejdůležitější roli hraje životní styl.

JAK ZJISTÍM, KOLIK MÁM BŘIŠNÍHO TUKU?

K dispozici je mnoho metod, od velice přesných metod jako je magnetická rezonance nebo CT měření, přes dostupnější bioimpedanční metody (například měření pomocí přístroje Inbody) až po hrubý odhad pomocí měření obvodu pasu. U mužů je zvýšené riziko, pokud je jejich obvod pasu vyšší než 101 cm, u žen je to 89 cm. Měření obvodu pasu sice nepodává přesný výsledek o obsahu viscerálního tuku, ale je to metoda, kterou můžete lehce použít doma k tomu, abyste zjistili, zda hubnete tuk na břiše. Je to přesnější než vážení, jak jsme si již několikrát řekli.

JAK SE MŮŽU ZBAVIT TUKU NA BŘIŠE?

Ačkoli se hubnutí tuku v oblasti pasu zdá velmi těžké, změnou stravovacích návyků toho lze efektivně docílit. Co tedy máte konkrétně udělat, aby se obvod pasu zmenšil?

1) Nejezte vysoce zpracované potraviny

Vysoce zpracované potraviny nevypadají jako potraviny, které pocházejí přímo ze záhonku nebo z farmy. Jsou do nich přidány různé přísady, které původně neobsahovaly a které zaručí, že jídlo vypadá lákavě, chutná výrazně a nekazí se. Tyto potraviny obsahují velké množství energie a málo živin (tzv. prázdné kalorie), což způsobí, že tělo ukládá energii do tuků a vy máte přesto neustále hlad. Často se v nich vyskytuje kombinace velkého množství přidaných sacharidů a nekvalitních tuků, což vede k usazování tuku na břiše. Vyřazení vysoce zpracovaných potravin a jejich nahrazení přirozenými potravinami vám navíc zaručí, že automaticky splníte následující body 2-5.

2) Jezte více vlákniny

Vláknina je důležitá nejen kvůli dobrému trávení a vyprazdňování, ale i proto, že na sebe váže poměrně dost vody, a tím navozuje pocit sytosti. To vám umožní snížit množství jídla. Zařaďte do jídelníčku lněné semínko (má i vysoký obsah omega-3 mastných kyselin), borůvky, avokádo, artyčoky, růžičkovou kapustu a zeleninu obecně.

3) Vyřaďte rafinované sacharidy

Rafinované sacharidy jsou cukry a škroby, které byly v procesu zpracování důkladně vyčištěny, to znamená zbaveny veškerých přísad tak, že zůstal jen čistý sacharid. Patří sem cukry, sladidla, bílá mouka a výrobky z ní, těstoviny, bílá rýže, strouhanka, mnohé snídaňové kaše a cereálie, a další. Konzumace rafinovaných sacharidů vede k rychlému vstřebávání cukru, rychlému zvýšení hladiny inzulínu a k ukládání břišního tuku. Nahraďte je přirozenými sacharidy, které pocházejí ze zeleniny, ovoce nebo luštěnin. Tj., opět, soustřeďte se na skutečné potraviny a vynechte vše zpracované.

4) Nejezte potraviny, které obsahují trans-tuky

Trans-tuky vznikají hydrogenací nasycených olejů a tento proces vede k tomu, že nově vzniklé vazby mezi mastnými kyselinami se uspořádají do konfigurace, která není pro tělo přirozená. Konzumace potravin obsahujících trans-tuky vede k zánětům, zvyšují riziko srdečních chorob, podporuje vznik inzulinové rezistence a ukládání tuku v oblasti pasu. Vyřaďte ze svého jídelníčku margarín, pozorně čtěte etikety a nekupujte potraviny, které trans (neboli hydrogenované) tuky obsahují.

5) Jezte více bílkovin

Bílkoviny mají vysokou nutriční hodnotu na kalorii, proto vás zasytí na dlouhou dobu. Podporují tvorbu hormonu PYY, který zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť na další jídlo, což automaticky vede k omezení konzumovaných kalorií. Zařaďte do jídelníčku maso, ryby, vejce, sýry, mléčné výrobky a luštěniny.

6) Prodlužte interval mezi jídly

Vyřazení zpracovaných potravin a konzumace přirozených potravin (tj. potravin, které nepotřebují etiketu, a přesto poznáte, co to je), vede automaticky k delšímu pocitu sytosti. Když budete jíst jen tehdy, když máte hlad, automaticky snížíte množství kalorií, které sníte a budete odbourávat tuk.

7) Omezte množství alkoholu

Nadměrná konzumace alkoholu vede k ukládání břišního tuku. Alkohol obsahuje hodně kalorií a žádné živiny a podporuje chuť na nezdravé potraviny, a tím konzumaci dalších prázdných kalorií. Pijte alkohol s rozmyslem a zapíjejte ho vodou, tím snížíte rychlost pití, naředíte jeho koncentraci a snížíte jeho efekt na tělo.

8) Nepijte slazené nápoje džusy a “domácí limonády”

Stejně jako alkohol, slazené nápoje a džusy obsahují velké množství prázdných kalorií, které pocházejí hlavně z fruktózy, což se projeví rostoucím obvodem pasu. Pokud si dáváte jako lepší alternativu v restauraci domácí limonády, zeptejte se, zda obsahují sirup nebo přidaný cukr. Pokud ano, je lepší si dát vodu s limetkou.

9) Zařaďte pravidelný pohyb

Nejúčinnější pro spalování břišního tuku je aerobní cvičení, výborné výsledky přináší HIIT trénink.

10) Když chcete zhubnout, musíte udělat změnu

Ačkoli jistě slyšíte z rádia, televize a dalších médií, že vám nějaký doplněk stravy pomůže zhubnout tuk na břiše, realita je taková, že zázračná pilulka na hubnutí tuku na břiše neexistuje. Abyste zhubli, budete se muset k tomu rozhodnouta něco ve svém životě změnit. Ušetříte tak spoustu peněz za nesmyslné doplňky, a navíc budete mít konečně výsledky.

Jak říká přísloví: „Když se ti něco nelíbí, změň to. Když nic nezměníš, všechno zůstane stejné.“

3 června, 20223 června, 2022

Pár tipů na letní hubnutí

MŮŽU V LÉTE ZHUBNOUT?

Léto kromě příjemných teplot a dlouhých dní nabízí i mnoho lákadel, která se mohou projevit nárůstem obvodu pasu. Jak si léto užít a přitom ještě zhubnout? Tady je pár tipů, jak to lze udělat. .

JEZTE HODNĚ ZELENINY

Využijte toho, že je k dispozici lokální, čerstvá zelenina, která měla šanci uzrát na záhonku a nestrávila mnoho hodin zavřená v kamionu. Zelenina vám dodá vitamíny, minerální látky, doplní vodu, a navíc má velmi málo kalorií. Vláknina, která je v zelenině obsažená, vám dodá pocit sytosti a přispěje k dobrému fungování vašich střev. Zeleninu použijte i jako náhradu za klasické přílohy, ušetříte tím velké množství kalorií, jak je vidět níže.

PŘIDEJTE BÍLKOVINY

Bílkoviny jsou pro tělo zdrojem aminokyselin, které jsou důležité pro obnovu svalů a tkání a syntézu mnoha enzymů. Bílkoviny mají nízkou kalorickou hodnotu a vysokou sytící schopnost, takže po nich nebudete mít hlad. A jak si v létě navýšit příjem bílkovin? Přidejte do salátu libové maso, ryby nebo mořské plody. Vegetariáni mohou jako zdroj bílkovin využít skyr, olomoucké tvarůžky, cottage, tofu, tempeh nebo vaječný bílek a výrobky z něj (např. šmakoun). Ženy mohou do salátu přidat nezralé sójové boby edamamme, protože obsahují kromě bílkovin i přírodní fytoestrogeny. Obsah bílkovin v jednotlivých kategoriích potravin je vidět níže.

NEBOJTE SE JÍST TUKY

Tuky jsou skvělým zdrojem mastných kyselin, které jsou pro tělo potřebné, protože jsou součástí buněčných membrán a mnoha hormonů, kromě toho jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů A,D,E a K. Jaké jsou vhodné zdroje tuků a jak je do jídelníčku zařadit? Zeleninové saláty nebo ranní jogurt můžete zpestřit přidáním semínek (lněné, slunečnicové, dýňové, chia) nebo krájených ořechů (vlašské, kešu, para, mandle, makadamové nebo piniové oříšky). Do salátu přidejte avokádo nebo si z něj připravte guacamole. Kombinovaným zdrojem tuků a bílkovin jsou mléčné výrobky. Feta, balkánský sýr, kozí sýr nebo mozzarella vhodně doplní zeleninový salát a slouží jako zároveň jako zdroj bílkovin a tuků. Vařené vejce jde skvěle dohromady s tuňákem a je opět zdrojem bílkovin a vhodných tuků. Salátová zálivka připravená z kefíru nebo řeckého jogurtu dodá vašemu salátu svěží chuť, zasytí vám a do střeva se dostane probiotická kultura. Dávejte pozor na kvalitu tuku. Nekupujte připravené salátové zálivky, ale udělejte si vlastní z kvalitního olivového oleje, balzamika a čerstvých bylinek. Proč? Komerční salátové zálivky obsahují levné rostlinné oleje (řepkový, slunečnicový), které nejsou pro tělo vhodné a kromě toho cukr v různých formách a konzervační látky pro prodloužení trvanlivost. Rozdíl je vidět níže.

DEJTE POZOR NA MNOŽSTVÍ ALKOHOLU

Posezení na zahrádkách restaurací k létu prostě patří. Dejte ale pozor na množství alkoholu, které vypijete, protože dodává velké množství kalorií, žádné živiny, a navíc podporuje chuť k jídlu a nutkání konzumovat vysokokalorické zpracované potraviny jako jsou brambůrky, hranolky nebo pokrmy s majonézou. Podívejte se, kolik kalorií obsahují jednotlivé alkoholické nápoje, proto je pijte s rozmyslem. Když chcete snížit množství vypitého alkoholu, objednejte si džbán vody a konzumaci alkoholu prokládejte dvojnásobným množstvím vody. Snížíte vypité množství a časově rozložíte efekt alkoholu na tělo.

VYNECHTE SVAČINKY A JEZTE JEN KDYŽ MÁTE HLAD

Mnoho studií udává, že delší intervaly mezi jídly jsou velmi prospěšné. Podívejte se na naše předky, jedli třikrát denně, měli větší fyzickou námahu a svačit nepotřebovali. Navíc, buďme k sobě upřímní, většina z nás si k svačině nevybírá tu nejzdravější variantu potravin a často sáhneme po sušence, čokoládě nebo v létě po zmrzlině. Právě kombinace cukru a tuku je jistou cestou k většímu obvodu pasu. Využijte toho, že v létě má člověk menší pocit hladu a vynechejte je. Pokud se budete stravovat tak, jak je napsáno v předchozích odstavcích, budete navíc dostatečně sytí a svačiny potřebovat nebudete.

23 května, 2022

Jak rychle se dá zhubnout?

JAK RYCHLE SE DÁ HUBNOUT?

Nedávno jsem potkala známou, která drží svou tradiční jarní dietu spojenou s odpíráním jídla a hladověním. Stěžovala si, že jí hubnutí nejde tak rychle, jak si představovala. Říkala, že je demotivovaná a že s tím asi přestane, protože to nikam nevede. Asi se bude muset smířit s tím, že po padesátce prostě nejde zhubnout, ať dělá, co dělá.

PROČ TO TAK BYLO?

Protože kromě toho, že k hubnutí nepřistupovala správně, měla i absolutně nereálné představy o rychlosti spalování tuku, které neodpovídaly fyziologii lidského těla.

Proto, abyste předešli zklamání, je dobré se podívat, jak lidské tělo funguje a kolik kalorií je reálné spalovat z vlastních tukových zásob.

CO DĚLALA ŠPATNĚ?

Úprava jídelníčku by měla být navržena tak, aby byla co nejpříjemnější a dlouhodobě udržitelná. To znamená, že byste měli mít nastavený rozumný kalorický deficit a zároveň by měl váš jídelníček být sestaven tak, aby respektoval vaše chutě i časové možnosti.

JAK JE TO S KALORICKÝM DEFICITEM?

Kalorický deficit je logicky první a nejdůležitější podmínka pro to, aby tělo vlastní tuk vůbec začalo spalovat. Udržitelný kalorický deficit je asi 20 % z celkového výdeje energie a celkový energetický příjem by měl být vždy vyšší, než je váš bazální metabolismus.

JAK TO VYPADÁ V PŘÍPADĚ PRŮMĚRNÉHO MUŽE A PRŮMĚRNÉ ŽENY?

Pro průměrnou ženu je udržitelný kalorický deficit 1500 kJ (360 kcal), pro muže kolem 2000 kJ (500 kcal). Z toho si můžeme vypočítat normální rychlost hubnutí tuku.

JAK SE DÁ SPOČÍTAT JAK RYCHLE BUDU HUBNOUT?

Tuková tkáň je složena z 15 % vody, asi 5 % bílkovin a zbytek, 80 % tvoří tuk. Jeden gram tuku obsahuje energii 37 kJ (9 kcal). Pokud jste žena a váš kalorický deficit je 1500 kJ denně, tak za den spálíte 40 g čistého tuku (je to spočítáno jako 1500 kJ : 37 g = 40 g), což odpovídá 50 g tukové tkáně (40 g : 0,8 = 50 g). Za měsíc je pro vás tedy reálné zhubnout v tomto režimu 1,5 kg tuku (50 g x 30 dní = 1500 g).

Pro muže je výpočet obdobný, denně spálí s navrhovaným kalorickým deficitem zhruba 68 g tukové tkáně, což je za měsíc něco přes 2 kg.

JAK POZNÁM, ŽE HUBNU TUK?

Rozhodně ne tak, že se budete každý den vážit. Váha je ovlivněna mnoha faktory, například tím, kolik potravy máte v žaludku a ve střevech, kolik tekutin jste vypili, jestli jste byli na záchodě nebo ne, u žen ovlivňuje váhu i fáze menstruačního cyklu. Takže z toho je vidět, že podle váhy se nelze řídit. Měli byste se řídit tím, že budete pozorovat, že vám je volnější oblečení, že vaše tělo začíná vypadat jinak, že se lépe cítíte, že se obvod pasu zmenšuje. Pro ty, kdo přesto chtějí něco monitorovat, je určitě lepší vzít krejčovský metr a jednou za týden si změřit obvod paže, hrudníku, pasu, boků a stehna, než se každý den vážit a děsit se toho, že váha kolísá.

CO SI Z TOHO MÁM VZÍT?

Pro to, abyste zhubli, nepotřebujete držet drastické diety, protože po nich stejně obvykle následuje jo-jo efekt. Potřebujete pochopit, jak hubnutí tuku funguje a podle toho upravit váš životní styl, abyste se zbavili přebytečného tuku a tento stav si dlouhodobě udrželi.

Správně velké porce a vhodný poměr mezi bílkovinou, tukem a sacharidy, vede ke stabilnímu spalování tukové tkáně.

Omezení sacharidů a zařazení vhodných zdrojů bílkovin a tuků vám umožní tuky spalovat, dodá vám dostatek energie, zaručí, že nebudete mít záchvaty hladu a kromě toho obnoví signální hormonální dráhy, které vám dávají informaci, že jste sytí.

29 dubna, 202229 dubna, 2022

Proč bychom měli do jídelníčku zařadit tuk?

PROČ SE NEMUSÍME VYHÝBAT TUKU

Tuk získal během posledních desetiletí špatnou reputaci, byl označován za příčinu zvýšeného cholesterolu a dalších zdravotních problémů. Výživová doporučení, která radila omezit tučné potraviny, kupovat nízkotučné výrobky a nahradit sníženou konzumaci tuků zvýšeným příjmem sacharidů, nepřinesla, jak dnes můžeme vidět, prakticky žádné pozitivní výsledky. Obezita populace stoupá, množství chronických nemocí se zvyšuje a lidí, kteří mají příznaky metabolického syndromu, přibývá (obr. 1).

Možná je na čase se podívat, jakou roli hraje tuk v metabolismu a jaké funkce plní v našem těle a vrátit se k rozumné konzumaci kvalitních zdrojů tuků, aby naše tělo mohlo fungovat lépe.

Obr. 1 – Konzumace cukru a počet obézní populace v jednotlivých letech

PROČ BYCHOM MĚLI DO SVÉHO JÍDELNÍČKU ZAŘADIT TUK?

Tuk, který přijímáme stravou, plní v těle mnoho funkcí a účastní se množství biologických procesů. Zde jsou jen ty nejdůležitější z nich:

Tuk z potravy pomáhá vstřebávat některé vitamíny. Vitamíny A, D, E a K jsou vitamíny, které jsou rozpustné jedině v tucích, ve vodě se nerozpouštějí. Co to znamená? Vaše tělo je schopné tyto vitamíny vstřebat a využít jedině tehdy, když je konzumujete spolu s tukem.Nedostatek tuku může způsobovat nedostatek těchto vitamínů v těle, což může vést k různým zdravotním problémům.
Tuk je důležitý pro fungování vašich buněk. Každá buňka má kolem sebe membránu, která je složena z mastných kyselin (stavebních částeček, ze kterých je tvořen tuk). Aby mohly vaše buňky dobře fungovat, potřebují mít správné složení membrány, proto jim musíte dodat potravou kvalitní zdroje tuků.
Tuk je důležitý pro fungování mozku a zdraví vašich očí. Každý jistě slyšel, že je potřeba přijímat dostatečné množství omega-3 mastných kyselin. Proč je ale tolik potřebujeme? Omega 3- mastné kyseliny (zejména EPA a DHA) pomáhají udržovat váš mozek a centrální nervový systém ve správné kondici. Důležité jsou i pro zdraví vaší sítnice. Právě tyto dvě mastné kyseliny si tělo neumí vyrobit, a proto je důležité je přijímat potravou.
Tuk je součástí důležitých hormonů. Vaše tělo potřebuje kvalitní zdroje tuků i pro to, aby mohlo produkovat hormony. Hormony jsou molekuly, které řídí ve vašem těle mnoho důležitých drah a funkcí. Asi nejznámější jsou pohlavní hormony testosteron a estrogen, které pro svou syntézu také potřebují tuk.
Tuk je pro tělo zdrojem energie. Každý gram tuku, který sníte, vám dodá 9 kcal (asi 37 kJ) energie, a to je zřejmě i důvod, proč je často při dietách démonizován. Bílkoviny a sacharidy vám totiž dodají v jednom gramu zhruba dvakrát méně energie (4 kcal, tj. asi 17 kJ). Vy už ale víte, že tělo nefunguje jen jako spalovací stroj, ale že různé živiny mají v těle různé funkce a stimulují nebo potlačují tvorbu různých enzymů a hormonů. Proto, když přijímáte rozumné množství tuků z kvalitních zdrojů, nemusíte se jich vůbec bát. Naopak, v kombinaci s bílkovinami vám dodají energii na delší dobu než sacharidy, což zajistí, že budete mít méně často hlad a vaše energie bude během dne stabilní.

Určitě se po přečtení posledního odstavce cítíte zmateně a říkáte si, že když do jídelníčku zařadíte tuky, tak určitě přiberete. Samozřejmě, že to tak být nemusí. Naši předkové neznali nízkotučné potraviny a jak je vidět z přiložené statistiky (obr. 1), obezitou netrpěli.

CO TEDY DĚLAT, ABYCHOM MĚLI VE STRAVĚ DOSTATEK TUKU A PŘITOM NETLOUSTLI?

Základní pravidlo zní: pokud chci do své stravy zařadit více tuku, budu muset omezit konzumaci sacharidů.

Potraviny, které obsahují současně vysokou koncentraci cukrů a tuků, jsou právě ty, po kterých se nejvíce tloustne. Jednoduché pravidlo, jak konzumaci právě tohoto typu potravin omezit, je nekupovat zpracované potravinářské výrobky (brambůrky, slané tyčinky, hotové salátové zálivky, polotovary, sušenky a nízkoprocentní nekvalitní čokoládu), omezit dortíky, koláče a sladké pečivo.

Potraviny, které vyrostly v přírodě, nikdy tuk a sacharidy dohromady neobsahují, to je výtvor člověka.

Takže, pokud budete konzumovat potraviny, které jsou minimálně potravinářsky zpracované, nebude jíst sladké pečivo a dorty a budete jíst jen tehdy, když máte hlad, přibrat byste neměli, stejně jako nepřibíraly vaše prababičky, které zpracované jídlo neznaly a sladkosti konzumovaly jen příležitostně (viz lidová píseň …“ale vdolky z bílý mouky jenom jednou za týden“…).

KTERÉ ZDROJE TUKŮ BYCHOM TEDY MĚLI VYHLEDÁVAT?

Ty, které jsou přirozené a pocházejí z přírody. Jsou to zejména:

Nasycené tuky: máslo, kvalitní mléčné výrobky, maso
Mononenasycené tuky: olivy a olivový olej, semena a ořechy, tučné ryby, avokádo
Zdroje omega-3- mastných kyselin: tučné ryby (losos, makrela, herink, sardinky), ústřice, lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy.

KTERÉ ZDROJE TUKŮ BYCHOM MĚLI ÚPLNĚ VYŘADIT?

Trans tuky, které vznikají při potravinářském zpracování olejů. Právě konzumace trans-tuků zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu.

KTERÉ POTRAVINY OBSAHUJÍ TRANS-TUKY A MĚLI BYCHOM JE TEDY VYNECHAT?

Vysoce zpracované potraviny – margarín, popcorn do mikrovlnky, mražená pizza, slané krekry, sušenky, některé pekařské výrobky, donuty, hranolky, hotové salátové zálivky, polotovary, některé sladké pečivo a sušenky.

JAK POZNÁM, ŽE POTRAVINA OBSAHUJE TRANS-TUKY?

Podívám se na etiketu a pokud je tam napsáno hydrogenovaný nebo částečně hydrogenovaný tuk, tak to je právě tento případ.

CO SI MÁM Z PŘEDCHOZÍHO TEXTU ZAPAMATOVAT?

Tuk je důležitou živinou, která v těle plní velké množství funkcí.
Aby tělo fungovalo dobře, je potřeba přijímat dostatečné množství kvalitních tuků.
V kombinaci s bílkovinami nám tuk též zaručí dlouhodobý pocit sytosti.
Tuk ale obsahuje poměrně hodně kalorií, proto musíte respektovat svůj pocit hladu a jíst jen tehdy, když hlad dostanete.
Pokud si chcete udržet štíhlou postavu, nekombinujte v jednom jídle vysokou koncentraci tuku a cukru (sacharidů).
Když chcete být zdraví, vyřaďte ze svého jídelníčku potraviny, které obsahují hydrogenované tuky.

13 dubna, 202213 dubna, 2022

Co je na současném způsobu stravování špatně?

CO JE NA SOUČASNÉM ZPŮSOBU STRAVOVÁNÍ ŠPATNĚ?

V posledních 60 letech se významně změnil způsob stravování většiny obyvatel vyspělých států. Zatímco dříve lidé převážně vařili doma z přirozených jednoduchých surovin, v současné době minimálně polovinu jídla představují polotovary a vysoce zpracované potraviny, které obsahují množství konzervantů, rafinovaného cukru, rostlinných olejů a přídavných látek. Často obsahují také kombinaci nekvalitních tuků a vysokého množství sacharidů, které jsou přímou cestou k přibírání na váze. Důsledkem je vysoké procento obézních lidí, nárůst počtu diabetiků a osob trpících různými příznaky metabolického syndromu (vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, zvýšené triglyceridy, časté záněty). Následující grafy ilustrují tuto situaci velice jasně.

Jak je vidět na obr. 1, zvýšená konzumace cukru má přímou souvislost s nárůstem obezity. Polotovary a vysoce zpracované potraviny vytlačily z našeho jídelníčku čerstvou zeleninu (obr. 2). Tyto okolnosti, spolu s faktem, že většina z nás v práci převážně sedí, málo spíme a ze všech stran na nás působí stresové faktory, jsou přímou cestou k nadváze a různým zdravotním problémům.

Obr. 1 – Konzumace cukru a počet obézní populace v jednotlivých letech

Obr. 2 – Vývoj stravovacích návyků v jednotlivých letech

CO MŮŽEME UDĚLAT, ABYCHOM ZASTAVILI PŘIBÍRÁNÍ NA VÁZE, ZHUBLI TUK A CÍTILI SE DOBŘE?

V první řadě je potřeba snížit konzumaci vysoce zpracovaných potravin (polotovary, snídaňové cereálie, výrobky obsahující rafinovaný cukr, bílou mouku, rostlinné oleje, trans tuky, tj. zhruba 60% nabídky dnešních supermarketů). Tyto potraviny sice vypadají lákavě, chutnají dobře a dlouho vám vydrží, ale obsahují hodně kalorií, málo živin a vlákniny. Důsledkem je, že máte stále hlad, přitom ukládáte tuk a máte poškozenou střevní mikroflóru.

Když omezíte nákupy těchto potravin, automaticky významně omezíte konzumaci sacharidů. Výsledkem bude, že vaše slinivka nebude muset neustále produkovat inzulín, který je dnes nazýván hormonem podporujícím ukládání tuku. Vedlejším důsledkem bude odstranění inzulínové rezistence a u diabetiků zlepšení jejich stavu.

Dalším krokem je používání zdravého selského rozumu. Nevěřte reklamám na jídlo, v televizi určitě reklama na prospěšné potraviny nepoběží, protože farmáři si ji, na rozdíl od potravinářských koncernů, nemohou dovolit. Zdravý rozum používejte i při čtení různých výživových doporučení. Nezdá se vám podezřelé, že všichni doporučují pravidelnou konzumaci jídla a zařazování svačinek? Výsledkem je to, že jíme téměř kontinuálně a tělo si nemůže odpočinout, protože neustále tráví. V dobách našich prababiček se jedla 3 doma uvařená jídla denně a když se podíváte na první obrázek, vidíte, že v populaci se nevyskytovali téměř žádní obézní lidé. Komu prospívá to, že neustále jíme? Odpověď je jasná – potravinářským firmám, jejichž doporučení nás nabádají, abychom jedli pravidelně.

Když budete respektovat signály svého těla a ne pochybné výživové poučky, zhubnete a budete se cítit dobře. S používáním zdravého rozumu souvisí i převzetí zodpovědnosti za své tělo a za své činy. Jídlo si do pusy dáváte sami, žádná reklama v televizi, sleva v obchodě nebo lákavě naaranžované zákusky v cukrárně vás k tomu nenutí. Je to vaše rozhodnutí a jenom vy nesete zodpovědnost za to, jak vypadáte a jak se cítíte.

JAKÝ JE ZÁVĚR?

Pokud si budete kupovat jen skutečné potraviny (potraviny, které nepotřebují etiketu k tomu, abyste poznali, o co se jedná – vejce, maso, sýry, ořechy, semena, luštěniny, ovoce, zeleninu) a jídla si připravovat doma, budete se cítit dobře a vaše tělo bude zdravé. Když budete vnímat, jak se cítíte a budete jíst, když budete mít opravdu hlad, budete štíhlí. Když si uvědomíte, že jediný člověk, který toto může ovlivnit, jste vy, nebudete si už muset nikdy stěžovat na to, že se necítíte dobře.

28 března, 202228 března, 2022

Jak hormony ovlivňují hubnutí

JAK HORMONY OVLIVŇUJÍ HUBNUTÍ?

Článek pro tento měsíc je volně inspirován statí, která vyšla v lednu v časopise New Scientist pod názvem „Zmýlila se věda v otázce obezity“? Vybrala jsem ho proto, že by vám mohl pomoci pochopit, jak vaše tělo funguje a tentokrát přistoupit k hubnutí efektivnějším způsobem.

Začíná jaro a mnoho z vás se chce zase pustit do práce na sobě, abyste v létě mohli bez obav vyjít v plavkách k vodě. Dřív, než začnete, zkuste se zamyslet nad tím, proč to musíte každý rok znovu a znovu opakovat a proč vám to dá takovou práci a odříkání.

V principu to vypadá jednoduše – zmenši porce a přidej pohyb. To je rada, která se po desetiletí používala k řešení obezity. Když se ale podíváme kolem sebe, tak navzdory veškerému omezování jídla, počítání kalorií a cvičení, celosvětová obezita neustále stoupá. S obezitou přichází v ruku v ruce další zdravotní komplikace – cukrovka, vysoký krevní tlak a další chronické nemoci.

PROČ TEDY TENTO TRADIČNÍ PŘÍSTUP K HUBNUTÍ NEFUNGUJE?

Jedním z možných vysvětlení je to, že se dost nesnažíme. Možná postrádáme dostatek sebedisciplíny a vůle k tomu, abychom si udrželi zdravé stravovací a pohybové návyky ve světě, kde jsme obklopeni levnými, chuťovým buňkám lahodícími, vysoce zpracovanými potravinami. Nebo je problém v tom, že se fixujeme na počítání kalorií. Když se ale podíváme na skutečná data, zjistíme, že v tom to s největší pravděpodobností nebude.

V nedávné studii (odkaz zde) se poukazuje na to, že lidé, kteří jsou obézní, mají větší tendenci se přejídat než lidé, kteří jsou hubení. To naznačuje, že to celé nebude jen o kaloriích, které naše tělo potřebuje, ale že to bude fungovat trochu jinak. V tradičním přístupu méně jíst-více se hýbat jsme totiž zapomněli na to, že celé chování lidského těla je řízeno HORMONY.

Vezměme si jako příklad patnáctiletého dospívajícího chlapce. Adolescenti v tomto věku konzumují mnohem více kalorií než dříve a rychle rostou. Položme si otázku: Je příčinou jejich růstu „přejídání“ nebo je vyšší konzumace kalorií důsledkem toho, že rostou? Kdyby byla správně první odpověď, tak by i dospělí lidé, kteří konzumují velké množství kalorií, přece rostli do výšky. Logicky je tedy správná druhá odpověď – adolescenti produkují hodně růstového hormonu, který způsobuje, že jejich tělo tvoří nové tkáně a k tomu potřebuje hodně energie. Stejně jako je hormonálně regulován růst, řídí hormony našeho těla i další procesy.

Platí to i pro ukládání tuku v těle nebo jeho odbourávání. Tyto procesy jsou také řízeny hormony. Produkci hormonů neovlivníme ani množstvím jídla, ani pohybem, protože jsou výsledkem chemických reakcí v našem těle.

JAK TO TEDY CELÉ FUNGUJE?

Při ukládání tuku hraje hlavní roli HORMON INZULÍN. Vysoce zpracované jídlo, které nás v dnešní době obklopuje, je plné sacharidů, které umí tělo velmi rychle zpracovat. Jídlo, jako jsou slazené ranní cereálie, bramborové chipsy nebo slazené nápoje zvyšují rychle hladinu cukru v krvi a na to tělo reaguje produkcí velkého množství hormonu inzulínu, který rychle přivede cukr k buňkám, kde se přemění na energii. Vyprodukovaná energie se musí rychle někam uložit, což způsobuje, že tělo odsune rychle velké množství kalorií do tukových buněk. Tím je problém vyřešen. Díky inzulínu klesne hladina cukru v krvi a přebytečná energie je bezpečně zakonzervována v tukových buňkách. Tělo má ale nyní nízkou hladinu cukru v krvi a nedostatek energie pro další procesy, což nás nutí opět v krátké době sníst jídlo bohaté na sacharidy. Tím se ocitáme v nikdy nekončícím kole hladu, propadů energie a neustálého jídla. Když si ale uvědomíme, jak to v těle funguje, vidíme, že to celé není problém sebedisciplíny, ale důsledek toho, jak inteligentně je řízena biologie našeho těla.

Pokud jste dobře pochopili předchozí odstavce, musí vám být jasné, že hlavní problém není v tom KOLIK toho jíme, ale v tom, CO jíme. To, jak naše tělo funguje, neovlivníme tím, že budeme méně jíst a víc cvičit nebo že na sebe budeme přísnější, ale tím, že mu dáme potraviny, které umí zpracovávat způsobem, který je pro nás vhodný. Tyto potraviny spustí regulační dráhy v těle, které povedou k tomu, že naše tělo bude mít stabilní dodávku energie, dostatek stavebního materiálu, nebude muset ukládat přebytečnou energii do tukové tkáně a bude produkovat hormony, které nás upozorní, že máme přestat jíst, aniž bychom měli propady energie a záchvaty hladu.

JAK TO MÁ IDEÁLNĚ FUNGOVAT?

Když ze své stravy odstraníme vysoce zpracované potraviny, které obsahují hodně energie, rychle vstřebatelných sacharidů a nekvalitních tuků a velmi málo skutečných živin, množství jídla, které jíme, se samovolně upraví, stejně tak jako to, jak bude naše tělo s těmito živinami nakládat.

CO TO ZNAMENÁ?

Příkladem může být nahrazení ranních cereálií směsí ořechů a semínek. Místo slazeného nízkotučného jogurtu si můžete dát kvalitní řecký jogurt s 10% tuku, oleje ze semen nahradit olivovým olejem nebo avokádem, přidat kvalitní zdroje bílkovin, ať už rostlinného nebo živočišného původu. Výsledkem bude to, že hladina cukru v krvi nebude po každém jídle vystřelovat do vysokých hodnot a tělo bude produkovat méně inzulínu. Tím pádem nebude nuceno kalorie z cukrů ukládat rychle do tukové tkáně a může tělu postupně dodávat energii a živiny obsažené v opravdovém nezpracovaném jídle. Výsledkem bude stabilnější energie, delší pocit sytosti a kvalitní stavební prvky pro regeneraci vašich tkání.

A JAK TO SOUVISÍ S HUBNUTÍM?

Pokud nechcete jen zastavit přibírání, ale chcete hubnout, musíte samozřejmě přidat kalorický deficit. Bez toho, že bude muset část kalorií tělo doplňovat z tukových zásob, nezhubnete. Rozumný a delší dobu udržitelný kalorický deficit je zhruba 20 % přijímané energie. Tento kalorický deficit musíte samozřejmě zkombinovat se skladbou potravin, o které jsem psala v předchozích odstavcích. To znamená, že musíte zajistit, aby tělo dostávalo kvalitní živiny a jíst potraviny, které nezpůsobují velké výkyvy hladiny cukru v krvi.

15 března, 202215 března, 2022

Které tuky jsou vhodné na vaření a proč

KTERÉ TUKY JSOU VHODNÉ NA VAŘENÍ A PROČ?

Existuje mnoho druhů tuků a olejů, některé jsou pro tělo zdravější, jiné jsou pro konzumaci méně vhodné. Jestliže však vybíráte olej, který budete používat při vaření, je potřeba z těch zdravých vybrat ty, které si své vlastnosti zachovají i po zahřátí na vysokou teplotu.

CO JSOU TO TUKY?

Tuky jsou dlouhé molekuly, které se skládají glycerolu, na který jsou navázané různé mastné kyseliny. Právě složení těchto mastných kyselin určuje vlastnosti daného tuku.

CO SE S TUKY DĚJE PŘI ZAHŘÁTÍ?

Při zahřátí reagují některé molekuly mastných kyselin s kyslíkem (oxidují), říká se tomu přepalování tuků. Při tom se tvoří volné radikály a nebezpečné látky, které by se rozhodně neměly konzumovat. Proto je potřeba vybírat oleje, které mají takové složení, že při zahřátí s kyslíkem nereagují (neoxidují, nepřepalují se). To znamená, že vhodný olej na vaření je ten, který se NEPŘEPALUJE.

JAK SE ZJISTÍ, KTERÝ OLEJ SE PŘEPALUJE?

To, zda se bude olej přepalovat, je určeno jeho strukturou, to znamená tím, ze kterých mastných kyselin se tuk skládá. Tuky se podle vlastností dělí na nasycené, mononenasycené a polynenasycené.

Nasycené tuky mají mastné kyseliny spojené jednoduchou vazbou, což jim za studena dává tuhou strukturu a tekutými se stávají až při zahřátí. Mononenasycené tuky mají v molekule kromě jednoduchých i jednu dvojnou vazbu, polynenasycené tuky mají více než dvě dvojné vazby v molekule.

CITLIVÉ NA TEPLO JSOU PRÁVĚ DVOJNÉ VAZBY, které mají tendenci oxidovat při zahřátí (přepalovat se).

Z toho vyplývá, že NASYCENÉ TUKY JSOU PŘI ZAHŘÁTÍ STABILNÍ (neoxidují), zatímco POLYNASYCENÉ TUKY JSOU NA ZAHŘÁTÍ CITLIVÉ a neměly by se vůbec pro vaření používat.

KTERÝ OLEJ JE TEDY PRO VAŘENÍ NEJLEPŠÍ?

Z toho, co bylo řečeno, je jasné, že tepelně nejstabilnější jsou nasycené tuky. Mezi kvalitní nasycené tuky patří kokosový olej a ghí (přepuštěné máslo). Dříve se nasycené oleje považovaly za nezdravé, ale nové studie potvrzují, že jsou pro lidské tělo naprosto neškodné. Kromě nasycených tuků je pro tepelnou úpravu vhodný i olivový olej, který sice patří mezi mononenasycené tuky, ale při vyšší teplotě je velmi stabilní.

JAKÉ JSOU VLASTNOSTI TĚCHTO TUKŮ?

PANENSKÝ KOKOSOVÝ OLEJ

Panenský kokosový olej je nasycený tuk a při vyšší teplotě je velmi stabilní. Jeho výhodou je i to, že obsahuje vysoký podíl kyseliny laurové, která zlepšuje hladinu cholesterolu, rozkládá obaly virů a působí proti nežádoucím bakteriím v těle. Navíc ho můžete použít i v koupelně jako tělový balzám nebo vlasový zábal.

PŘEPUŠTĚNÉ MÁSLO (GHÍ)

Ghí patří také mezi nasycené tuky a díky tomu je velmi tepelně stabilní. Obsahuje vitamíny A, E a K2, konjugovanou kyselinu linoleovou (CLA) a kyselinu máselnou, které mají zdravotní benefity. CLA působí na odbourávání tuku v těle a kyselina máselná je protizánětlivá a zlepšuje stav střev. Ghí vzniká přepuštěním másla (zahřátím), při které je z něj odstraněna laktóza a mléčná bílkovina kasein, tím se získá čistý tuk, který se nepřipaluje.

Jako u všech potravin je potřeba dbát na kvalitu másla, které si k přepuštění vyberete. Máslo krav z pastvin obsahuje více vitamínu K2, CLA a dalších živin v porovnání s máslem vyrobeným z mléka krav krmených zrnem.

OLIVOVÝ OLEJ

Olivový olej je považován za jeden z nejzdravějších tuků, má mnoho zdravotních výhod, jednou z nich je to, že zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a snižuje hladinu oxidovaného LDL cholesterolu. Ačkoli obsahuje kromě nasycených také nenasycené vazby, je teplotně stabilní a může se používat jak pro vaření, tak i pro studenou kuchyni.

A JAK JSOU NA TOM DALŠÍ TUKY?

ŽIVOČIŠNÉ TUKY – SÁDLO A SLANINA

Při používání sádla a slaniny pro tepelnou úpravu se musí dbát na KVALITU A PŮVOD SUROVINY. Obsah mastných kyselin v živočišných tucích se hodně liší podle toho, čím byla zvířata krmena. Pokud jedla hodně zrna, jejich sádlo obsahuje hodně polynenasycených kyselin, takže s nimi není dobré vařit. Zatímco u zvířat, která se stravovala přirozeně, převažují nasycené a mononenasycené kyseliny, takže je takové sádlo vhodné na tepelnou úpravu.

AVOKÁDOVÝ OLEJ

Složením se podobá olivovému oleji, obsahuje hlavně mononenasycené kyseliny a malé množství nasycených a polynenasycených kyselin. Používá se stejně jako olivový olej, tj. pro vaření nebo studenou kuchyni.

JAK JE TO S DALŠÍMI TUKY?

RYBÍ TUK

Rybí tu obsahuje hodně omega 3- mastných kyselin a vitamín D3 a za studena je výborný jako doplněk stravy. Pro vaření není vhodný, protože obsahuje mnoho polynenasycených kyselin.

LNĚNÝ OLEJ

Lněný olej má také vysoký obsah rostlinných omega 3- mastných kyselin a obsahuje také kyselinu alfa linoleovou(ALA), proto je vhodný jako doplněk stravy pro vegetariány nebo osoby, kterým vadí chuť rybího tuku. Opět obsahuje vysoké množství polynenasycených kyselin, a proto není vhodné ho zahřívat.

OLEJE Z OŘECHŮ A SEMEN

Ořechy obsahují vysoký obsah polynenasycených kyselin, proto by se neměly používat k vaření. pro studenou kuchyni je lze bez obav použít.

KTERÉ OLEJE A TUKY BY SE MĚLY ÚPLNĚ VYNECHAT?

Vynechat by se měly rostlinné oleje – řepkový, slunečnicový, kukuřičný, sojový, sezamový nebo rýžový. Tyto rostlinné oleje jsou vysoce zpracované rafinované produkty, které obsahují příliš mnoho omega-6 mastných kyselin. Nemělo by se s nimi vařit a neměly by se ani konzumovat zastudena, protože díky svému způsobu zpracování obsahují i trans tuky, které jsou pro tělo velice škodlivé.