Galerie

PROČ MÁME V TĚLE TUK?

Tuk je přirozenou součástí našeho těla, historicky plní v těle mnoho funkcí: slouží ke skladování energie a tím nám pomáhá přežít období hladu, plní funkci izolace těla, chrání proti podchlazení a také vyrábí řadu hormonů, které ovlivňují náš metabolismus.

Normální obsah tuku je u mužů 15 % tělesné hmotnosti, u žen je to 25 %. Když si vezmeme muže, který váží 75 kg, jeho normální obsah tuku je zhruba 12 kg. Zásoba 10 kg tuku představuje skoro 400 000 kJ. Na tuto energii by vůz Tesla S ujel zhruba 480 km! Takže je jasné, že náš tuk nám v případě potřeby pomůže přežít období hladu.

V dnešní době máme ale opačný problém – potraviny nás obklopují na každém kroku a naše tukové zásoby jsou enormní. Vysoký obsah tuku v těle způsobuje zdravotní problémy, v ČR trpí zhruba 60 % dospělých lidí nadváhou, a to nám vysloužilo pěkné 3. místo v rámci nejvíce obézních zemí v EU (před námi je jen Malta a Chorvatsko).

JAK SE HO ZBAVIT?

Je jasné, že když chci zhubnout, je potřeba mít kalorický deficit, tj. sníst méně kalorií, než tělo potřebuje, aby mělo vůbec důvod uložený tuk spalovat.

Kalorický deficit je základní, ale ne jediný předpoklad úspěšného hubnutí. Další složkou je složení potravin (bílkoviny, tuky a sacharidy spouštějí různé metabolické dráhy) a způsob života (pohyb, spánek, dech a další návyky ovlivňují fungování těla).

Pochopení základních principů, jak tělo funguje a začlenění trvalých změn do svého každodenního života je ta nejjistější cesta, jak dosáhnout zdravého obsahu tuku v těle a jak si tento obsah udržet.

DESATERO, JAK ZHUBNOUT  NATRVALO

1. Omezte celkové množství kalorií. Nejjednodušší cesta je vyřadit zpracované potraviny a nejíst potraviny, které obsahují kombinaci sacharid-tuk. Tyto potraviny mají nejvyšší kalorickou hodnotu a zpravidla nízký obsah živin. To vás nutí jíst více, než potřebujete.

2. Do každého jídla zařaďte bílkoviny. Bílkoviny mají vysokou sytící schopnost, jsou zdrojem aminokyselin, které jsou nutné pro výstavbu svalů, syntézu enzymů a mnoha dalších součástí buněk a mají nízkou kalorickou hodnotu.

3. Udržujte stabilní nižší hladinu glukózy v krvi během dne. Toho dosáhnete, když snížíte denní obsah sacharidů na 100 g (ženy) a 150 g (muži) a rozložíte je do několika dávek. Preferujte takové zdroje sacharidů, které mají nízký glykemický index, tj. cukr se z nich uvolňuje pomalu.

4.Zařaďte hodně zeleniny. Zelenina má málo kalorií, vysoký obsah vitamínů a minerálů a obsahuje hodně vlákniny, která dodá pocit plnosti, a navíc podporuje nárůst příznivých střevních bakterií.

5. Přidejte přiměřené množství kvalitního tuku. Tuk je nositelem chuti jídla a dodává tělu mastné kyseliny, které jsou důležité pro správnou stavbu membrán, syntézu mnoha hormonů, vstřebávání vitamínů A, D, E a K, fungování mozku a pro další funkce těla. Tuk má také vysokou sytící schopnost, ale mějte ale na paměti, že obsahuje též hodně kalorií, proto je potřeba dávat pozor na množství

6. Zpomalte tempo, kterým jíte. Podle studií ti, kteří jedí rychleji, dokážou sníst až o 30 % kalorií více.

7. Jezte u stolu a v klidu, jen tak dokážete správně vnímat signály hormonu leptinu, který dává tělu zprávu o tom, že už jste sytí.

8.Dávejte pozor na to, jak dýcháte. Kyslík je pro metabolismus velice důležitý.

9. Přidejte každý den přirozený pohyb na čerstvém vzduchu. Pohyb navýší spotřebu energie, vyplaví hormony štěstí a dodá tělu pružnost.

10.Dostatečně se vyspěte. Spánek je pro hubnutí klíčový. Studie uvádějí, že spánková deprivace způsobuje chuť na nezdravé potraviny, tím i nutnost jíst častěji, což ve výsledku významně zvýší denní kalorický příjem.

CITÁT

„Jsme tím, co děláme každý den. Výjimečnost není výsadou, ale výsledkem každodenních návyků“.

Will Durant

PROČ JÍST POMALU

Chcete zhubnout a řešíte kolikrát denně máte jíst, co máte jíst a kdy to máte jíst? Samozřejmě, kvalita potravin je důležitá, ale druhý důležitý faktor, který ovlivňuje, jestli přibíráte a jak se po jídle cítíte, je to, jak rychle do sebe jídlo dostanete.

Divíte se tomu, že Francouzi a Italové jedí kalorická jídla, ale ve výsledku nejsou tak tlustí jako my? Proč to tak je? Protože kromě toho, že většinou vaří z kvalitních a čerstvých surovin, tak si na jídlo vyhradí čas a jedí pomalu.

JAKÉ VÝHODY MÁ TO, ŽE BUDETE JÍST POMALU?  

1. DÁTE TĚLU ŠANCI, ABY POZNALO, ŽE UŽ MÁ DOST

Když začnete jíst, vašemu mozku trvá zhruba 20 minut, než vyšle signál, že jste sytí. Většina lidí ale takhle pomalu vůbec nejí. Díky tomusníte více kalorií, než vaše tělo potřebuje jen proto, že vůbec nemáte šanci zaregistrovat, že už nemusíte jíst.

2.UŠETŘÍTE KALORIE

Když jíte pomaleji, sníte toho méně. Podle jedné studie ti, co jedli rychle, do sebe dostali 650 kalorií (2700 kJ = velké jídlo) během 9 minut, zatímco ti, co jedli stejné jídlo pomalu, snědli za 30 minut jen 580 kalorií (2400 kJ) a pak jíst přestali. Tím ušetřili na jednom jídle 70 kalorií (300 kJ). Když si to přepočtete na 3 jídla denně, je to 210 kcal (900 kJ). Ušetřenými kaloriemi zhubnete 30 g tukové tkáně za den, což je 5,5 kg za 6 měsíců, aniž byste udělali cokoli jiného!

3.BUDETE DÉLE SYTÍ = SNÍTE MÉNĚ JÍDEL

A ještě jeden poznatek z této studie. Ti, kteří jedli pomalu, dostali znovu hlad zhruba o hodinu později než hltači. Takže opět, když to přepočítáme na 3 jídla denně, tak vám to ušetří 3 hodiny, kdy nebudete hledat jídlo. A to jsou další ušetřené kalorie!

4.ZLEPŠÍ SE VÁM ZAŽÍVÁNÍ

Když jste hladoví a podíváte se na lákavé jídlo, začnou se vám tvořit sliny. Ty obsahují enzymy, které začnou vaše jídlo trávit a zároveň ho zvlhčí, aby se vám lépe polykalo. Žaludek mezitím stačí vyprodukovat více kyseliny, která zajistí další krok rozkladu jídla. Střevo se stihne připravit na to, že bude vstřebávat živiny. Jestli do sebe ale jídlo bez rozmyslu rychle naházíte, váš trávicí trakt se nemůže připravit, a tak vaše trávení bude horší. Je to podložené i studiemi. Ti, co jedí rychleji, si dávají větší sousta a méně žvýkají, takže do žaludku se dostávají velké kusy potravy, což vede k zažívacím problémům.

5.JÍDLO SI VÍC UŽIJETE

Když zpomalíte, můžete věnovat pozornost tomu, co vlastně jíte. Můžete ocenit chuť a suroviny, ze kterých je jídlo připravené. Díky tomu budete preferovat kvalitní potraviny. Ty mají vyšší sytící efekt a více živin, takže opět budete moci prodloužit interval mezi jídly, což vám ušetří další kalorie. 

TAKŽE JDĚTE DO TOHO!

Hned při příštím jídle zpomalte, zkuste pořádně žvýkat a vnímat, co vlastně jíte. Získáte tím lepší zažívání, sníte méně kalorií, budete déle sytí a přinese vám to lepší psychickou kondici, protože tím, že zpomalíte, začnete i lépe dýchat a sníží se vám hladina stresových hormonů.

A JAK TO UDĚLAT?

1.U jídla seďte u stolu a buďte v klidu. Nejezte při řízení. Nemějte zapnutou televizi. Odložte telefon. Neřešte maily. Vnímejte, co jíte.

2. Do každého jídla přidejte potraviny, které se musí hodně kousat. Patří sem hlavně bílkoviny a zelenina.

3.Během jídla občas odložte příbor. Rozhlédněte se kolem sebe, udělejte pár hlubokých nádechů.  Nebo si chvíli povídejte se spolustolovníky.

4.Zkuste si ukrajovat menší sousta. Jestli jíte sami, zkuste si počítat, kolikrát sousto rozkoušete.

5.Zkuste vyměnit vidličku a nůž za hůlky.

6.Udělejte si z toho zábavu. Najděte si někoho dalšího, kdo chce zpomalit a jezte spolu.

7.Vyhraďte si na jídlo čas. Řekněte si, že budete mít na oběd minimálně 20 minut a když budete doma, tak ještě déle.

8.Když do experimentu zatáhnete rodinu, budete se divit, kolik informací se dozvíte od svých jinak uzavřených potomků během příjemné a klidné večeře. Garantuji vám, že je to jeden z nejlepších kroků, které můžete udělat.

PROČ NEHUBNU?

Důvodů může být několik, zde se pokusím shrnout nejběžnější z nich. 

1. NEJSTE V KALORICKÉM DEFICITU.
2. Abyste zhubli, je potřeba sníst méně kalorií, než vaše tělo potřebuje. Kalorie pro to, aby vaše tělo fungovalo, můžete získat z potravy nebo z energie, která je uskladněná ve vašem těle. Jinými slovy, změna tělesné hmotnosti záleží na tom, kolik kalorií za den sníte. O tom se nedá diskutovat. Když budete jíst víc, než vaše tělo potřebuje, budete ukládat tuk, když budete jíst méně, vaše tělo bude muset energii doplňovat z vlastních zásob. Ačkoli je toto základní předpoklad hubnutí, není však jediný. Důležité je i to, jaký je zdroj kalorií, které přijímáte.
3. 
   
4. ZAMĚŘUJETE SE NA POČÍTÁNÍ KALORIÍ A NEŘEŠÍTE, ODKUD KALORIE POCHÁZEJÍ.
5. Jak bylo řečeno, zákon o zachování energie je pouze o hmotnosti a neříká nic o tom, jak bude vaše tělo na potravu, kterou jste snědli, reagovat. Tělo není fyzikální stroj, ale spíše biochemická továrna, která na různé živiny reaguje různým způsobem.  Proto platí pravidlo: NENÍ KALORIE JAKO KALORIE. Pokud je vaše strava postavena na kombinaci kvalitních bílkovin, zdravých tuků a menšího množství sacharidů, je pravděpodobné, že budete hubnout jednodušeji, než když si budete způsobovat výkyvy krevního cukru konzumací většího množství sacharidů, zvlášť, pokud je budete jíst v kombinaci s nekvalitním tukem. 
6. 
   
7. NEŘEŠÍTE KVALITU POTRAVIN, KTERÉ JÍTE. 
8. Množství kalorií, které z jídla vstřebáte, je ovlivněno i stupněm zpracování potravin. Jídlo, které sníte, musíte nejprve rozložit, pak z něj tělo získá energii a stavební částice pro svoji obnovu. Tomu se říká metabolismus. To, kolik energie tělo získá, je ovlivněno například tím, jak moc zpracované potraviny jíme. Když jíte minimálně zpracované jídlo (ořechy, semena, zeleninu, ovoce, maso, ryby, fermentované výrobky), vaše tělo vydá na jejich rozložení více energie, než když jíte zpracované potraviny, které obsahují přečištěné sacharidy, nekvalitní tuky a zpracované bílkoviny. Pokud jídlo uvaříme, opět snížíme množství energie, které tělo vydá na jeho trávení. Jestli většinu vaší stravy tvoří přirozené, minimálně zpracované potraviny, množství kalorií, které vaše tělo absorbuje, bude mnohem nižší, než pokud jíte zpracované potraviny. Příkladem může být výsledek výzkumu, který se zaměřil na množství kalorií, které tělo vstřebá z celých arašídů a z burákového másla připraveného ze stejných arašídů. Bylo zjištěno, že asi 38% tuku z celých arašídů bylo vyloučeno stolicí (tj. tento tuk se nevstřebal do těla a tím pádem kalorická hodnota, kterou pokusné osoby snědly, byla nižší), zatímco tuk z burákového másla se kompletně v těle využil (protože byl lépe dostupný předchozím zpracováním, pokusné osoby vstřebali více kalorií). 
9. 
   
10. NEJÍTE V KLIDU NEBO JÍTE MOC RYCHLE.
11. Množství jídla, které sníte, je ovlivněno i hladinou hormonů, které vám signalizují, kdy máte hlad a kdy jste sytí. Pokud jíte rychle a bezmyšlenkovitě, možná nejste schopni tyto signály vnímat. Tyto signály souvisí navíc opět s kvalitou potravin. Když jíte hlavně zpracované potraviny, které jsou většinou měkké, vydáte méně energie na jejich kousání a trávení. Navíc je díky jejich konzistenci sníte rychleji, a proto také máte tendenci jich sníst více. Zpracované potraviny často obsahují i kombinace živin, po kterých se snadněji přibírá a které maskují přirozené signály vašeho těla, takže nepoznáte, kdy máte přestat jíst. Vysoce zpracované jídlo má navíc menší sytící schopnost, obsahuje více energie na gram potraviny a většinou méně základních živin. Kombinace všech těchto faktorů vede k přejídání a přibírání na váze.
12. 
    
13. VÁŠ STŘEVNÍ MIKROBIOM NENÍ IDEÁLNÍ.
14. Množství energie, které z jídla získáme, je ovlivněno i tím, jaké bakterie žijí v našem střevě. Složení střevního mikrobiomu ovlivňuje nejen trávení potravy a vstřebávání živinale i váš imunitní systém a psychiku. 
15. 
    
16. JÍTE VÍC, NEŽ SI MYSLÍTE. Když máte na stole misku s ořechy nebo  jiné volně dostupné jiné potraviny, máte tendenci je bezmyšlenkovitě uzobávat. Takto přijímáte kalorie, o kterých ani nevíte, že jste je snědli. Hrst ořechů, oslazená káva nebo sušenka navíc může významně snížit kalorický deficit a  vy pak nehubnete. Jezte proto vědomě, vždy si k jídlu sedněte a nedělejte při tom jiné činnosti. Ideální je vynechat svačiny a prodloužit intervaly mezi jídly.
17. 
    
18. NEPOČÍTÁTE KALORIE ZÍSKANÉ TEKUTINAMI. Jestli pijete čistou vodu, neslazenou kávu nebo čaj, tak je to v pořádku. Když si však přes den dáte sklenici džusu, oslazenou kávu, energetický nápoj, domácí limonádu se sirupem nebo limonádu, významně zvýšíte svůj kalorický příjem. 
19. 
    
20. PIJETE PRAVIDELNĚ ALKOHOL.
21. Pivo, víno, destiláty i míchané nápoje obsahují významné množství energie, které opět může zrušit váš kalorický deficit. Jestli jste zvyklí pít pravidelně, může to být důvod, proč nehubnete.
22. 
    
23. PŘI CVIČENÍ SPÁLÍTE MÉNĚ KALORIÍ, NEŽ SI MYSLÍTE.
24. Většina chytrých hodinek množství spálených kalorií nadhodnocuje. Pokud si počítáte kalorie, můžete jíst více, než potřebujete proto, že si myslíte, že máte vyšší výdej než ve skutečnosti.
25. 
    
26. NEUVĚDOMUJETE SI, ŽE HUBNUTÍ NEOVLIVŇUJE JEN TO, CO SNÍTE.
27. Hubnutí ovlivňují i další faktory, například stres, spánek, hladina hormonů, věk, kvalita dýchání, to, zda máte dostatek vitamínů a minerálních látek nebo i léky, které pravidelně užíváte.

KDYŽ BUDU JÍST VEČER, URČITĚ ZTLOUSTNU

Kalorie jsou kalorie ráno, v poledne i večer. Tělo je nezpracovává rozdílně v různých částech dne. To, co je důležité, je kolik kalorií sníte za den (a z čeho ty kalorie pocházejí), ne kdy je sníte. Počet jídel za den a to, kdy je budete jíst, by mělo v dnešní uspěchané době vycházet z toho, kdy máte na jídlo opravdu čas.  Důležité je, aby to, co jíte, bylo kvalitní, přirozené a vyvážené. Když si večer dáte stejk z lososa se zelenými fazolkami a trochou brambor, tak neztloustnete. Jestli u televize sníte pytlík brambůrek a k tomu vypijete dvě coly nebo litr vína, bude to asi horší. Ale nesouvisí to s tím, že je večer, ale s tím, co jíte.

VAJÍČKA JSOU ŠPATNÁ

Je pravda, že vaječný žloutek obsahuje cholesterol (jedno velké vejce má asi 130 mg cholesterolu). Cholesterol je látka, kterou tělo potřebuje, protože pomáhá vytvářet buněčné membrány, syntetizovat mnoho hormonů a vytvářet v těle vitamín D. Cholesterol v těle pochází z potravy a také je tvořen v játrech.  Pokud přijmete cholesterol z potravy, vaše tělo ho vytvoří méně. Pro zdravého člověka nejsou vajíčka nezdravá. Ke zvýšené hladině cholesterolu přispívá konzumace trans-tuků, rafinovaných sacharidů a vysoce zpracovaných potravin. Podle posledních studií je rizikovým faktorem pro rozvoj srdečních onemocnění spíše kouření, cukrovka 2. typu, metabolický syndrom, vysoký krevní tlak a obezita.  

TMAVÝ CUKR JE LEPŠÍ NEŽ BÍLÝ CUKR

Rozdíl mezi hnědým a bílým cukrem je jen ten, že hnědý cukr obsahuje zbytky melasy. Je pravda, že melasa obsahuje minerální látky, ale pokud nejíte běžně několik kilo cukru denně, tak je rozdíl absolutně zanedbatelný. Hnědý i bílý cukr zvyšuje hladinu krevního cukru a jeho nadměrná konzumace může vést k inzulínové rezistenci a cukrovce 2. typu. Proto je dobré, když cukr jako takový vyřadíte a zdrojem cukru ve vašem stravování bude zelenina, ovoce, mléčné výrobky a luštěniny.

SUPERPOTRAVINY MŮŽOU KOMPENZOVAT ŠPATNÉ STRAVOVÁNÍ

Žádná potravina nezachrání vaše zdraví, pokud se stravujete po většinu času špatně. Špatně znamená, že většina toho, co konzumujete je tvořena polotovary, ligh výrobky a zpracovanými potravinami. Navíc, ve skutečnosti neexistuje žádná oficiální definice toho, co by mohlo být považováno za superpotravinu. Superpotraviny jsou marketingové označení, které má pomoci prodat určitý typ potravin, výživových doplňků nebo prostředků na hubnutí. Je pravda, že některé potraviny obsahují velké množství minerálů, vitamínů a antioxidačních látek. Příkladem mohou být třeba borůvky, které ve 100 g (jedna hrst) obsahují 10 mg vitamínu C, 0,5 g vitamínu E, 15 mg vitamínu K a 0,1mg vitamínu B6. Ačkoli je pravda, že mají vysokou koncentraci prospěšných látek, v jedné hrsti je jen zlomek doporučené denní dávky pro dospělé. Tím chci říct, že pokud nejíte většinu dne jídlo přirozeně bohaté na vitamíny, minerály, bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky a přirozené sacharidy, tak vás hrst borůvek, acai nebo doplněk stravy vyrobený z těchto nebo jiných plodin nezachrání.