Galerie

PROČ JÍST POMALU

Chcete zhubnout a řešíte kolikrát denně máte jíst, co máte jíst a kdy to máte jíst? Samozřejmě, kvalita potravin je důležitá, ale druhý důležitý faktor, který ovlivňuje, jestli přibíráte a jak se po jídle cítíte, je to, jak rychle do sebe jídlo dostanete.

Divíte se tomu, že Francouzi a Italové jedí kalorická jídla, ale ve výsledku nejsou tak tlustí jako my? Proč to tak je? Protože kromě toho, že většinou vaří z kvalitních a čerstvých surovin, tak si na jídlo vyhradí čas a jedí pomalu.

JAKÉ VÝHODY MÁ TO, ŽE BUDETE JÍST POMALU?  

1. DÁTE TĚLU ŠANCI, ABY POZNALO, ŽE UŽ MÁ DOST

Když začnete jíst, vašemu mozku trvá zhruba 20 minut, než vyšle signál, že jste sytí. Většina lidí ale takhle pomalu vůbec nejí. Díky tomusníte více kalorií, než vaše tělo potřebuje jen proto, že vůbec nemáte šanci zaregistrovat, že už nemusíte jíst.

2.UŠETŘÍTE KALORIE

Když jíte pomaleji, sníte toho méně. Podle jedné studie ti, co jedli rychle, do sebe dostali 650 kalorií (2700 kJ = velké jídlo) během 9 minut, zatímco ti, co jedli stejné jídlo pomalu, snědli za 30 minut jen 580 kalorií (2400 kJ) a pak jíst přestali. Tím ušetřili na jednom jídle 70 kalorií (300 kJ). Když si to přepočtete na 3 jídla denně, je to 210 kcal (900 kJ). Ušetřenými kaloriemi zhubnete 30 g tukové tkáně za den, což je 5,5 kg za 6 měsíců, aniž byste udělali cokoli jiného!

3.BUDETE DÉLE SYTÍ = SNÍTE MÉNĚ JÍDEL

A ještě jeden poznatek z této studie. Ti, kteří jedli pomalu, dostali znovu hlad zhruba o hodinu později než hltači. Takže opět, když to přepočítáme na 3 jídla denně, tak vám to ušetří 3 hodiny, kdy nebudete hledat jídlo. A to jsou další ušetřené kalorie!

4.ZLEPŠÍ SE VÁM ZAŽÍVÁNÍ

Když jste hladoví a podíváte se na lákavé jídlo, začnou se vám tvořit sliny. Ty obsahují enzymy, které začnou vaše jídlo trávit a zároveň ho zvlhčí, aby se vám lépe polykalo. Žaludek mezitím stačí vyprodukovat více kyseliny, která zajistí další krok rozkladu jídla. Střevo se stihne připravit na to, že bude vstřebávat živiny. Jestli do sebe ale jídlo bez rozmyslu rychle naházíte, váš trávicí trakt se nemůže připravit, a tak vaše trávení bude horší. Je to podložené i studiemi. Ti, co jedí rychleji, si dávají větší sousta a méně žvýkají, takže do žaludku se dostávají velké kusy potravy, což vede k zažívacím problémům.

5.JÍDLO SI VÍC UŽIJETE

Když zpomalíte, můžete věnovat pozornost tomu, co vlastně jíte. Můžete ocenit chuť a suroviny, ze kterých je jídlo připravené. Díky tomu budete preferovat kvalitní potraviny. Ty mají vyšší sytící efekt a více živin, takže opět budete moci prodloužit interval mezi jídly, což vám ušetří další kalorie. 

TAKŽE JDĚTE DO TOHO!

Hned při příštím jídle zpomalte, zkuste pořádně žvýkat a vnímat, co vlastně jíte. Získáte tím lepší zažívání, sníte méně kalorií, budete déle sytí a přinese vám to lepší psychickou kondici, protože tím, že zpomalíte, začnete i lépe dýchat a sníží se vám hladina stresových hormonů.

A JAK TO UDĚLAT?

1.U jídla seďte u stolu a buďte v klidu. Nejezte při řízení. Nemějte zapnutou televizi. Odložte telefon. Neřešte maily. Vnímejte, co jíte.

2. Do každého jídla přidejte potraviny, které se musí hodně kousat. Patří sem hlavně bílkoviny a zelenina.

3.Během jídla občas odložte příbor. Rozhlédněte se kolem sebe, udělejte pár hlubokých nádechů.  Nebo si chvíli povídejte se spolustolovníky.

4.Zkuste si ukrajovat menší sousta. Jestli jíte sami, zkuste si počítat, kolikrát sousto rozkoušete.

5.Zkuste vyměnit vidličku a nůž za hůlky.

6.Udělejte si z toho zábavu. Najděte si někoho dalšího, kdo chce zpomalit a jezte spolu.

7.Vyhraďte si na jídlo čas. Řekněte si, že budete mít na oběd minimálně 20 minut a když budete doma, tak ještě déle.

8.Když do experimentu zatáhnete rodinu, budete se divit, kolik informací se dozvíte od svých jinak uzavřených potomků během příjemné a klidné večeře. Garantuji vám, že je to jeden z nejlepších kroků, které můžete udělat.

PROČ NEHUBNU?

Důvodů může být několik, zde se pokusím shrnout nejběžnější z nich. 

1. NEJSTE V KALORICKÉM DEFICITU.
2. Abyste zhubli, je potřeba sníst méně kalorií, než vaše tělo potřebuje. Kalorie pro to, aby vaše tělo fungovalo, můžete získat z potravy nebo z energie, která je uskladněná ve vašem těle. Jinými slovy, změna tělesné hmotnosti záleží na tom, kolik kalorií za den sníte. O tom se nedá diskutovat. Když budete jíst víc, než vaše tělo potřebuje, budete ukládat tuk, když budete jíst méně, vaše tělo bude muset energii doplňovat z vlastních zásob. Ačkoli je toto základní předpoklad hubnutí, není však jediný. Důležité je i to, jaký je zdroj kalorií, které přijímáte.
3. 
   
4. ZAMĚŘUJETE SE NA POČÍTÁNÍ KALORIÍ A NEŘEŠÍTE, ODKUD KALORIE POCHÁZEJÍ.
5. Jak bylo řečeno, zákon o zachování energie je pouze o hmotnosti a neříká nic o tom, jak bude vaše tělo na potravu, kterou jste snědli, reagovat. Tělo není fyzikální stroj, ale spíše biochemická továrna, která na různé živiny reaguje různým způsobem.  Proto platí pravidlo: NENÍ KALORIE JAKO KALORIE. Pokud je vaše strava postavena na kombinaci kvalitních bílkovin, zdravých tuků a menšího množství sacharidů, je pravděpodobné, že budete hubnout jednodušeji, než když si budete způsobovat výkyvy krevního cukru konzumací většího množství sacharidů, zvlášť, pokud je budete jíst v kombinaci s nekvalitním tukem. 
6. 
   
7. NEŘEŠÍTE KVALITU POTRAVIN, KTERÉ JÍTE. 
8. Množství kalorií, které z jídla vstřebáte, je ovlivněno i stupněm zpracování potravin. Jídlo, které sníte, musíte nejprve rozložit, pak z něj tělo získá energii a stavební částice pro svoji obnovu. Tomu se říká metabolismus. To, kolik energie tělo získá, je ovlivněno například tím, jak moc zpracované potraviny jíme. Když jíte minimálně zpracované jídlo (ořechy, semena, zeleninu, ovoce, maso, ryby, fermentované výrobky), vaše tělo vydá na jejich rozložení více energie, než když jíte zpracované potraviny, které obsahují přečištěné sacharidy, nekvalitní tuky a zpracované bílkoviny. Pokud jídlo uvaříme, opět snížíme množství energie, které tělo vydá na jeho trávení. Jestli většinu vaší stravy tvoří přirozené, minimálně zpracované potraviny, množství kalorií, které vaše tělo absorbuje, bude mnohem nižší, než pokud jíte zpracované potraviny. Příkladem může být výsledek výzkumu, který se zaměřil na množství kalorií, které tělo vstřebá z celých arašídů a z burákového másla připraveného ze stejných arašídů. Bylo zjištěno, že asi 38% tuku z celých arašídů bylo vyloučeno stolicí (tj. tento tuk se nevstřebal do těla a tím pádem kalorická hodnota, kterou pokusné osoby snědly, byla nižší), zatímco tuk z burákového másla se kompletně v těle využil (protože byl lépe dostupný předchozím zpracováním, pokusné osoby vstřebali více kalorií). 
9. 
   
10. NEJÍTE V KLIDU NEBO JÍTE MOC RYCHLE.
11. Množství jídla, které sníte, je ovlivněno i hladinou hormonů, které vám signalizují, kdy máte hlad a kdy jste sytí. Pokud jíte rychle a bezmyšlenkovitě, možná nejste schopni tyto signály vnímat. Tyto signály souvisí navíc opět s kvalitou potravin. Když jíte hlavně zpracované potraviny, které jsou většinou měkké, vydáte méně energie na jejich kousání a trávení. Navíc je díky jejich konzistenci sníte rychleji, a proto také máte tendenci jich sníst více. Zpracované potraviny často obsahují i kombinace živin, po kterých se snadněji přibírá a které maskují přirozené signály vašeho těla, takže nepoznáte, kdy máte přestat jíst. Vysoce zpracované jídlo má navíc menší sytící schopnost, obsahuje více energie na gram potraviny a většinou méně základních živin. Kombinace všech těchto faktorů vede k přejídání a přibírání na váze.
12. 
    
13. VÁŠ STŘEVNÍ MIKROBIOM NENÍ IDEÁLNÍ.
14. Množství energie, které z jídla získáme, je ovlivněno i tím, jaké bakterie žijí v našem střevě. Složení střevního mikrobiomu ovlivňuje nejen trávení potravy a vstřebávání živinale i váš imunitní systém a psychiku. 
15. 
    
16. JÍTE VÍC, NEŽ SI MYSLÍTE. Když máte na stole misku s ořechy nebo  jiné volně dostupné jiné potraviny, máte tendenci je bezmyšlenkovitě uzobávat. Takto přijímáte kalorie, o kterých ani nevíte, že jste je snědli. Hrst ořechů, oslazená káva nebo sušenka navíc může významně snížit kalorický deficit a  vy pak nehubnete. Jezte proto vědomě, vždy si k jídlu sedněte a nedělejte při tom jiné činnosti. Ideální je vynechat svačiny a prodloužit intervaly mezi jídly.
17. 
    
18. NEPOČÍTÁTE KALORIE ZÍSKANÉ TEKUTINAMI. Jestli pijete čistou vodu, neslazenou kávu nebo čaj, tak je to v pořádku. Když si však přes den dáte sklenici džusu, oslazenou kávu, energetický nápoj, domácí limonádu se sirupem nebo limonádu, významně zvýšíte svůj kalorický příjem. 
19. 
    
20. PIJETE PRAVIDELNĚ ALKOHOL.
21. Pivo, víno, destiláty i míchané nápoje obsahují významné množství energie, které opět může zrušit váš kalorický deficit. Jestli jste zvyklí pít pravidelně, může to být důvod, proč nehubnete.
22. 
    
23. PŘI CVIČENÍ SPÁLÍTE MÉNĚ KALORIÍ, NEŽ SI MYSLÍTE.
24. Většina chytrých hodinek množství spálených kalorií nadhodnocuje. Pokud si počítáte kalorie, můžete jíst více, než potřebujete proto, že si myslíte, že máte vyšší výdej než ve skutečnosti.
25. 
    
26. NEUVĚDOMUJETE SI, ŽE HUBNUTÍ NEOVLIVŇUJE JEN TO, CO SNÍTE.
27. Hubnutí ovlivňují i další faktory, například stres, spánek, hladina hormonů, věk, kvalita dýchání, to, zda máte dostatek vitamínů a minerálních látek nebo i léky, které pravidelně užíváte.

KDYŽ BUDU JÍST VEČER, URČITĚ ZTLOUSTNU

Kalorie jsou kalorie ráno, v poledne i večer. Tělo je nezpracovává rozdílně v různých částech dne. To, co je důležité, je kolik kalorií sníte za den (a z čeho ty kalorie pocházejí), ne kdy je sníte. Počet jídel za den a to, kdy je budete jíst, by mělo v dnešní uspěchané době vycházet z toho, kdy máte na jídlo opravdu čas.  Důležité je, aby to, co jíte, bylo kvalitní, přirozené a vyvážené. Když si večer dáte stejk z lososa se zelenými fazolkami a trochou brambor, tak neztloustnete. Jestli u televize sníte pytlík brambůrek a k tomu vypijete dvě coly nebo litr vína, bude to asi horší. Ale nesouvisí to s tím, že je večer, ale s tím, co jíte.

VAJÍČKA JSOU ŠPATNÁ

Je pravda, že vaječný žloutek obsahuje cholesterol (jedno velké vejce má asi 130 mg cholesterolu). Cholesterol je látka, kterou tělo potřebuje, protože pomáhá vytvářet buněčné membrány, syntetizovat mnoho hormonů a vytvářet v těle vitamín D. Cholesterol v těle pochází z potravy a také je tvořen v játrech.  Pokud přijmete cholesterol z potravy, vaše tělo ho vytvoří méně. Pro zdravého člověka nejsou vajíčka nezdravá. Ke zvýšené hladině cholesterolu přispívá konzumace trans-tuků, rafinovaných sacharidů a vysoce zpracovaných potravin. Podle posledních studií je rizikovým faktorem pro rozvoj srdečních onemocnění spíše kouření, cukrovka 2. typu, metabolický syndrom, vysoký krevní tlak a obezita.  

TMAVÝ CUKR JE LEPŠÍ NEŽ BÍLÝ CUKR

Rozdíl mezi hnědým a bílým cukrem je jen ten, že hnědý cukr obsahuje zbytky melasy. Je pravda, že melasa obsahuje minerální látky, ale pokud nejíte běžně několik kilo cukru denně, tak je rozdíl absolutně zanedbatelný. Hnědý i bílý cukr zvyšuje hladinu krevního cukru a jeho nadměrná konzumace může vést k inzulínové rezistenci a cukrovce 2. typu. Proto je dobré, když cukr jako takový vyřadíte a zdrojem cukru ve vašem stravování bude zelenina, ovoce, mléčné výrobky a luštěniny.

SUPERPOTRAVINY MŮŽOU KOMPENZOVAT ŠPATNÉ STRAVOVÁNÍ

Žádná potravina nezachrání vaše zdraví, pokud se stravujete po většinu času špatně. Špatně znamená, že většina toho, co konzumujete je tvořena polotovary, ligh výrobky a zpracovanými potravinami. Navíc, ve skutečnosti neexistuje žádná oficiální definice toho, co by mohlo být považováno za superpotravinu. Superpotraviny jsou marketingové označení, které má pomoci prodat určitý typ potravin, výživových doplňků nebo prostředků na hubnutí. Je pravda, že některé potraviny obsahují velké množství minerálů, vitamínů a antioxidačních látek. Příkladem mohou být třeba borůvky, které ve 100 g (jedna hrst) obsahují 10 mg vitamínu C, 0,5 g vitamínu E, 15 mg vitamínu K a 0,1mg vitamínu B6. Ačkoli je pravda, že mají vysokou koncentraci prospěšných látek, v jedné hrsti je jen zlomek doporučené denní dávky pro dospělé. Tím chci říct, že pokud nejíte většinu dne jídlo přirozeně bohaté na vitamíny, minerály, bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky a přirozené sacharidy, tak vás hrst borůvek, acai nebo doplněk stravy vyrobený z těchto nebo jiných plodin nezachrání.

JAKÉ JSOU NEJČASTĚJŠÍ MÝTY O HUBNUTÍ A VÝŽIVĚ?

Informace o tom, jak jíst zdravě, se na nás valí ze všech stran. Stačí otevřít časopis, podívat se na sociální média nebo si zapnout televizi, všude naleznete rady, co dělat, abyste zhubli. Špatná zpráva je, že velká část z nich není pravdivá nebo je pravda překroucená nebo špatně interpretovaná. 

Proč by to ale někdo dělal? Protože čím větší zmatek bude ve vaší hlavě panovat, tím spíše si koupíte nový produkt, doplněk stravy či potravinu, o které bude výrobce deklarovat, že zhubnete. 

Když budete ale používat zdravý selský rozum a porozumíte tomu, jak vaše tělo funguje, a co opravdu potřebuje, budete si moci zodpovědně zvolit cestu, která povede ke zdravému a štíhlému tělu už jednou pro vždy.

Jaké jsou tedy nejčastěji opakované mýty? 

ABY METABOLISMUS FUNGOVAL DOBŘE, JE TŘEBA JÍST PRAVIDELNĚ

    Mnoho lidí následuje tuto radu a jí 5-6 krát denně. Někomu to funguje, někomu ne. Proč to tak je?

     Protože trik není v častém jídle, ale v tom, CO JÍTE A KOLIK KALORIÍ PŘIJMETE. Předpokladem pro hubnutí je KALORICKÝ DEFICIT, NE POČET JÍDEL. 

    Takže pokud budete jíst 6x denně nízkokalorickou stravu, asi zhubnete. Když ale budete jíst 6x denně jídlo, které má normální množství kalorií, je větší pravděpodobnost, že přiberete. Za mě je dobré vrátit se ke klasickému modelu, to znamená TŘI JÍDLA DENNĚ, která jsou postavena na KVALITNÍCH PŘIROZENÝCH POTRAVINÁCH a kombinaci bílkovina – zelenina – kvalitní tuk a menší množství komplexních sacharidů. Tak budete mít příjem energie víc pod kontrolou, než když si jen tak mimochodem několikrát denně dáte proteinovou tyčinku (většina z nich nemá to složení, které se deklaruje velkým nápisem na přední straně), kus sušenky, kousek bagety nebo něco podobného. Kromě toho, že nemáte kontrolu nad množstvím snědeného jídla, tak vám tyto svačinky nedodají kvalitní živiny, které tělo potřebuje. Výsledkem je to, že nehubnete, jste unavení a honí vás chuti na sladké.

 SNÍDANĚ JE NEJDŮLEŽITĚJŠÍ JÍDLO DNE 

Ačkoli se dříve tvrdilo, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, poslední studie ukázaly, že pro velkou část dospělé populace to neplatí. Proč to tak je?

Zřejmě proto, že se změnil náš denní režim a my nezačínáme pracovat v šest ráno, jak to dělali naši předkové a nepodáváme v práci takový fyzický výkon.  SNÍDANĚ JE PROSTĚ JEN DALŠÍ JÍDLO, KTERÉ BĚHEM DNE SNÍME. Tím, že ji vynecháme nebo ji sníme později (např. jako brunch), ušetříme kalorie. A hubnutí je o kalorickém deficitu.

To, jestli snídat nebo nesnídat je vaše osobní volba, která by měla záviset hlavně na ORGANIZACI VAŠEHO DNE. Když víte, že přes den budete mít náročná jednání a nedostanete se na oběd, je dobré si snídani dát. Jestli ale vstanete později, ráno nemáte extra hlad a máte přes den dost času se najíst, je dobré snídani vynechat a začít brunchem nebo rovnou obědem. Delší intervaly mezi jídly jsou prospěšné a podle posledních dat jsou spojené i se zdravotními benefity – lepší regulací cukru v krvi, snížení zánětlivosti, zlepšení krevního tlaku a další. Podmínkou je ale opět konzumace kvalitních přirozených potravin.

PRO HUBNUTÍ JE POTŘEBA MÁLO JÍST A HODNĚ SE HÝBAT. POČÍTAJÍ SE JEN KALORIE PŘIJATÉ DOVNITŘ A VYDANÉ VEN

Je pravda, že pro to, ABY TĚLO ZAČALO SPALOVAT VLASTNÍ TUK, je potřeba KALORICKÝ DEFICIT. Když ale slepě počítáte kalorie metodou jídlo je plus, pohyb je mínus, nemusíte vždycky dosáhnout požadovaného výsledku.

Za prvé, jak jsem psala minule, většina zařízení, která měří výdej kalorií, má chybu 25 %. To je čtvrtina kalorií, které vydáte. Rozumný kalorický deficit je 20 %. Takže už chyba v takto spočítaném výdeji může kalorický deficit smazat.

Za druhé, příjem kalorií nelze brát jen matematicky a jídlo si počítat podle vzorce kalorie snědené mínus kalorie spálené. Hodně záleží na KVALITĚ POTRAVIN, které jíte a na SKLADBĚ VAŠEHO JÍDELNÍČKU.

Přístup bezhlavého počítání kalorií může vést k tomu, že budete jíst nízkokalorické potraviny, které jsou chudé na živiny (příkladem mohou být například pufované rýžové chlebíčky) a budete se vyhýbat potravinám, které mají sice vyšší kalorickou hodnotu, ale též vysoký obsah živin (jako například vajíčko nebo avokádo). PŘIROZENÉ POTRAVINY, které OBSAHUJÍ HODNĚ ŽIVIN, vás totiž ZASYTÍ NA DELŠÍ DOBU a navíc TĚLU DODAJÍ VŠE, CO PRO SVÉ FUNKCE POTŘEBUJE. To povede k tomu, že nebudete mít hlad, chutě na sladké a v klidu si udržíte kalorický deficit dlouhodobě. Výsledkem bude to, že nebudete muset zkoušet další zázračné diety a dietní přípravky a ZHUBNETE JEDNOU PRO VŽDY.

KDYŽ BUDU JÍST NÍZKOTUČNÉ POTRAVINY, TAK ZHUBNU 

Když půjdete do jakéhokoli supermarketu, najdete tam spoustu potravin s nálepkou „nízkotučný“, „dietní“, „light“, „bez tuku“ a další označení, která evokují, že po těchto potravinách zhubnete. Výrobce inzeruje, že tyto potraviny neobsahují tuk nebo ho mají málo, ale už velkými písmeny neuvádí, že tyto potraviny většinou obsahují přidaný cukr, škrob nebo jiné složky, kterými je chybějící tuk nahrazen.

Na zdravém zdroji tuku není nic špatného, jak jsme si řekli minule, tělo tuk potřebuje pro spoustu svých funkcí. To, co je pro tělo špatné, jsou velké dávky snadno vstřebatelného cukru, trans tuky, nekvalitní alternativy tuků a velké množství přidané soli, které v těchto výrobcích najdete. Takže příště místo nízkotučného ochuceného jogurtu sáhněte raději po jogurtu řeckého typu a přidejte si do něj čerstvé ovoce. Výsledek bude jistě zdravější a povede k tomu, že budete ve větší pohodě.

Toto je tedy první část nejčastějších dezinformací o výživě, které můžete potkat takřka na každém kroku. Příště budeme pokračovat.