Proč se nevážit? Aneb Jak poznám, že hubnu?

JAK POZNÁM, ŽE HUBNU?

 

K začátku nového roku se vážou mnohá předsevzetí, často je to záměr zbavit se pár kil a cítit se lépe.  Jak ale poznat, že změny, které jste udělali, vedou ke kýženému cíli? Čísla na váze často neodráží, jestli hubnete tuk nebo ne.  Jsou i vhodnější parametry, kterými můžete měřit svůj pokrok. A o těch si povíme v dnešním článku. 

Proč se nefixovat na číslo, které vidíme na váze?

Na tom, že se každý den vážíte, nemusí být nic špatného. Ale nefixujte se na číslo, které vidíte na displeji. Naše hmotnost  během dne kolísá a nemusí vždy odrážet, jestli hubneme nebo ne.  Hmotnost se během dne může měnit třeba až o dvě kila. Závisí to na tom, jestli jsme jedli potraviny, které na sebe vážou vodu (hodně sacharidů, hodně sodíku), pili alkohol nebo cvičili. Hmotnost ovlivňuje i fáze menstruačního cyklu, některé léky, váha jídla ve střevech a tekutiny v močovém měchýři a další faktory.  Neustálé  vážení může být demotivující a proto je mnohem lepší sledovat, jak se cítíme. 

Níže máte uvedeno několik znamení, podle kterých můžete poznat, že jste na dobré cestě k vašemu cíli.

10 znamení, že hubnete, aniž byste se museli vážit každý den: 

1.    Nejste pořád hladoví
Pokud jste upravili svůj jídelníček směrem k vyššímu příjmu bílkovin a nižšímu množství sacharidů možná jste si všimli, že se cítíte mnohem lépe. Snížení příjmu sacharidů odstraní výkyvy cukru v krvi, stabilizuje hladinu inzulínu, což  vás osvobodí od chutí na sladké a zjednoduší hubnutí. Vyšší příjem bílkovin zvýšil pocit sytosti, takže vám stačí tři jídla denně a můžete vynechat svačinky. Aminokyseliny obsažené v bílkovinách vysílají do mozku signál sytosti, což tuky ani sacharidy nedokážou ve stejné míře. (2)

2.    Cítíte se psychicky lépe
Hubnutí často zlepšuje celkovou psychickou pohodu. Studie z roku 2013 ukázala, že lidé na cestě za nižší hmotností pociťovali více vitality, sebeovládání a méně deprese či úzkosti. (6)

3.    Vaše oblečení padne lépe
Možná už nemusíte bojovat při oblékání svých oblíbených džínů, i když na váze ještě velký rozdíl nevidíte. Tento pokrok vás může motivovat pokračovat.

4.    Vaše tělo bude pevnější 
Pokud navýšíte příjem bílkovin ve vašem jídelníčku, dojde k pozitivním změnám svalové hmoty. Tyto změny nejsou okamžité, ale pokud budete bílkoviny zařazovat pravidelně do každého jídla, svaly budou růst (1). Paradoxně se zvýšení svalové hmoty může projevit zvýšením váhy, i když hubnete tuk. Vaše hmotnost se nebude snižovat, ale vaše tělo bude vypadat mnohem lépe než dřív.

5.    Mění se vaše tělesné míry
Zmenšení obvodu pasu je nejen známkou hubnutí, ale i lepšího zdraví. Studie prokázaly souvislost mezi obvodem pasu a nižším rizikem srdečních onemocnění. Změny můžete pozorovat také na rukou nebo např. na stehnech. 

6.    Bolesti ustupují
Hubnutí může snížit bolest zejména v oblastech, které nesou větší váhu, jako jsou dolní končetiny či bederní páteř (4).

7.    Zlepšení zažívaní 
Úprava jídelníčku často ovlivní vaše zažívání. Například vyšší podíl vlákniny z ovoce a zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin může odstranit zácpu a je také prospěšná pro střevní mikrobiom. 

8.    Krevní tlak klesá
Snížení hmotnosti může snížit zátěž srdce, a tím normalizovat krevní tlak, čímž se snižuje riziko srdečního infarktu a mrtvice (3).

9.    Přestanete chrápat
Chrápání a poruchy spánku, jako je spánková apnoe, mohou být ovlivněny nadváhou. Snížení hmotnosti je často součástí léčby těchto problémů.

10.Máte lepší pleť
Zdravý životní styl, který zahrnuje vyváženou stravu, dostatek hydratace a pravidelný pohyb, často vede ke zlepšení kvality pleti. Konzumace potravin bohatých na vitamíny a antioxidanty může snížit záněty a podpořit regeneraci kožních buněk. Zároveň pravidelný pohyb podporuje prokrvení, což dodává pleti svěžejší a zdravější vzhled. (5)

Nezapomínejte: Skutečný pokrok neuvidíte na displeji váhy, ale na tom, jak se cítíte, jak vypadáte v zrcadle  a jak vám to prospívá zdravotně i psychicky.

 

Zdroje: 

1.    Franco, C. M. C., Carneiro, M. A. D. S., Alves, L. T. H., Júnior, G. N. O., de Sousa, J. F. R., & Orsatti, F. L. (2019). Lower-load is more effective than higher-load resistance training in increasing muscle mass in young women. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(Suppl 1), S152–S158. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002970

2.    Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.

3.    Katsi, V., Manta, E., Fragoulis, C., & Tsioufis, K. (2024). Weight loss therapies and hypertension benefits. Biomedicines, 12(10), 2293. https://doi.org/10.3390/biomedicines12102293

4.    Messier, S. P., Resnik, A. E., Beavers, D. P., Mihalko, S. L., Miller, G. D., Nicklas, B. J., deVita, P., Hunter, D. J., Lyles, M. F., Eckstein, F., Guermazi, A., & Loeser, R. F. (2018). Intentional weight loss in overweight and obese patients with knee osteoarthritis: Is more better? Arthritis Care & Research, 70(11), 1569–1575. https://doi.org/10.1002/acr.23608

5.    Sparavigna, A., Di Pietro, A., & Setaro, M. (2005). ‘Healthy skin’: significance and results of an Italian study on healthy population with particular regard to ‘sensitive’ skin. International Journal of Cosmetic Science, 27(6), 327–331.

6.    Swencionis, C., Wylie-Rosett, J., Lent, M. R., Ginsberg, M., Cimino, C., Wassertheil-Smoller, S., Caban, A., & Segal-Isaacson, C. J. (2013). Weight change, psychological well-being, and vitality in adults participating in a cognitive-behavioral weight loss program. Health Psychology, 32(4), 439–446. https://doi.org/10.1037/a0029186

 

Silvestrovské recepty – jak ušetřit kalorie a zachovat chuť

Jestli chcete letos ušetřit pár kalorií, tak to zkuste jinak. Uvidíte, že občerstvení může být chutné, krásné a barevné,  a přesto může mít méně kalorií než obvykle.  A co tím získáte? Večer si užijete a ráno se přesto budete cítit dobře, nebude vás pálit žáha ani škrtit opasek. 

Zkuste se podívat, jak vychází srovnání dvou kusů tradičního šunkového chlebíčku a deseti kousků lososových okurkových jednohubek.

Jak vidíte, rozdíl je opravdu velký.  Zaujalo vás to? Pokud ano, tak níže máte ještě pár námětů.

Přeji vám krásné prožití posledního dne v roce !

Vánoční trhy – kolik kalorií má káva, sladké a slané dobroty a alkohol

Vánoce jsou jen jednou v roce a je to příležitost zajít ven, setkat se s přáteli a ochutnat to, co je s těmito svátky spojeno. Advent si lze užít, aniž bychom museli v lednu řešit záhadu, jak se mohlo stát, že se naše oblečení tak nějak zmenšilo. Stačí dodržet pár zásad, nepodléhat impulzům, chovat se vědomě a hlavně, mít ty správné informace. A ty se dozvíš v dnešním příspěvku.

Co nabízejí nazdobené stánky, ze kterých se line ta opojná vůně? 

Začneme u kávy. Níže můžeš vidět, že kalorická hodnota kávy se může významně lišit. Zamysli se, proč si kávu dáváš a jakou si vybereš. Čím více dobrot do kávy přidáš, tím větší je její kalorická hodnota. Rozdíl mezi vídeňskou kávou, o které si určitě myslíš, že je kalorická bomba a vánočními kávami typu perníčková káva je opravdu obrovský. Nejen že ti vánoční káva dodá strašně kalorií, ale díky vysokému obsahu cukru ti strašně rychle zvýší hladinu hormonu inzulínu, který ochotně pomůže vypité kalorie uložit do tuku a ještě tě pěkně potrápí nutkavou chutí na sladké po celý zbytek odpoledne. 

Takže aniž bys nad tím nějak zvášť přemýšlel(a), najednou se ocitneš u stánků, které nabízejí sladkosti. I tady platí zásada: čím víc ingrediencí a čím větší porce, tím víc do sebe dostaneš kalorií. Podívej se, jaký je rozdíl mezi plněným trdelníkem a normálně velkým kouskem perníčku. Když přepočteš plněný trdelník na množství uloženého tuku, vyjde ti asi třetina kostičky másla. A to přece nechceš, ne? Proto si vyber perníček. Anebo, pokud miluješ trdelník, tak si dej ten bez náplně a rozděl se o něj s přáteli. V obou případech ho sněz pomalu a vychutnej si ho. Koneckonců, na trzích jde o atmosféru a o sdílení dojmů, ne o hory jídla.

Sladkého už máme dost, proto přejdeme ke stánkům, kde nabízejí slané dobroty. I tady můžeme spoustu kalorií nabrat nebo ušetřit. Takový langoš s kečupem a sýrem dodá průměrné ženě, která nehubne, víc než třetinu jejího denního kalorického příjmu. A to je fakt dost, zvlášť když si představíš, že si ho dáváš určitě mezi běžnými jídly. Lepší volbou jsou pečené kaštany, jak můžeš vidět níže. Jejich chuť je spojena s Vánoci, mají málo kalorií, dodají ti vlákninu, která je dobrá na zažívání, a navíc je musíš loupat, proto je budeš jíst pomalu.

Náš dnešní výlet zakončíme u stánku, který nabízí vánoční alkoholické nápoje. Opravdu krásně to tu voní skořicí, badyánem a hřebíčkem. Ale ty už víš, jak máš postupovat, takže než si objednáš, zkusíš si představit, jak může vypadat kalorická hodnota všeho, co tu nabízejí. Pamatuj, že se jedná o kombinaci cukru a alkoholu, po které se rychle přibírá. Rozdíl mezi punčem a grogem už není tak velký jako u ostatních položek, ale už jsme toho měli hodně, proto se každá kalorie počítá. Jestli si říkáš, že to spálíš pohybem, tak se nepřeceňuj. Jeden punč znamená skoro hodinu rychlé chůze, abys byl(a) na nule. Vím, je to jednou za rok, ale právě proto si to nedávej často, aby to neztratilo punc výjimečnosti.  Uvažuj, kdy a proč si vánoční alkohol dáváš. Když už si ho dáš, vychutnej si ho. Pij ho pomalu. Soustřeď se na jeho vůni a chuť. Rozděl se o něj s tím, koho máš rád(a). 

Náš dnešní výlet zakončíme u stánku, který nabízí vánoční alkoholické nápoje. Opravdu krásně to tu voní skořicí, badyánem a hřebíčkem. Ale ty už víš, jak máš postupovat, takže než si objednáš, zkusíš si představit, jak může vypadat kalorická hodnota všeho, co tu nabízejí. Pamatuj, že se jedná o kombinaci cukru a alkoholu, po které se rychle přibírá. Rozdíl mezi punčem a grogem už není tak velký jako u ostatních položek, ale už jsme toho měli hodně, proto se každá kalorie počítá. Jestli si říkáš, že to spálíš pohybem, tak se nepřeceňuj. Jeden punč znamená skoro hodinu rychlé chůze, abys byl(a) na nule. Vím, je to jednou za rok, ale právě proto si to nedávej často, aby to neztratilo punc výjimečnosti.  Uvažuj, kdy a proč si vánoční alkohol dáváš. Když už si ho dáš, vychutnej si ho. Pij ho pomalu. Soustřeď se na jeho vůni a chuť. Rozděl se o něj s tím, koho máš rád(a). 

Náš dnešní výlet zakončíme u stánku, který nabízí vánoční alkoholické nápoje. Opravdu krásně to tu voní skořicí, badyánem a hřebíčkem. Ale ty už víš, jak máš postupovat, takže než si objednáš, zkusíš si představit, jak může vypadat kalorická hodnota všeho, co tu nabízejí. Pamatuj, že se jedná o kombinaci cukru a alkoholu, po které se rychle přibírá. Rozdíl mezi punčem a grogem už není tak velký jako u ostatních položek, ale už jsme toho měli hodně, proto se každá kalorie počítá. Jestli si říkáš, že to spálíš pohybem, tak se nepřeceňuj. Jeden punč znamená skoro hodinu rychlé chůze, abys byl(a) na nule. Vím, je to jednou za rok, ale právě proto si to nedávej často, aby to neztratilo punc výjimečnosti.  Uvažuj, kdy a proč si vánoční alkohol dáváš. Když už si ho dáš, vychutnej si ho. Pij ho pomalu. Soustřeď se na jeho vůni a chuť. Rozděl se o něj s tím, koho máš rád(a). Protože Advent není o hromadě jídla a pití. Advent je o atmosféře, sdílení, radosti a pospolitosti. A tu na talíři ani na dně skleničky nenajdeš. 

Takže než vyrazíš na adventní trhy, ještě jednou si shrneme všechny zásady, které ti pomohou dělat správné volby.

  • Před návštěvou trhů si dej doma vyvážené jídlo, které bude obsahovat hodně bílkovin a zeleniny. To obsahuje málo kalorií, zasytí tě a ty budeš mít menší chutě si něco dávat. Díky stabilní hladině cukru v krvi nebudeš mít chutě na sladkosti. 
  • Vybírej si menší kousky. Menší porce znamená méně kalorií. Kalorie můžeš ušetřit i tak, že se o koupenou dobrotu rozdělíš s přáteli.
  • Vynech smažené potraviny. Smažené znamená automaticky víc kalorií.
  • Dávej pozor na přidaný cukr. U kávy a ostatních nápojů vybírej varianty bez sirupu a bez tun cukru. Ušetříš kalorie a zbavíš se chutí na sladké.
  • Jídlo a pití konzumuj pomalu a soustřeď se na to, že jíš nebo piješ. Pomalá konzumace dá šanci hormonu leptinuti sdělit, že máš dost.
  • Na trhy běž pěšky a cestou domů si udělej trochu delší procházku než obvykle. Spálíš pár kalorií a zjistíš, jestli jsi to s velikostí porce nepřehnal(a).
  • A hlavně – nedávej si jídlo a pití z nudy, jako lék na špatnou náladunebo proto, že zrovna slyšíš nějakou reklamu. Dávej si ho jen proto, aby ti podbarvilo krásnou atmosféru strávenou s těmi, které máš rád(a). A na to ti stačí jen malý kousek.

Jestli tě tyhle informace zajímají a baví, mnohem víc jich můžeš najít na mém Instagramu nebo Facebooku. Stačí zvolit “sledovat” a budeš mít všechny informace hezky pohromadě.