PROČ JÍST BÍLKOVINY A KTERÉ SI VYBRAT?

Bílkoviny (neboli proteiny) jsou hlavní stavební jednotkou těla, bez nich by nemohl existovat život, protože jsou obsaženy v každé buňce těla. Bílkoviny jsou dlouhé řetězce složené z aminokyselin. Ty bílkoviny, které sníme, se v těle rozloží na původní stavební kameny(aminokyseliny), ze kterých si pak tělo tvoří další molekuly proteinů. Typ proteinu, který si buňka tvoří závisí na aktuálních potřebách těla, většina bílkovin slouží k opravě stávajících struktur nebo tvorbě nových buněk. V procesu rozkladu bílkovin přijatých potravou, vzniká také energie, kterou tělo použije právě na vytvoření nových bílkovin a také částečně i v dalších procesech obnovy a regenerace. Proto je tak důležité, abychom jídlem přijímali dostatečné množství kvalitních bílkovin (proteinů).

JAKÉ BÍLKOVINY SI KONKRÉTNĚ TĚLO TVOŘÍ A K ČEMU JE POTŘEBUJE?

Bílkoviny jsou pro tělo klíčovou stavební a regulační složkou organismu. Tvoří základní stavební složkou svalů, šlach, pojivových tkání, kostí a kůže (bílkoviny kolagen, elastin a actin), strukturu vlasů a nehtů (bílkovina keratin). Bílkoviny hrají významnou roli v imunitním systému. Jejich stavební bloky, aminokyseliny jsou základem protilátek a pomáhají T a B lymfocytům rozpoznat infekci a zlikvidovat ji. Bílkoviny se účastní procesu hojení ran, z aminokyselin se totiž tvoří základ nových tkání, bílkovinou zodpovědnou za hojení je fibrin. Bílkoviny jsou důležité pro syntézu hormonů, které v těle plní funkci poslů a regulátorů. Když je stimulována některá endokrinní žláza, vytvoří se hormon, který je krví dopraven na místo, kde je potřeba předat pokyn k zahájení určitého procesu. Příkladem může být situace, kdy sníte sacharidové jídlo a stoupne vám hladina glukózy v krvi. Slinivka na to zareaguje tím, že vyrobí hormon inzulín, který dopraví cukr k buňkám a dá jim signál, že ho musí buď zpracovat nebo uložit.  Bílkoviny fungují v těle i jako alternativa dopravních společností, dokážou z krve odebírat kromě cukru i vitamíny, minerály, cholesterol a další důležité látky a přenášet je k těm buňkám, které je zrovna potřebují. Příkladem může být například hemoglobin, který na sebe váže kyslík a přenáší ho do buněk. Bílkoviny slouží k udržování optimálního pH v buňce, za to konkrétně je zodpovědný albumin. Specifickými bílkovinami jsou enzymy, které řídí všechny metabolické dráhy v těle. Enzymy jsou zodpovědné za rozklad látek přijatých potravou, přeměnu těchto molekul na stavební látky a výstavbu nových molekul potřebných pro tělesné funkce a výrobu energie, kterou k tomu tělo potřebuje.

Kromě toho dostatek bílkovin v potravě pomáhá snižovat chuť na další jídlo. Tato reakce není záležitostí vašeho žaludku, ale vašeho mozku, který je regulován právě molekulami bílkovinné povahy. Podle některých studií rostlinné proteiny pomáhají snižovat krevní tlak a normalizovat hladinu LDL cholesterolu a dokonce pomáhat i ke spalování tukové tkáně.

KOLIK BÍLKOVIN POTŘEBUJI SNÍST, ABY MOJE TĚLO DOBŘE FUNGOVALO?

Z předchozích odstavců je jasné, že bílkovina (protein) je molekulou života, a proto je důležité mít ve svém jídelníčku dostatek kvalitních zdrojů těchto látek. Denní dávka bílkovin, kterou zdravý dospělý jedinec potřebuje, je závislá na stavbě jeho těla a na tom, jak je přes den aktivní. Z těchto parametrů se počítá denní kalorický příjem, ze kterého by 10–30 % měly tvořit právě bílkoviny. Když se to zjednoduší, průměrný člověk (vyšší žena nebo menší muž) s normální pohybovou aktivitou, který nehubne, by měl za den přijmout jídlem zhruba 2000 kcal (8 400 kJ). Pokud 20 % tz tohoto množství tvoří bílkoviny, je to 400 kcal. Jestliže víme, že 1 g bílkoviny obsahuje energii zhruba 4 kcal, výpočtem zjistíme, že by v tomto případě měla být denní dávka bílkoviny asi 100 g  (tj. 400/4=100). Pokud jste vyšší člověk s větším objemem svalové hmoty a jste během dne hodně aktivní, příjem bílkovin by se měl úměrně zvýšit.

Totéž platí pro situace, když nejste v nejlepší kondici. V nemocnicích se dávají lidem po dopravních nehodách nebo operacích infuze roztoku aminokyselin právě proto, aby se jejich tělo rychle hojilo.

JAK DOSTAT Z OVOCE A ZELENINY TO NEJLEPŠÍ?

Zeleninu v tomto období konzumujte čerstvou ve formě salátů, do kterých přidejte olivový olej, aby se vstřebaly vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K).

Ovoce obsahuje dle druhu větší či menší množství sacharidů ve formě jednoduchých cukrů, proto ho zařazujte v rozumném množství (jeden kus nebo hrst denně) a konzumujte ho vcelku, ne ve formě džusů a šťáv. Odšťavněním totiž zakoncnetrujete cukr a ztratíte prospěšnou vlákninu.

Avokádo je vynikajícím zdrojem zdravých tuků, ale obsahuje mnohem více kalorií než ostatní zelenina, proto opět pozor na množství.

JAKÉ JSOU ZDROJE BÍLKOVIN A JAK SE LIŠÍ?

Bílkoviny, které se v lidském těle vyskytují, jsou složeny z 20 aminokyselin, z nichž 11 si umí tělo samo vyrobit z jiných molekul, ale zbývajících 9 musí nutně přijmout potravou. To znamená, že těchto 9 aminokyselin je pro něj esenciálních (nezbytných). Patří mezi ně rozvětvené aminokyseliny (BCAA) valin, leucin a izoleucin, dále fenylalanin, threonin, methionin, lysin, histidin a tryptofan. Pro zajímavost, právě tryptofan je nezbytnou aminokyselinou, protože je prekurzorem pro syntézu serotoninu, hormonu dobré nálady, který ovlivňuje též vaši chuť k jídlu.

Jak si tedy dodat požadovanou dávku esenciálních aminokyselin?

Nejlepším zdrojem esenciálních aminokyselin je maso, vejce, ryby, mořské plody a drůbež. Například 200 g porce dušených kuřecích prsou vám dodá zhruba 50 g kompletního proteinu, který zároveň pokryje vaši denní potřebu nezbytných aminokyselin. Složení různých zdrojů kompletních zdrojů živočišných bílkovin naleznete v následující tabulce.

Tab. 1– Živočišné zdroje bílkovin, které dodají nezbytné aminokyseliny

Dalším kompletním zdrojem bílkovin jsou mléčné výrobky. Složení vybraných produktů z této kategorie je vidět v následující tabulce.

Tab. 2 – Mléčné výrobky jako kompletní zdroje proteinů

Pokud se rozhodnete snížit spotřebu masa, je dobré vědět, které z vegetariánských proteinů vám dodají i nezbytné esenciální aminokyseliny.

V následující tabulce jsou uvedeny vegetariánské zdroje bílkovin, které vám dodají všechny nezbytné aminokyseliny. Jak je vidět z tabulky, soja, edamame a sójové proteiny jako tofu a tempeh mají celkově vyšší obsah bílkovin než ostatní rostlinné zdroje esenciálních aminokyselin.

Tab. 3 – Kompletní vegetariánské zdroje bílkovin (dodají esenciální aminokyseliny)

Další vegetariánské proteiny, jako fazole, ořechy a obiloviny jsou nekompletním zdrojem, protože neobsahují všechny nezbytné aminokyseliny. Složení této kategorie potravin je uvedeno v tabulce 4.

Tab. 4 – Nekompletní vegetariánské zdroje bílkovin (neobsahují všechny esenciální aminokyseliny)

Jak je vidět z předchozích tabulek, živočišné zdroje bílkovin mají hodně proteinu, kompletní spektrum esenciálních aminokyselin a dodávají do těla i další živiny. Pokud jste vegetarián, je dobré do svého jídelníčku zařadit kysané mléčné výrobky, sýry a vejce. Vegani by měli používat doplňky stavy, které jim kromě esenciálních aminokyselindodají i další zdroje živin. Jedná se zejména o vitamín B12, železo, zinek, jód, karnosin(dipeptid, který se skládá z aminokyselin beta-alaninu a histidinu) a omega-3 mastné kyseliny(nejlepším zdrojem pro vegetariány jsou mořské řasy).

Striktní vegetariáni a vegani si musí dát také pozor na to, že některé rostliny obsahují anti-nutrienty, což jsou rostlinné toxiny nebo látky, které zamezují vstřebávání živin v těle (např. se vážou na minerály a snižují jejich vstřebávání nebo inhibují trávící enzymy a zhoršují trávení jídla). Antinutrienty se nachází v semenech, luštěninách a zrnech a také v některých druzích zeleniny. Aby se tento efekt co nejvíce eliminoval, je nutné luštěniny namáčet do teplé vody, kterou trochu okyselíte (ocet nebo citronová šťáva) a před vařením vodu slijete. Totéž můžete udělat se semeny a zrny. Pokud budete zdroje bílkovin střídat, a ne se zaměřovat na jeden rostlinný zdroj a budete je kombinovat s množstvím různorodé zeleniny, zlepšíte množství živin, které budete přijímat.