Rubrika: Zdraví

Publikováno

Mám pneumatiku kolem pasu. A nemám na nic čas!

MÁM PNEUMATIKU KOLEM PASU. A TAKY NEMÁM NA NIC ČAS….

Tohle je věta, kterou v poslední době slýchám při konzultacích nejčastěji. Vypadá to, že se tlak na nás všechny zvyšuje a my nestíháme plnit všechny povinnosti, které se na nás hrnou a už nemáme kapacitu na to, abychom udělali něco pro své zdraví.

JAK Z TOHO VEN

V první řadě je dobré si uvědomit, co s námi neustálý stres, který na nás působí, dělá. Při stresu nadledvinky produkují steroidní hormon kortizol, který ovlivňuje mnoho funkcí v těle. 

Má vliv na metabolismus sacharidů, tuků i bílkovin, ovlivňuje hladinu cukru v krvi, dává signál k přeměně bílkoviny na glukózu, ovlivňuje imunitní systém, ovlivňuje tvorbu inzulínu a produkci energie. 

Zatímco jednorázový krátkodobý stres je pro tělo prospěšný, dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu není pro tělo přirozená a v těle může napáchat velké škody, jak je vidět na obrázku níže. 

CO S NÁMI DĚLÁ STRES

Chronicky zvýšená hladina kortizolu ovlivňuje hladinu glukózy v krvi, a proto vede i k ukládání tuku, hlavně v oblasti pasu a nepřekonatelným chutím na sladké a nezdravé potraviny. Snižuje též odbourávání tuku, což má za následek další ukládání tuku kolem břicha.

Dlouhodobě zvýšená hladina inzulínu, která je s tím spojená, se může později vyvinout až v cukrovku 2. typu.

Hladina kortizolu se přirozeně mění během dne, v podvečer by měla klesat, abychom mohli dobře usnout. Chronicky zvýšená hladina kortizolu vede k potlačení syntézy hormonu melatoninu (hormon spánku), to způsobí, že se dobře nevyspíme.

Vysoká hladina kortizolu potlačuje syntézu T-buněk a B-lymfocytů, což nás činí více náchylnými k infekčním onemocněním a zánětům.

Způsobuje zrychlení srdečního tepu, bušení srdce a dlouhodobě může vést k vysokému krevnímu tlaku. 

Ve stresu jsme ve velkém napětí, což vede k bolestem hlavy, bolestem svalů, hlavně v oblasti ramen a krku a později k bolesti kloubů. Může to též způsobovat špatnou koncentraci a zhoršenou schopnost si zapamatovat. 

Chronický stres může způsobit zažívací potíže, problémy s kůží a snížené ukládání minerálů do kostí.

Neustálé napětí způsobuje chronickou únavu, poruchy menstruačního cyklu, problémy s otěhotněním a snížení chuti na sex.

Je tedy jasné, že chronický stres není pro tělo dobrý a podepisuje se na zhoršeném zdravotním stavu, náladě, energii i na tom, jak vypadáme.

CO S TÍM MŮŽEME DĚLAT?

První krok je, že si uvědomíme, že to, co děláme, nám nesvědčí. Pak teprve můžeme začít dělat změny.

  • Při stresu automaticky zadržujeme dech. První pomoc je tedy se na chvíli zastavit a zhluboka dýchat nosem a do břicha. Existuje spousta dechových technik, některé můžete najít v minulých příspěvcích. Hluboké dýchání vede k okamžitému uvolnění jak svalů, tak mysli a zklidnění srdečního rytmu.
  •  
  • Hormony, které stojí proti kortizolu jsou serotonin a endorfin.Udělejte si proto každý den alespoň malou radost, která vám zvýší hladinu serotoninu. Můžete si cestou do práce všimnout, že začaly rozkvétat stromy a začalo se všechno zelenat. Můžete si příjemně popovídat s kolegou v práci. Můžete se pochválit, že jste začali dýchat, když jste ve stresu. Můžete udělat tisíce dalších věcí, které vám zvednou náladu. 
  •  
  • Endorfiny se produkují při fyzické aktivitě. Dojděte se alespoň jednou denně rychle projít. Když nemáte čas, můžete zrychlit cestou na autobus nebo zaparkovat auto dál a do cíle dojít. Používejte místo výtahu schody. Po dokončení pracovního úkolu se protáhněte. Dojděte si zacvičit jógu, ta protahuje a snižuje hladinu kortizolu. Jděte se projet na kole nebo si zaběhat.
  •  
  • Jezte potraviny, které jsou pro tělo přirozené a připravte si svoje jídlo sami. Nemusíte trávit spoustu času v kuchyni, podívejte se na můj facebook nebo instagram, kde jsou jídla, která jsou hotová za pár minut. 
  • Ušetřete čas a stres tím, že nebudete číst zprávy na mobilu ani se na ně dívat na televizi. Neříkají tam nic pozitivního a místo sledování televizních novin můžete jít klidně ven.
  •  
  • Delegujte povinnosti. Nemusíte všechno dělat sami. Už i menší děti dokážou naskládat nádobí do myčky, vynést koš nebo si složit oblečení.

Vnímejte to, co vám dělá radost a nevšímejte si toho, co vás rozčiluje. Večer se sami pochvalte za něco, co se vám ten den povedlo.

Publikováno

Jaký je vztah mezi jídlem a zdravím? Udělejte si TEST

JAK JÍDLO OVLIVŇUJE ZDRAVÍ?

Jídlo není jen zdrojem kalorií, ale je to nástroj, který významným způsobem ovlivňuje fungování našeho těla.

Jak říká doktor Mark Hyman v rozhovoru pro časopis Ecowatch (1): Vidlička je ten nejmocnější nástroj, který ovlivňuje naše zdraví. Jídlo totiž obsahuje informace, které určují, jaké geny naší DNA se budou přepisovat. 

Jak potvrzují výzkumy z oblasti nutrigenomiky, to, co jíme, ovlivňuje zapínání a vypínání našich genů, to znamená, že určuje, které bílkoviny se budou v našem těle tvořit.

Každým naším soustem rozhodujeme, které hormony bude naše tělo produkovat, jak bude fungovat náš imunitní systém a mozek a dokonce i to, jaké složení bude mít náš střevní mikrobiom.

Ve zkratce řečeno, to, co jíme, programuje naše tělo a určuje, jestli jsme zdraví nebo nemocní, štíhlí nebo otylí, jestli překypujeme energií nebo jsme unavení.

PROČ UŽ NEJSME TAK ZDRAVÍ?

V posledních 50 letech se významně změnil způsob stravování lidí, kteří žijí v civilizovaných zemích. Rozvoj technologií umožnil potravinářskému průmyslu vyrábět jídlo, které se významně liší od toho, které jsme konzumovali dříve. Tyto vysoce zpracované potraviny mají dlouhou dobu trvanlivosti, jsou všude dostupné, relativně levné a velice chutné, ale bohužel informace, které tělu vysílají, jsou radikálně odlišné od těch, které tělo přijímá od přirozených potravin. Výsledkem je zhoršení zdravotního stavu obyvatel civilizovaných zemí a obezita.  

V rozmezí let 1983 až 2008 se ve světě SEDMINÁSOBNĚ ZVÝŠIL počet lidí, kteří trpí cukrovkou 2. typu (2). Mezi další civilizační onemocnění, která souvisí s tím, co jíme, patří vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, kardiovaskulární onemocnění, nemoci jater a ledvin, časté záněty, poruchy zažívacího traktu, bolesti kloubů, dna, osteoporóza, některé psychické problémy, a dokonce i některé druhy rakoviny (3). Přímým důsledkem je i obezita.

V České republice trpí nadváhou 60 % dospělé populace, 20 % z nich je obézních (4). Vzhledem k tomu, že třetina dětí ve věku 7-9 let má nadváhu (5), nemůžeme předpokládat, že se v budoucnu bude zdravotní stav naší populace zlepšovat.  

CO DALŠÍHO OVLIVŇUJE ZDRAVÍ?

Podle Světové zdravotnické organizace, je zdraví je stav úplné tělesné, duševní a sociální pohody, nejen nepřítomnosti nemoci nebo vady. Zdraví je tvořeno rovnováhou šesti základních oblastí: fyzické, sociální, pracovní, emoční, intelektuální a spirituální. Abychom se cítili dobře, je důležité, aby všechny tyto oblasti byly v rovnováze. 

UDĚLEJTE SI TEST

Zkuste si udělat malý test, jak je na tom vaše zdraví v současném období. Zkuste si odpovědět na každou otázku a na obrázku na stupnici 0-10 vyznačte, jak se v dané oblasti cítíte.

ENERGIE: Kolik mám v poslední době energie? 

  0 – obvykle jsem úplně vyčerpaný/á
10 – většinu času se cítím skvěle, překypuji energií 

VZTAHY: Jakou podporu cítím od svého okolí? 

  0 – nikdo mě nepodporuje, jsem na všechno sám/a 
10 – fungujeme jako tým, zajímáme se o sebe a podporujeme se 

PRÁCE: Jak mě uspokojuje moje práce? 

  0 – vůbec mě to nebaví
10 – je to můj koníček, dělal(a) bych to i zadarmo 

EMOCE: Dokážu zdravě vyjadřovat své emoce? 

0 – nedokážu nic odmítnout, raději všechny uspokojím, ale pak jsem vyčerpaný/á a zlobím se na sebe 

10 – pokud se mi něco nelíbí, jasně to vyjádřím a nemám z toho špatný pocit já ani druhá strana

SPÁNEK: Jakou kvalitu má můj spánek?

0 – večer nemůžu usnout, v noci se budím a ráno se musím přemlouvat, abych vstal(a) z postele

10 – usínám bez problémů, spím tvrdě a ráno odpočinutý/á vyskočím z postele

BOLEST: Bolí mě v poslední době něco? 

0 – strašně mě něco bolí, musím si často brát prášky na bolest 

10 – nic mě nebolí, cítím se ve svém těle skvěle 

VÁHA: Jsem spokojený(á) se svou váhou? 

0 – vůbec, nadváha mě omezuje, bolí mě klouby a necítím se dobře

10 – absolutně, moje tělo vypadá a cítí se skvěle 

NÁLADA: Jakou mám v poslední době tvoje náladu? 

0 – strašnou, vidím vše černě, nic mě nebaví

10 – skvělou, mám radost, můj život je perfektní

JAKÝ JE VÝSLEDEK?

Jsou všechny oblasti v rovnováze a pohybují se mezi body 8-10?

Jestli ano, tak vám gratuluji! Jestli ne a vy chcete pomoci s tím, abyste se cítili lépe, budu ráda, když se na mě obrátíte.

Citace:

1) Dr. Hyman: ‘Your Fork Is the Most Powerful Tool to Transform Your Health and Change the World’, EcoWatch, March 27, 2018

(2) Mark Hyman, MD: Řešení hladiny krevního cukru, ANAG.

(3) Obesity, WHO, 2022 

(4)Eurostat, ec.europa.eu, 2019, Institute of Health Information and Statistics CR 

(5) Regional Obesity Report, WHO, 2022 

 

Publikováno

Jak vědomé dýchání a otužování snižují stres?

JAK VĚDOMÉ DÝCHÁNÍ A OTUŽOVÁNÍ SNIŽUJÍ STRES?

Studie provedená na univerzitě v německém Bayreuthu (1) ukazuje, že praktikování vědomých dechových technik a otužování významným způsobem snižuje stres. Pokud se tyto techniky spojí, jejich vliv na organismus je ohromující.

PROČ MI STRES NEPROSPÍVÁ?

V minulém příspěvku jsem psala o vztahu mezi stresovým hormonem kortizolem a přibíráním na váze. Je prokázáno, že vlivem stresových hormonů máme větší tendenci zvýšit příjem nezdravých potravin, cigaret a alkoholu a zanedbávat fyzické cvičení. To vede ke zhoršení zdravotního stavu, častému výskytu zánětů v organismu, vyššímu krevnímu tlaku a zvýšenému riziku srdečních chorob. Chronický stres je také spojován s vyšším výskytem pocitu úzkosti a vyšším rizikem vzniku depresí. Proto,  když chcete být v dobré psychické i fyzické pohodě, je dobré se stresem pracovat a jeho působení omezovat.

CO ZJISTILI VĚDCI?

Článek publikovaný v časopise Current Psychology dokazuje, že použití dechových technik  podle Wima Hofa a otužování v ledové vodě jsou jednou z účinných metod, jak působení stresu na náš organismus omezit.

Citované studie se zúčastnilo 99 jedinců ve věku 21 až 56 let. Účastníci byli rozděleni do čtyř skupin. Jedna skupina se zaměřila na praktikování dechových technik, druhá na pobyt ve studené vodě, třetí skupina kombinovala obě tyto techniky a ve čtvrté, srovnávací skupině, byli jedinci, kteří se nevěnovali ani vědomému dýchání ani otužování.  Experiment probíhal dva týdny, stres se hodnotil podle oficiální škály hodnocení stresu (2). U skupiny, která praktikovala jak dýchací techniky, tak otužování, došlo k významnému (24%) snížení stresu (obr. 1) oproti kontrolní skupině. Druhý nejlepší výsledek vykazovala skupina praktikující dechové techniky, zde se snížil stres o 21 %.

Obr. 1 Vliv dýchání a otužování na hladinu stresu

Také mnoho dalších studií, které se zabývaly vlivem dýchání podle Wima Hofa na organismus, konstatovalo, že pravidelné praktikování této metody vykazuje silné protizánětlivé účinky, odolnost vůči endotoxinům a rychlejší adaptaci na pobyt ve vyšších nadmořských výškách.

CO MŮŽU UDĚLAT JÁ?

Z výsledků těchto studií jasně vyplývá, že pokud zařadíte do svého denního režimu praktikování dechových technik a sprchování studenou vodou, významnou měrou snížíte svoje skóre stresu, a tím prospějete svému zdraví a psychické kondici.

 

Citace:

(1)  Kopplin C.S., Rosenthal L.:The positive effects of combined breathing techniques and cold exposure on perceived stress: a randomised trial, Current Psychology, 2022.

(2) Buršíková-Brabcová D., Kohout J.: Psychometrické ověření české verze škály vnímání stresu, e-Psychologie, 12 (1), 2018

Chcete zhubnout a řešíte kolikrát denně máte jíst, co máte jíst a kdy to máte jíst? Samozřejmě, kvalita potravin je důležitá, ale druhý důležitý faktor, který ovlivňuje, jestli přibíráte a jak se po jídle cítíte, je to, jak rychle do sebe jídlo dostanete.

Divíte se tomu, že Francouzi a Italové jedí kalorická jídla, ale ve výsledku nejsou tak tlustí jako my? Proč to tak je? Protože kromě toho, že většinou vaří z kvalitních a čerstvých surovin, tak si na jídlo vyhradí čas a jedí pomalu.

 

JAKÉ VÝHODY MÁ TO, ŽE BUDETE JÍST POMALU?  

 

DÁTE TĚLU ŠANCI, ABY POZNALO, ŽE UŽ MÁ DOST

Když začnete jíst, vašemu mozku trvá zhruba 20 minut, než vyšle signál, že jste sytí. Většina lidí ale takhle pomalu vůbec nejí. Díky tomusníte více kalorií, než vaše tělo potřebuje jen proto, že vůbec nemáte šanci zaregistrovat, že už nemusíte jíst.

UŠETŘÍTE KALORIE

Když jíte pomaleji, sníte toho méně. Podle jedné studie ti, co jedli rychle, do sebe dostali 650 kalorií (2700 kJ = velké jídlo) během 9 minut, zatímco ti, co jedli stejné jídlo pomalu, snědli za 30 minut jen 580 kalorií (2400 kJ) a pak jíst přestali. Tím ušetřili na jednom jídle 70 kalorií (300 kJ). Když si to přepočtete na 3 jídla denně, je to 210 kcal (900 kJ). Ušetřenými kaloriemi zhubnete 30 g tukové tkáně za den, což je 5,5 kg za 6 měsíců, aniž byste udělali cokoli jiného!

 

BUDETE DÉLE SYTÍ = SNÍTE MÉNĚ JÍDEL

A ještě jeden poznatek z této studie. Ti, kteří jedli pomalu, dostali znovu hlad zhruba o hodinu později než hltači. Takže opět, když to přepočítáme na 3 jídla denně, tak vám to ušetří 3 hodiny, kdy nebudete hledat jídlo. A to jsou další ušetřené kalorie!

 

ZLEPŠÍ SE VÁM ZAŽÍVÁNÍ

Když jste hladoví a podíváte se na lákavé jídlo, začnou se vám tvořit sliny. Ty obsahují enzymy, které začnou vaše jídlo trávit a zároveň ho zvlhčí, aby se vám lépe polykalo. Žaludek mezitím stačí vyprodukovat více kyseliny, která zajistí další krok rozkladu jídla. Střevo se stihne připravit na to, že bude vstřebávat živiny. Jestli do sebe ale jídlo bez rozmyslu rychle naházíte, váš trávicí trakt se nemůže připravit, a tak vaše trávení bude horší. Je to podložené i studiemi. Ti, co jedí rychleji, si dávají větší sousta a méně žvýkají, takže do žaludku se dostávají velké kusy potravy, což vede k zažívacím problémům.

 

JÍDLO SI VÍC UŽIJETE

Když zpomalíte, můžete věnovat pozornost tomu, co vlastně jíte. Můžete ocenit chuť a suroviny, ze kterých je jídlo připravené. Díky tomu budete preferovat kvalitní potraviny. Ty mají vyšší sytící efekt a více živin, takže opět budete moci prodloužit interval mezi jídly, což vám ušetří další kalorie. 

 

TAKŽE JDĚTE DO TOHO!

 

Hned při příštím jídle zpomalte, zkuste pořádně žvýkat a vnímat, co vlastně jíte. Získáte tím lepší zažívání, sníte méně kalorií, budete déle sytí a přinese vám to lepší psychickou kondici, protože tím, že zpomalíte, začnete i lépe dýchat a sníží se vám hladina stresových hormonů.

 

A JAK TO UDĚLAT?

  1. U jídla seďte u stolu a buďte v klidu. Nejezte při řízení. Nemějte zapnutou televizi. Odložte telefon. Neřešte maily. Vnímejte, co jíte.
  2.  Do každého jídla přidejte potraviny, které se musí hodně kousat. Patří sem hlavně bílkoviny a zelenina.
  3. Během jídla občas odložte příbor. Rozhlédněte se kolem sebe, udělejte pár hlubokých nádechů.  Nebo si chvíli povídejte se spolustolovníky.
  4. Zkuste si ukrajovat menší sousta. Jestli jíte sami, zkuste si počítat, kolikrát sousto rozkoušete.
  5.  Zkuste vyměnit vidličku a nůž za hůlky.
  6. Udělejte si z toho zábavu. Najděte si někoho dalšího, kdo chce zpomalit a jezte spolu.
  7. Vyhraďte si na jídlo čas. Řekněte si, že budete mít na oběd minimálně 20 minut a když budete doma, tak ještě déle.
  8. Když do experimentu zatáhnete rodinu, budete se divit, kolik informací se dozvíte od svých jinak uzavřených potomků během příjemné a klidné večeře. Garantuji vám, že je to jeden z nejlepších kroků, které můžete udělat.
Publikováno

Proč se při stresu přibírá?

JAK SOUVISÍ STRES A PŘIBÍRÁNÍ NA VÁZE?

Každý jistě slyšel o tom, že ve stresových situacích se do těla uvolňuje KORTIZOL. Jedná se o steroidní hormon, který produkují nadledvinky a který plní v těle několik funkcí. Zvyšuje hladinu glukózy v krvi, reguluje metabolismus a řídí to, jak vaše tělo využívá sacharidy, tuk a bílkoviny, reguluje imunitní systém a působí protizánětlivě.  

Sám o sobě kortizol není problematický, v určité míře je přítomen v těle neustále a jeho koncentrace je řízena cirkadiálním rytmem. Ráno se jeho hladina přirozeně zvyšuje, což vám pomáhá se probudit. Během dne se by jeho koncentrace měla být nízká, nejnižší hladina je kolem půlnoci a pak se opět mírně zvyšuje.

CO SE DĚJE, KDYŽ JSTE VE STRESU?

Nárazově se hladina kortizolu zvyšuje tehdy, když nastane stresová situace. V případě fyziologicky normálního, krátkodobého stresu typu bojuj nebo uteč (například když vidíte, že vám ujíždí autobus), vzroste krátkodobě hladina kortizolu. To způsobí rychlý vzestup glukózy v krvi a zvýšení srdečního rytmu. Pokud se snažíte autobus doběhnout, energie získaná z uvolněné glukózy se využije a až autobus chytnete, tak se váš srdeční rytmus postupně vrátí na normál a hladina kortizolu se opět sníží. To je fyziologicky zdravá odezva, stres je krátkodobý a uvolněná energie se smysluplně využije.

Rozdílná situace ale nastává, pokud jsme vystaveni chronickému stresu, který vede ke stabilně zvýšené hladině kortizolu. Chronický stres je způsoben příliš velkou dávkou pracovních povinností, přílišným tlakem na dodržování krátkých pracovních termínů, velkým množstvím povinností, které se vážou k zabezpečení rodiny a organizaci volného času dětí nebo starostí o hmotné zabezpečení rodiny. K tomu přispívá stres spojený s tím, že jsme neustále bombardováni negativními zprávami z médií a nemáme čas na aktivity, které vám přinášejí radost. Pokud se k tomu se připojí chronický nedostatek spánku, nedostatek pohybu a nerespektování normálních cirkadiálních rytmů těla, kombinace těchto faktorů vede ke chronicky zvýšené hladině kortizolu. A to rozhodně není pro tělo normální situace, se kterou by se umělo jako v případě krátkodobého stresu, vypořádat. 

JAK STRES OVLIVŇUJE ZDRAVÍ?

Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu může způsobovat různé zdravotní problémy, jako je přibírání na váze, obzvlášť v oblasti pasu, vysoký krevní tlak, změny nálad, podrážděnost, poruchy soustředění, inzulínovou rezistenci nebo problémy s imunitním systémem.

PROČ SE PŘI STRESU PŘIBÍRÁ?

Jak bylo řečeno, úkolem kortizolu je uvolnit glukózu do krve. To je užitečné, pokud potřebujete rychle energii, jako v případě zmiňovaného ujíždějícího autobusu. Pokud ale sedíte u pracovního stolu, zvýšená hladina glukózy v krvi se nevyužije, ale uloží se ve formě tuku. Navíc je tato akce doprovázena zvýšením hladiny inzulínu, a pokud se často opakuje, může vést k inzulínové rezistenci která se může časem vyvinout až v cukrovku 2. typu. 

PROČ MÁTE CHUŤ NA SLADKÉ, KDYŽ JSTE VE STRESU?

Podle studie publikované v časopise Psychoneuroendocrilogogy (1), zvýšená hladina kortizolu vede k nutkavým chutím na sladké (je to reakce na to, že tělo potřebuje zvýšit hladinu glukózy v krvi) a k tendenci přijímat více kalorií, a to hlavně z potravin, které jsou vysoce zpracované. Konzumace zpracovaných potravin způsobují opět výkyvy krevního cukru, stimuluje produkci dopalminu, který nás nutí jíst ještě více. To vede ke konzumaci prázdných kalorií a jejich ukládání ve formě tukového polštáře kolem pasu. Navíc také pravděpodobně dochází k ovlivnění hormonu nasycení (leptinu), takže nedokážete kontrolovat svoje chutě, a ještě více se přejídáte.

PROČ VEDE STRES KE ZVÝŠENÍ KREVNÍHO TLAKU?

Při stresu dochází ke zrychlení srdečního rytmu, protože tělo očekává, že budete utíkat nebo bojovat. Jestliže ale máte stabilně zvýšenou hladinu kortizolu, srdeční rytmus neklesá, ale je chronicky zvýšený, což vede ke zvýšení krevního tlaku.

JAK SOUVISÍ STRES A NESPAVOST?

Jak bylo řečeno, hladina kortizolu je spojena s naším cirkadiálním rytmem a přirozeně je nejnižší kolem půlnoci. Pokud zažíváte chronický stres, zvýšená hladina kortizolu vám brání usnout a nedostatek spánku zvyšuje hormony hladu, což opět vede k přejídání, chutím na zpracované potraviny a příjmu nadbytečných kalorií. Jestliže jste nevyspalí, máte také méně sebekontroly a tím se zvyšuje tendence, že těmto chutím snáze podlehnete.

CO S TÍM JDE DĚLAT?

Za prvé je důležité si uvědomit, že stres vede ke zvýšení kortizolu a chronicky vysoká hladina kortizolu vás vede k přijímání většího množství kalorií z nevhodných zdrojů, způsobuje nespavost,  oslabuje vaši vůli s tím něco dělat a výsledkem je pneumatika kolem pasu, únava a deprese. Už toto uvědomění vám může pomoci zjistit, že se nacházíte v začarovaném kruhu a je potřeba udělat aktivní kroky k tomu, abyste z něj vystoupili.

JAK TEDY SNÍŽIT HLADINU KORTIZOLU?

  •  Stanovte si priority a některé úkoly delegujte na ostatní. Udělejte si seznam úkolů v práci a doma, které je nezbytné udělat a které musíte určitě udělat vy. Ostatní úkoly odsuňte na dobu, kdy na to budete mít více času nebo je nechte udělat ostatní. Zapojte ostatní členy rodiny do pomoci v domácnosti. 
  • Zařaďte dechová cvičení a povolte svaly. Jakmile si uvědomíte, že jste ve stresu, začněte zhluboka dýchat nosem a používejte při tom bránici (dýchejte do břicha). Při tom si počítejte délku nádechu a výdechu, mezi ně zařaďte stejně dlouhou prodlevu. Tento typ dýchání vede ke zklidnění, snížení tepové frekvence a okysličení organismu. Ve stresu máme tendenci zatínat svaly. Uvědomte si to a přitom, když provádíte dechová cvičení, zkuste zaťaté svaly relaxovat. Obě tyto techniky vedou ke snížení hladiny kortizolu.
  • Jděte se projít ven. Podle studie publikované v časopise Frontiers in Psychology (2), desetiminutová procházka v přírodě praktikovaná třikrát týdně sníží hladinu kortizolu o 21 %! Deset minut vyšetříte během obědové pauzy a bude to mít na váš život velký efekt!
  •  
  • Místo sledování televize zařaďte večerní relaxační aktivitu. Může to být četba, poslech hudby, klidné posezení u svíčky, psaní deníku nebo zařazení několika jógových nebo protahovacích cviků. Tím, že zredukujete čas u obrazovky televize a počítače, odstíníte navíc modré záření, které ruší produkci spánkového hormonu melatoninu a vy lépe usnete. To povede opět ke snížení hladiny kortizolu.

Citované zdroje:

(1)  Epel E., Lapidus R., McEwen B., Brownell K: Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induces cortisol and eating behaviour. Psychoneuroendocrinology, 2001, 26 (1), 37-49.

(2)  Hunter M., gillespie B., Yu-Pu Chen S.: Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 2019 (10).

Chcete zhubnout a řešíte kolikrát denně máte jíst, co máte jíst a kdy to máte jíst? Samozřejmě, kvalita potravin je důležitá, ale druhý důležitý faktor, který ovlivňuje, jestli přibíráte a jak se po jídle cítíte, je to, jak rychle do sebe jídlo dostanete.

Divíte se tomu, že Francouzi a Italové jedí kalorická jídla, ale ve výsledku nejsou tak tlustí jako my? Proč to tak je? Protože kromě toho, že většinou vaří z kvalitních a čerstvých surovin, tak si na jídlo vyhradí čas a jedí pomalu.

 

JAKÉ VÝHODY MÁ TO, ŽE BUDETE JÍST POMALU?  

 

DÁTE TĚLU ŠANCI, ABY POZNALO, ŽE UŽ MÁ DOST

Když začnete jíst, vašemu mozku trvá zhruba 20 minut, než vyšle signál, že jste sytí. Většina lidí ale takhle pomalu vůbec nejí. Díky tomusníte více kalorií, než vaše tělo potřebuje jen proto, že vůbec nemáte šanci zaregistrovat, že už nemusíte jíst.

UŠETŘÍTE KALORIE

Když jíte pomaleji, sníte toho méně. Podle jedné studie ti, co jedli rychle, do sebe dostali 650 kalorií (2700 kJ = velké jídlo) během 9 minut, zatímco ti, co jedli stejné jídlo pomalu, snědli za 30 minut jen 580 kalorií (2400 kJ) a pak jíst přestali. Tím ušetřili na jednom jídle 70 kalorií (300 kJ). Když si to přepočtete na 3 jídla denně, je to 210 kcal (900 kJ). Ušetřenými kaloriemi zhubnete 30 g tukové tkáně za den, což je 5,5 kg za 6 měsíců, aniž byste udělali cokoli jiného!

 

BUDETE DÉLE SYTÍ = SNÍTE MÉNĚ JÍDEL

A ještě jeden poznatek z této studie. Ti, kteří jedli pomalu, dostali znovu hlad zhruba o hodinu později než hltači. Takže opět, když to přepočítáme na 3 jídla denně, tak vám to ušetří 3 hodiny, kdy nebudete hledat jídlo. A to jsou další ušetřené kalorie!

 

ZLEPŠÍ SE VÁM ZAŽÍVÁNÍ

Když jste hladoví a podíváte se na lákavé jídlo, začnou se vám tvořit sliny. Ty obsahují enzymy, které začnou vaše jídlo trávit a zároveň ho zvlhčí, aby se vám lépe polykalo. Žaludek mezitím stačí vyprodukovat více kyseliny, která zajistí další krok rozkladu jídla. Střevo se stihne připravit na to, že bude vstřebávat živiny. Jestli do sebe ale jídlo bez rozmyslu rychle naházíte, váš trávicí trakt se nemůže připravit, a tak vaše trávení bude horší. Je to podložené i studiemi. Ti, co jedí rychleji, si dávají větší sousta a méně žvýkají, takže do žaludku se dostávají velké kusy potravy, což vede k zažívacím problémům.

 

JÍDLO SI VÍC UŽIJETE

Když zpomalíte, můžete věnovat pozornost tomu, co vlastně jíte. Můžete ocenit chuť a suroviny, ze kterých je jídlo připravené. Díky tomu budete preferovat kvalitní potraviny. Ty mají vyšší sytící efekt a více živin, takže opět budete moci prodloužit interval mezi jídly, což vám ušetří další kalorie. 

 

TAKŽE JDĚTE DO TOHO!

 

Hned při příštím jídle zpomalte, zkuste pořádně žvýkat a vnímat, co vlastně jíte. Získáte tím lepší zažívání, sníte méně kalorií, budete déle sytí a přinese vám to lepší psychickou kondici, protože tím, že zpomalíte, začnete i lépe dýchat a sníží se vám hladina stresových hormonů.

 

A JAK TO UDĚLAT?

  1. U jídla seďte u stolu a buďte v klidu. Nejezte při řízení. Nemějte zapnutou televizi. Odložte telefon. Neřešte maily. Vnímejte, co jíte.
  2.  Do každého jídla přidejte potraviny, které se musí hodně kousat. Patří sem hlavně bílkoviny a zelenina.
  3. Během jídla občas odložte příbor. Rozhlédněte se kolem sebe, udělejte pár hlubokých nádechů.  Nebo si chvíli povídejte se spolustolovníky.
  4. Zkuste si ukrajovat menší sousta. Jestli jíte sami, zkuste si počítat, kolikrát sousto rozkoušete.
  5.  Zkuste vyměnit vidličku a nůž za hůlky.
  6. Udělejte si z toho zábavu. Najděte si někoho dalšího, kdo chce zpomalit a jezte spolu.
  7. Vyhraďte si na jídlo čas. Řekněte si, že budete mít na oběd minimálně 20 minut a když budete doma, tak ještě déle.
  8. Když do experimentu zatáhnete rodinu, budete se divit, kolik informací se dozvíte od svých jinak uzavřených potomků během příjemné a klidné večeře. Garantuji vám, že je to jeden z nejlepších kroků, které můžete udělat.
Publikováno

Proč je důležité správně dýchat

NAUČTE SE SPRÁVNĚ DÝCHAT. BUDETE ZDRAVÍ A ZHUBNETE

Nastal leden a v poradně téměř každý den diskutujeme, které doplňky stravy si máte koupit, abyste byli štíhlí, zdraví a cítili se dobře. Mám pro vás ale špatnou zprávu. Pokud jíte přirozené, nezpracované potraviny a nejste příznivci některého z extrémních stravovacích stylů, tak většinu živin, které vaše tělo potřebuje, přijmete v dostatečném množství potravou. Ano, některé látky je dobré si i v našich zeměpisných šířkách doplnit, ale jedná se jen o vitamín D, C, probiotika, omega-3-mastné kyseliny a v některých případech kolagen. Určitě nepotřebujete vyhazovat peníze za zázračné spalovače a urychlovače metabolismu, protože díky nim stejně nezhubnete, ani se nebudete cítit lépe. Hubenější bude jen vaše peněženka.

PROČ?

Protože tyto látky vám významným způsobem metabolismus neovlivní. To, co je vedle kvality a skladby potravy pro váš metabolismus klíčové, je KYSLÍK a OXID UHLIČITÝ. Metabolismus se skládá z rozkladu (katabolismus) a nové výstavby látek (anabolismus). Katabolismu se říká také SPALOVÁNÍ. To, co je klíčové pro spalování jakýchkoli látek, ať už v těle, nebo v přírodě, je PŘÍTOMNOST KYSLÍKU a jeho správný poměr k OXIDU UHLIČITÉMU.  Přestaňte tedy spoléhat na zázračné pilulky, které vám někdo prodá, převezměte odpovědnost za fungování svého metabolismu a ZAČNĚTE SPRÁVNĚ DÝCHAT. 

K ČEMU KYSLÍK A OXID UHLIČITÝ POTŘEBUJI?

Kyslík je palivo, které je červenými krvinkami (vazbou na hemoglobin) dovezeno do buňky, kde slouží k oxidaci živin, jejich rozkladu a tvorbě energie. Při rozkladu vzniká oxid uhličitý, který se s kyslíkem vymění a je krvinkami odvezen z těla pryč. Pokud hubnete, z každého kilogramu tuku, který se spálil, odejde 850 g plícemi ve formě oxidu uhličitého. To je 85 %! Když dýcháte špatně, tak se toto číslo významně snižuje.

JAK MÁM TEDY DÝCHAT?

Začneme informací o tom, kudy má dech do těla proudit. Odpověď je JEDINĚ NOSEM. Nos je orgán, který je stvořen k tomu, aby jím do těla proudil vzduch. Ten se zde filtruje (zbavuje nečistot) a na jeho sliznici se uvolňuje velké množství oxidu dusnatého, molekuly, která hraje zásadní roli v povzbuzení krevního oběhu a okysličování buněk. Množství oxidu dusnatého v těle ovlivňuje fungování imunity, váhu, krevní oběh, vaši náladu a u mužů také erekci.  Pokud dýcháte nosem, budete mít v těle asi 6x více oxidu dusnatého, a to vám pomůže vstřebat asi o 18 % víc kyslíku, než když dýcháte ústy. 

PROČ MÁM ZPOMALIT DECH?

Další klíčový parametr, který ovlivňuje, jak náš metabolismus bude fungovat, je poměr kyslíku k oxidu uhličitému. Oxid uhličitý je velmi důležitý, protože uvolňuje kyslík z jeho vazby na hemoglobin a tím umožňuje, aby se dostal k buňkám. Oxid uhličitý navíc roztahuje cévy, takže tělo dodává okysličenou krev buňkám rychleji.

Cílem tedy není dostat do těla více kyslíku, ale udržet správný poměr mezi kyslíkem a oxidem uhličitým. To znamená, že klíčem není dýchat více, ale dýchat POMALEJI.

Studie zaměřené na způsob dýchání se shodují v tom, že v dnešní době netrpíme jen přejídáním, ale i předýcháním. Dýcháme mnohem rychleji než v minulosti, ale naše nádechy a výdechy jsou velice mělké a rychlé. To vede ke snížení hladiny oxidu uhličitého v krvi, vysoké tepové frekvenci (to vyčerpává srdce) a nedostatečné dodávce kyslíku k buňkám. Řešením je SNÍŽENÍ POČTU DECHU ZA MINUTU, to znamená ZPOMALENÍ DECHU. Toho dosáhneme prodloužením doby mezi nádechem a výdechem. Ideální množství vzduchu, které za minutu nadechnete, by mělo být 5,5 l, to představuje zhruba 6 nádechů a 6 výdechů za minutu.

Dýchat by se mělo ne do horní poloviny plic, ale za použití BRÁNICE, která je hlavním dýchacím orgánem. Většina lidí v dnešní době využívá asi jen desetinu rozsahu kapacity bránice. Výsledkem je přetěžování srdce, zvýšení krevního tlaku a poruchy oběhové soustavy. Když opět zapojíte bránici, budete se cítit dobře. 

JAK MÁM TEDY DÝCHAT SPRÁVNĚ?

Technik, jak natrénovat správné dýchání, je nepřeberné množství. Zde je jedno velmi jednoduché cvičení, které vede ke zpomalení dechu. Trénujte ho kdykoli během dne, pomáhá též ke zklidnění ve stresových situacích. Představte si čtverec (viz obrázek níže), pomyslně jeďte po jeho svislé straně nahoru, pomalu počítejte do 3 a přitom se nosem a bránicí hluboce nadechujte do plic, tak, jako byste měli pocit, že vám bránice tlačí na břišní dutinu a břicho se jakoby naplní vzduchem. Přejděte na vodorovnou stranu čtverce, zadržte dech a počítejte opět pomalu do 3. Poté přejděte na svislou stranu čtverce, pomalu nosem vydechujte, počítejte do 3 a vydechněte veškerý vzduch z plic. Poté přejděte na vodorovnou stranu čtverce a opět na 3 dob zadržte dech. Intervaly nádechu, výdechu i zádrží postupně prodlužujte, abyste se dostali alespoň na 10 dechů za minutu. Trénujte to tak často, jak můžete, aby se tento způsob dýchání stal pro vás přirozeným. Výsledkem bude, že se budete cítit dobře a také kila půjdou lépe dolů.

Publikováno

Proč máme v těle tuk? A jak jeho množství ovlivňuje zdraví?

PROČ MÁME V TĚLE TUK? A JAK OVLIVŇUJE ZDRAVÍ?

V posledních letech bylo zjištěno, že tukové buňky nejsou jen pouhým úložištěm energie, ale jsou stejně jako ledviny, játra nebo srdce živý, metabolicky aktivní orgán. To znamená, že vyrábí a vylučuje celou řadu hormonů a komunikuje s ostatními částmi těla.

CO JE TO VLASTNĚ TUK?

Bílá tuková tkáň je složena z buněk, které obsahují jednu velkou cytoplasmu naplněnou tukem. Slouží ke skladování energie ve formě triglyceridů a esterů cholesterolu.  Velikost normální tukové buňky je asi 0,1 mikrometru (tj. (desetitisícina milimetru), ale tyto buňky jsou pružné a dokáží svůj objem několikanásobně zvětšit.  

KOLIK TUKU JE NORMÁLNĚ V TĚLE?

Normální dospělý jedinec má kolem 30 miliard tukových buněk, což představuje asi 25 % tělesné hmotnosti u žen a 15 % tělesné hmotnosti mužů. Bylo zjištěno, že tukové buňky se vyvíjejí jenom během dětství a dospívání, po pubertě se jejich počet už nemění. To znamená, že pokud máte nadváhu, nemáte víc tukových buněk, ale jsou víc naplněné tukem, takže jsou větší.

JAKÉ FUNKCE PLNÍ TUKOVÁ TKÁŇ?

Bílá tuková tkáň plní v těle několik funkcí:

  • Poskytuje tepelnou izolaci, pomáhá udržovat stálou tělesnou teplotu
  • Ukládá přebytečné kalorie, pokud je nadbytek potravy a uvolňuje ji při hladovění
  • Produkuje hormony, které ovlivňují metabolismus a některé aspekty sexuální aktivity.

JAKÝ JE ROZDÍL MEZI PODKOŽNÍM A ÚTROBNÍM TUKEM?

Bílý tuk se vyskytuje v těle na různých místech, jeho rozložení je ovlivněno hlavně pohlavím a věkem. Ukládá se buď jako podkožní tuk, který se popisuje tvarem postavy jablko nebo hruška.

Bílý tuk se však může usazovat i uvnitř břišní dutiny kolem vnitřních orgánů, v tomto případě se mluví o viscerálním neboli útrobním tuku. Nahromadění útrobního tuku představuje pro zdraví mnohem větší riziko než tuk podkožní. Je to proto, hormony uvolňované útrobním tukem jdou do vrátnicového krevního oběhu a z něj přímo do jater, kde mohou vyvolávat poškození. Naproti tomu hormony uvolňované podkožním tukem jsou rozváděny do všech částí těla.

PROČ MAJÍ LIDÉ S NADVÁHOU VÍC ZDRAVOTNÍCH PROBLÉMŮ?

Proč mají obézní lidé víc zdravotních problémů?

Je všeobecně známé, že nadbytek bílé tukové tkáně je příčinou mnoha onemocnění, které se souhrnně označují jako metabolický syndrom. To je soubor problémů, které vznikají jako důsledek toho, že tělo není schopné se vyrovnat s velkým množstvím tukové tkáně. Výsledkem je špatná regulace tvorby hormonů, které tuková tkáně produkuje. Mezi hlavní hormony tukové tkáně patří resistin, adiponektin a leptin.

JAK TYTO HORMONY OVLIVŇUJÍ ZDRAVÍ?

Hladina resistinu stoupá s přibývající tukovou tkání kolem pasu. Vysoká hladina resistinu vyvolává zvýšení hladiny LDL cholesterolu, urychluje jeho hromadění v tepnách a degraduje LDL receptory, což snižuje schopnost jater čistit tělo od špatného cholesterolu.  Je také spojena s vyšším rizikem vzniku cukrovky 2. typu.

Druhý hormon, adiponektin je spojen s regulací metabolismu tuku a glukózy. Hromadění viscerálního tuku (tuku v břišní dutině) snižuje hladinu tohoto hormonu. Nízká hladina adiponektinu v krvi je spojena s inzulínovou rezistencí, cukrovkou 2. typu, cévními onemocněními, vysokým krevním tlakem a obezitou.

Poslední hormon, leptin, je vylučován podkožním tukem a je nazýván hormonem hladu. Jeho úkolem je totiž sledovat hladinu energie v těle, proto na mnoha úrovních reguluje naši chuť k jídlu.

JAK TO FUNGUJE?

Když jíme, tak nám v krvi stoupá hladina leptinu. Jakmile má tělo dostatek energie na udržení všech svých tělesných funkcí, leptin vyšle signál do mozku a do střev a my ztratíme chuť na další jídlo.

Obézní lidé ale mají problém poznat, kdy mají přestat jíst. Sice mají v krvi vysoké hladiny leptinu, ale zdá se, že mozek na něj přestává reagovat. Tomu se říká leptinová rezistence – tělo přijme potravou dostatek energie, v krvi je vysoká hladina leptinu, ale mozek na něj nereaguje a nevyšle signál, že máte přestat jíst

CO SE S TÍM DÁ DĚLAT?

Tento problém je zřejmě spojen konzumací potravin, které nejsou pro tělo přirozené a které v civilizovaných zemích tvoří podstatnou složku jídelníčku. Návrat k přirozeným potravinám, které nejsou technologicky zpracované, neobsahují kombinaci jednoduchého cukru a nekvalitního tuku nebo kombinaci cukr-tuk-sůl, zvýrazňovače chuti, barviva a konzervanty, je možnou cestou, jak signály svého těla znovu obnovit.

Publikováno

Jak si v létě vyrobit vitamín D

JAK SI PŘIROZENĚ VYROBIT VITAMÍN D?

Vitamín D je úplně odlišný od ostatních vitaminů. Ve skutečnosti je to steroidní hormon, který je produkován z cholesterolu tehdy, když je vaše pokožka vystavena slunečnímu záření. Proto se mu také někdy říká sluneční vitamín.

JAK SE TVOŘÍ VITAMÍN D?

Když na vaši pokožku dopadá ultrafialové záření B (UVB), vaše tělo začne z cholesterolu produkovat vitamín D.  Lidé žijící v oblastech se stálým slunečním zářením tímto způsobem získávají dostatečnou dávku vitamínu D. Sklo v oknech a UV faktory v opalovacích krémech ale množství záření významně snižují a tím se snižuje i množství vitamínu, které vaše tělo produkuje. 

Určitě namítnete, že nemůžete chodit na slunce, protože sluneční záření poškozuje kůži, způsobuje popáleniny a zvyšuje riziko rakoviny kůže.  To je pravda, a proto je potřeba k tomuto tématu (stejně jako k ostatním) přistupovat se zdravým selským rozumem a s ohledem na váš fototyp. Pokud nejste na přímém slunci, je dobré prvních 10-30 minut v závislosti na množství melatoninu ve vaší pokožce (jednoduše řečeno, zhodnoťte, jestli jste světlý nebo tmavý fototyp) využít slunečního záření k vytvoření vitamínu D a až poté se namazat krémem s dostatečným UV faktorem.

BUDE MI STAČIT VITAMÍN D VYROBENÝ V LÉTĚ NA CELÝ ROK?

Jak bylo řečeno dříve, vitamín D se skladuje v těle nějakou dobu, proto je dobré využít letního období, aby se nám v těle přirozeně vytvořil. Léto ale není v našich zeměpisných šířkách příliš dlouhé, navíc v posledních letech chodí lidé stále méně ven a téměř vždy používají  opalovací krémy s vysokým UV faktorem, proto sluncem vyrobené množství vitamínu D není dostatečné. Když se to zkombinuje s faktem, že většina lidí konzumuje potraviny chudé na živiny (zpracované potraviny, fast food, polotovary),  výsledkem je to,  že více než 45 % obyvatel má v těle nízkou hladinu vitamínu D. To se projevilo hlavně v období epidemie covidu horším průběhem a pozdějšími komplikacemi.

LZE VITAMÍN D PŘIJÍMAT JÍDLEM?

Samozřejmě že ano. Vitamín D se vyskytuje ve dvou formách, a to jako vitamín D3 (cholkalciferol) nebo vitamín D2 (ergokarciferol). Pro tělo je lepší vitamín D3, protože se lépe vstřebává a efektivněji zvyšuje hladinu vitamínu D v těle. Zdrojem vitamínu D3 jsou živočišné produkty, zejména tučné ryby a vaječný žloutek. Zdrojem vitamínu D2 jsou rostliny, houby a kvasnice. V tabulce níže je ukázán obsah vitamínu D v různých potravinách.

Potravina

Obsah vitamínu D

% doporučené denní dávky

Rybí olej 1 polévková lžíce

1360 IU

227 %

Losos pečený, porce 180 g

890 IU

150 %

Tuňák ve vlastní šťávě 85 g

154 IU

26 %

Hovězí játra, vařená 180 g

90 IU

14 %

Velké vejce 1 ks

41 IU

7 %

Tučné ryby jako losos, makrela, tuňák, pstruh nebo sardinky obsahují poměrně dost vitamínu D, ale abyste do těla dostali dostatek vitamínu D, museli byste je jíst téměř každý den. V našich končinách je jediným dostatečným zdrojem vitamínu D rybí olej. Jeho chuť ale není pro většinu lidí akceptovatelná, proto jsou na trhu k dispozici doplňky stravy. Z nich je lepší si vybírat ty s vyšším obsahem vitamínu D3, a to z důvodu jeho lepší vstřebatelnosti.

CO SE DĚJE S VITAMÍNEM D V TĚLE?

Aby se vitamín D stal aktivní, musí v těle podstoupit dvě přeměny. V prvním kroku je v játrech přeměněn na kalcidiol. To je forma vitamínu D, kterou tělo dovede skladovat delší dobu. Ve druhém kroku je pak v ledvinách přeměněn na kalcitriol, aktivní formu vitamínu D. Ten pak interaguje s receptorem vitamínu D, které se nacházejí téměř v každé buňce vašeho těla. Když se kalcitriol naváže na receptor, dokáže stejně jako steroidní hormony ovlivňovat zapnutí nebo vypnutí určitých genů, a tak ovlivňovat mnoho procesů probíhajících v těle. Například ovlivňuje zdraví a pevnost kostí tím, že podporuje vstřebávání vápníku a draslíku ze střeva. Hraje významnou roli ve funkci imunitního systému a v poslední době se zjistilo, že je jedním z faktorů, které chrání proti rakovině.

JAKÉ JSOU DŮSLEDKY NEDOSTATKU VITAMÍNU D?

Více než polovina obyvatel nemá v těle dostatek vitamínu D. Důsledkem je řídnutí kostí, vyšší riziko zlomenin, a to hlavně u starých lidÍ. Nedostatek vitamínu D je spojován se zvýšeným rizikem srdečních chorob, cukrovky, rakoviny, demence a autoimunitních onemocnění, např. roztroušené sklerózy. Z toho je vidět, že vitamín D významně ovlivňuje chování imunitního systému a může přispět k vyššímu věku dožití.

CO SI Z TOHO MÁM VZÍT?

Využijte letní období, buďte hodně venku a s rozumem nechte svou pokožku vystavit slunečním paprskům. Jezte vejce a tučné ryby, samozřejmě z kvalitních zdrojů. Na podzim ale nezapomeňte začít vitamín D doplňovat pomocí suplementů.

 

 

Publikováno

Jak rychle se dá zhubnout?

JAK RYCHLE SE DÁ HUBNOUT?

Nedávno jsem potkala známou, která drží svou tradiční jarní dietu spojenou s odpíráním jídla a hladověním. Stěžovala si, že jí hubnutí nejde tak rychle, jak si představovala. Říkala, že je demotivovaná a že s tím asi přestane, protože to nikam nevede. Asi se bude muset smířit s tím, že po padesátce prostě nejde zhubnout, ať dělá, co dělá. 

PROČ TO TAK BYLO? 

Protože kromě toho, že k hubnutí nepřistupovala správně, měla i absolutně nereálné představy o rychlosti spalování tuku, které neodpovídaly fyziologii lidského těla. 

Proto, abyste předešli zklamání, je dobré se podívat, jak lidské tělo funguje a kolik kalorií je reálné spalovat z vlastních tukových zásob.

CO DĚLALA ŠPATNĚ? 

Úprava jídelníčku by měla být navržena tak, aby byla co nejpříjemnější a dlouhodobě udržitelná. To znamená, že byste měli mít nastavený rozumný kalorický deficit a zároveň by měl váš jídelníček být sestaven tak, aby respektoval vaše chutě i časové možnosti.  

JAK JE TO S KALORICKÝM DEFICITEM? 

Kalorický deficit je logicky první a nejdůležitější podmínka pro to, aby tělo vlastní tuk vůbec začalo spalovat. Udržitelný kalorický deficit je asi 20 % z celkového výdeje energie a celkový energetický příjem by měl být vždy vyšší, než je váš bazální metabolismus.

JAK TO VYPADÁ V PŘÍPADĚ PRŮMĚRNÉHO MUŽE A PRŮMĚRNÉ ŽENY? 

Pro průměrnou ženu je udržitelný kalorický deficit 1500 kJ (360 kcal), pro muže kolem 2000 kJ (500 kcal). Z toho si můžeme vypočítat normální rychlost hubnutí tuku.

JAK SE DÁ SPOČÍTAT JAK RYCHLE BUDU HUBNOUT? 

Tuková tkáň je složena z 15 % vody, asi 5 % bílkovin a zbytek, 80 % tvoří tuk. Jeden gram tuku obsahuje energii 37 kJ (9 kcal).  Pokud jste žena a váš kalorický deficit je 1500 kJ denně, tak za den spálíte 40 g čistého tuku (je to spočítáno jako 1500 kJ : 37 g = 40 g), což odpovídá 50 g tukové tkáně (40 g : 0,8 = 50 g). Za měsíc je pro vás tedy reálné zhubnout v tomto režimu 1,5 kg tuku (50 g x 30 dní = 1500 g). 

Pro muže je výpočet obdobný, denně spálí s navrhovaným kalorickým deficitem zhruba 68 g tukové tkáně, což je za měsíc něco přes 2 kg.

JAK POZNÁM, ŽE HUBNU TUK?  

Rozhodně ne tak, že se budete každý den vážit. Váha je ovlivněna mnoha faktory, například tím, kolik potravy máte v žaludku a ve střevech, kolik tekutin jste vypili, jestli jste byli na záchodě nebo ne, u žen ovlivňuje váhu i fáze menstruačního cyklu. Takže z toho je vidět, že podle váhy se nelze řídit. Měli byste se řídit tím, že budete pozorovat, že vám je volnější oblečení, že vaše tělo  začíná vypadat jinak, že se lépe cítíte, že se obvod pasu zmenšuje. Pro ty, kdo přesto chtějí něco monitorovat, je určitě lepší vzít krejčovský metr a jednou za týden si změřit obvod paže, hrudníku, pasu, boků a stehna, než se každý den vážit a děsit se toho, že váha kolísá.

CO SI Z TOHO MÁM VZÍT?

Pro to, abyste zhubli, nepotřebujete držet drastické diety, protože po nich stejně obvykle následuje jo-jo efekt. Potřebujete pochopit, jak hubnutí tuku funguje a podle toho upravit váš životní styl, abyste se zbavili přebytečného tuku a tento stav si dlouhodobě udrželi.

Správně velké porce a vhodný poměr mezi bílkovinou, tukem a sacharidy, vede ke stabilnímu spalování tukové tkáně.

Omezení sacharidů a zařazení vhodných zdrojů bílkovin a tuků vám umožní tuky spalovat, dodá vám dostatek energie, zaručí, že nebudete mít záchvaty hladu a kromě toho obnoví signální hormonální dráhy, které vám dávají informaci, že jste sytí. 

Publikováno

Proč bychom měli do jídelníčku zařadit tuk?

PROČ SE NEMUSÍME VYHÝBAT TUKU

Tuk získal během posledních desetiletí špatnou reputaci, byl označován za příčinu zvýšeného cholesterolu a dalších zdravotních problémů. Výživová doporučení, která radila omezit tučné potraviny, kupovat nízkotučné výrobky a nahradit sníženou konzumaci tuků zvýšeným příjmem sacharidů, nepřinesla, jak dnes můžeme vidět, prakticky žádné pozitivní výsledky. Obezita populace stoupá, množství chronických nemocí se zvyšuje a lidí, kteří mají příznaky metabolického syndromu, přibývá (obr. 1). 

Možná je na čase se podívat, jakou roli hraje tuk v metabolismu a jaké funkce plní v našem těle a vrátit se k rozumné konzumaci kvalitních zdrojů tuků, aby naše tělo mohlo fungovat lépe.

 

Obr. 1 – Konzumace cukru a počet obézní populace v jednotlivých letech

PROČ BYCHOM MĚLI DO SVÉHO JÍDELNÍČKU ZAŘADIT TUK?

Tuk, který přijímáme stravou, plní v těle mnoho funkcí a účastní se množství biologických procesů. Zde jsou jen ty nejdůležitější z nich:

  1. Tuk z potravy pomáhá vstřebávat některé vitamíny. Vitamíny A, D, E a K jsou vitamíny, které jsou rozpustné jedině v tucích, ve vodě se nerozpouštějí. Co to znamená? Vaše tělo je schopné tyto vitamíny vstřebat a využít jedině tehdy, když je konzumujete spolu s tukem.Nedostatek tuku může způsobovat nedostatek těchto vitamínů v těle, což může vést k různým zdravotním problémům.
  2. Tuk je důležitý pro fungování vašich buněk.  Každá buňka má kolem sebe membránu, která je složena z mastných kyselin (stavebních částeček, ze kterých je tvořen tuk). Aby mohly vaše buňky dobře fungovat, potřebují mít správné složení membrány, proto jim musíte dodat potravou kvalitní zdroje tuků.
  3. Tuk je důležitý pro fungování mozku a zdraví vašich očí. Každý jistě slyšel, že je potřeba přijímat dostatečné množství omega-3 mastných kyselin. Proč je ale tolik potřebujeme? Omega 3- mastné kyseliny (zejména EPA a DHA) pomáhají udržovat váš mozek a centrální nervový systém ve správné kondici. Důležité jsou i pro zdraví vaší sítnice. Právě tyto dvě mastné kyseliny si tělo neumí vyrobit, a proto je důležité je přijímat potravou.
  4. Tuk je součástí důležitých hormonů. Vaše tělo potřebuje kvalitní zdroje tuků i pro to, aby mohlo produkovat hormony. Hormony jsou molekuly, které řídí ve vašem těle mnoho důležitých drah a funkcí. Asi nejznámější jsou pohlavní hormony testosteron a estrogen, které pro svou syntézu také potřebují tuk.
  5. Tuk je pro tělo zdrojem energie. Každý gram tuku, který sníte, vám dodá 9 kcal (asi 37 kJ) energie, a to je zřejmě i důvod, proč je často při dietách démonizován. Bílkoviny a sacharidy vám totiž dodají v jednom gramu zhruba dvakrát méně energie (4 kcal, tj. asi 17 kJ). Vy už ale víte, že tělo nefunguje jen jako spalovací stroj, ale že různé živiny mají v těle různé funkce a stimulují nebo potlačují tvorbu různých enzymů a hormonů. Proto, když přijímáte rozumné množství tuků z kvalitních zdrojů, nemusíte se jich vůbec bát. Naopak, v kombinaci s bílkovinami vám dodají energii na delší dobu než sacharidy, což zajistí, že budete mít méně často hlad a vaše energie bude během dne stabilní.

Určitě se po přečtení posledního odstavce cítíte zmateně a říkáte si, že když do jídelníčku zařadíte tuky, tak určitě přiberete. Samozřejmě, že to tak být nemusí. Naši předkové neznali nízkotučné potraviny a jak je vidět z přiložené statistiky (obr. 1), obezitou netrpěli. 

CO TEDY DĚLAT, ABYCHOM MĚLI VE STRAVĚ DOSTATEK TUKU A PŘITOM NETLOUSTLI?

Základní pravidlo zní: pokud chci do své stravy zařadit více tuku, budu muset omezit konzumaci sacharidů.

Potraviny, které obsahují současně vysokou koncentraci cukrů a tuků, jsou právě ty, po kterých se nejvíce tloustne. Jednoduché pravidlo, jak konzumaci právě tohoto typu potravin omezit, je nekupovat zpracované potravinářské výrobky (brambůrky, slané tyčinky, hotové salátové zálivky, polotovary, sušenky a nízkoprocentní nekvalitní čokoládu), omezit dortíky, koláče a sladké pečivo.

Potraviny, které vyrostly v přírodě, nikdy tuk a sacharidy dohromady neobsahují, to je výtvor člověka.

Takže, pokud budete konzumovat potraviny, které jsou minimálně potravinářsky zpracované, nebude jíst sladké pečivo a dorty a budete jíst jen tehdy, když máte hlad, přibrat byste neměli, stejně jako nepřibíraly vaše prababičky, které zpracované jídlo neznaly a sladkosti konzumovaly jen příležitostně (viz lidová píseň …“ale vdolky z bílý mouky jenom jednou za týden“…). 

 

KTERÉ ZDROJE TUKŮ BYCHOM TEDY MĚLI VYHLEDÁVAT? 

Ty, které jsou přirozené a pocházejí z přírody. Jsou to zejména: 

  1. Nasycené tuky: máslo, kvalitní mléčné výrobky, maso
  2. Mononenasycené tuky: olivy a olivový olej, semena a ořechy, tučné ryby, avokádo
  3. Zdroje omega-3- mastných kyselin: tučné ryby (losos, makrela, herink, sardinky), ústřice, lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy.

KTERÉ ZDROJE TUKŮ BYCHOM MĚLI ÚPLNĚ VYŘADIT? 

Trans tuky, které vznikají při potravinářském zpracování olejů. Právě konzumace trans-tuků zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu. 

 

KTERÉ POTRAVINY OBSAHUJÍ TRANS-TUKY A MĚLI BYCHOM JE TEDY VYNECHAT? 

Vysoce zpracované potraviny – margarín, popcorn do mikrovlnky, mražená pizza, slané krekry, sušenky, některé pekařské výrobky, donuty, hranolky, hotové salátové zálivky, polotovary, některé sladké pečivo a sušenky.

 

JAK POZNÁM, ŽE POTRAVINA OBSAHUJE TRANS-TUKY? 

Podívám se na etiketu a pokud je tam napsáno hydrogenovaný nebo částečně hydrogenovaný tuk, tak to je právě tento případ.

 

CO SI MÁM Z PŘEDCHOZÍHO TEXTU ZAPAMATOVAT? 

  1. Tuk je důležitou živinou, která v těle plní velké množství funkcí. 
  2. Aby tělo fungovalo dobře, je potřeba přijímat dostatečné množství kvalitních tuků.
  3. V kombinaci s bílkovinami nám tuk též zaručí dlouhodobý pocit sytosti.
  4. Tuk ale obsahuje poměrně hodně kalorií, proto musíte respektovat svůj pocit hladu a jíst jen tehdy, když hlad dostanete.
  5. Pokud si chcete udržet štíhlou postavu, nekombinujte v jednom jídle vysokou koncentraci tuku a cukru (sacharidů).
  6. Když chcete být zdraví, vyřaďte ze svého jídelníčku potraviny, které obsahují hydrogenované tuky.
Publikováno

Co je na současném způsobu stravování špatně?

CO JE NA SOUČASNÉM ZPŮSOBU STRAVOVÁNÍ ŠPATNĚ?

V posledních 60 letech se významně změnil způsob stravování většiny obyvatel vyspělých států. Zatímco dříve lidé převážně vařili doma z přirozených jednoduchých surovin, v současné době minimálně polovinu jídla představují polotovary a vysoce zpracované potraviny, které obsahují množství konzervantů, rafinovaného cukru, rostlinných olejů a přídavných látek. Často obsahují také kombinaci nekvalitních tuků a vysokého množství sacharidů, které jsou přímou cestou k přibírání na váze. Důsledkem je vysoké procento obézních lidí, nárůst počtu diabetiků a osob trpících různými příznaky metabolického  syndromu (vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, zvýšené triglyceridy, časté záněty). Následující grafy ilustrují tuto situaci velice jasně.

Jak je vidět na obr. 1, zvýšená konzumace cukru má přímou souvislost s nárůstem obezity. Polotovary a vysoce zpracované potraviny vytlačily z našeho jídelníčku čerstvou zeleninu (obr. 2).  Tyto okolnosti, spolu s faktem, že většina z nás v práci převážně sedí, málo spíme a ze všech stran na nás působí stresové faktory, jsou přímou cestou k nadváze a různým zdravotním problémům.

Obr. 1 – Konzumace cukru a počet obézní populace v jednotlivých letech

Obr. 2 – Vývoj stravovacích návyků v jednotlivých letech

CO MŮŽEME UDĚLAT, ABYCHOM ZASTAVILI PŘIBÍRÁNÍ NA VÁZE, ZHUBLI TUK A CÍTILI SE DOBŘE?

V první řadě je potřeba snížit konzumaci vysoce zpracovaných potravin (polotovary, snídaňové cereálie, výrobky obsahující rafinovaný cukr, bílou mouku, rostlinné oleje, trans tuky, tj. zhruba 60% nabídky dnešních supermarketů). Tyto potraviny sice vypadají lákavě, chutnají dobře a dlouho vám vydrží, ale obsahují hodně kalorií, málo živin a vlákniny. Důsledkem je, že máte stále hlad, přitom ukládáte tuk a máte poškozenou střevní mikroflóru.

Když omezíte nákupy těchto potravin, automaticky významně omezíte konzumaci sacharidů. Výsledkem bude, že vaše slinivka nebude muset neustále produkovat inzulín, který je dnes nazýván hormonem podporujícím ukládání tuku. Vedlejším důsledkem bude odstranění inzulínové rezistence a u diabetiků zlepšení jejich stavu.

Dalším krokem je používání zdravého selského rozumu. Nevěřte reklamám na jídlo, v televizi určitě reklama na prospěšné potraviny nepoběží, protože farmáři si ji, na rozdíl od potravinářských koncernů, nemohou dovolit.  Zdravý rozum používejte i při čtení různých výživových doporučení. Nezdá se vám podezřelé, že všichni doporučují pravidelnou konzumaci jídla a zařazování svačinek? Výsledkem je to, že jíme téměř kontinuálně a tělo si nemůže odpočinout, protože neustále tráví. V dobách našich prababiček se jedla 3 doma uvařená jídla denně a když se podíváte na první obrázek, vidíte, že v populaci se nevyskytovali téměř žádní obézní lidé. Komu prospívá to, že neustále jíme? Odpověď je jasná – potravinářským firmám, jejichž doporučení nás nabádají, abychom jedli pravidelně.

Když budete respektovat signály svého těla a ne pochybné výživové poučky, zhubnete a budete se cítit dobře. S používáním zdravého rozumu souvisí i převzetí zodpovědnosti za své tělo a za své činy. Jídlo si do pusy dáváte sami, žádná reklama v televizi, sleva v obchodě nebo lákavě naaranžované zákusky v cukrárně vás k tomu nenutí. Je to vaše rozhodnutí a jenom vy nesete zodpovědnost za to, jak vypadáte a jak se cítíte.

JAKÝ JE ZÁVĚR?

Pokud si budete kupovat jen skutečné potraviny (potraviny, které nepotřebují etiketu k tomu, abyste poznali, o co se jedná – vejce, maso, sýry, ořechy, semena, luštěniny, ovoce, zeleninu) a jídla si připravovat doma, budete se cítit dobře a vaše tělo bude zdravé. Když budete vnímat, jak se cítíte a budete jíst, když budete mít opravdu hlad, budete štíhlí. Když si uvědomíte, že jediný člověk, který toto může ovlivnit, jste vy, nebudete si už muset nikdy stěžovat na to, že se necítíte dobře.

ZDE MNE NAJDETE

Adresa:
Mařákova 6
160 00 Praha 6

Objednat se můžete:
Telefonicky: 737 919 003
E-mailem: leona.paulova@gmail.com
Pomocí kontaktního formuláře