Rubrika: Hubnutí

PROČ SE NEMUSÍME VYHÝBAT TUKU

Tuk získal během posledních desetiletí špatnou reputaci, byl označován za příčinu zvýšeného cholesterolu a dalších zdravotních problémů. Výživová doporučení, která radila omezit tučné potraviny, kupovat nízkotučné výrobky a nahradit sníženou konzumaci tuků zvýšeným příjmem sacharidů, nepřinesla, jak dnes můžeme vidět, prakticky žádné pozitivní výsledky. Obezita populace stoupá, množství chronických nemocí se zvyšuje a lidí, kteří mají příznaky metabolického syndromu, přibývá (obr. 1). 

Možná je na čase se podívat, jakou roli hraje tuk v metabolismu a jaké funkce plní v našem těle a vrátit se k rozumné konzumaci kvalitních zdrojů tuků, aby naše tělo mohlo fungovat lépe.

CO JE NA SOUČASNÉM ZPŮSOBU STRAVOVÁNÍ ŠPATNĚ?

V posledních 60 letech se významně změnil způsob stravování většiny obyvatel vyspělých států. Zatímco dříve lidé převážně vařili doma z přirozených jednoduchých surovin, v současné době minimálně polovinu jídla představují polotovary a vysoce zpracované potraviny, které obsahují množství konzervantů, rafinovaného cukru, rostlinných olejů a přídavných látek. Často obsahují také kombinaci nekvalitních tuků a vysokého množství sacharidů, které jsou přímou cestou k přibírání na váze. Důsledkem je vysoké procento obézních lidí, nárůst počtu diabetiků a osob trpících různými příznaky metabolického  syndromu (vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, zvýšené triglyceridy, časté záněty). Následující grafy ilustrují tuto situaci velice jasně.

Jak je vidět na obr. 1, zvýšená konzumace cukru má přímou souvislost s nárůstem obezity. Polotovary a vysoce zpracované potraviny vytlačily z našeho jídelníčku čerstvou zeleninu (obr. 2).  Tyto okolnosti, spolu s faktem, že většina z nás v práci převážně sedí, málo spíme a ze všech stran na nás působí stresové faktory, jsou přímou cestou k nadváze a různým zdravotním problémům.

JAK HORMONY OVLIVŇUJÍ HUBNUTÍ?

Článek pro tento měsíc je volně inspirován statí, která vyšla v lednu v časopise New Scientist pod názvem „Zmýlila se věda v otázce obezity“? Vybrala jsem ho proto, že by vám mohl pomoci pochopit, jak vaše tělo funguje a tentokrát přistoupit k hubnutí efektivnějším způsobem. 

Začíná jaro a mnoho z vás se chce zase pustit do práce na sobě, abyste v létě mohli bez obav vyjít v plavkách k vodě. Dřív, než začnete, zkuste se zamyslet nad tím, proč to musíte každý rok znovu a znovu opakovat a proč vám to dá takovou práci a odříkání.

V principu to vypadá jednoduše – zmenši porce a přidej pohyb. To je rada, která se po desetiletí používala k řešení obezity. Když se ale podíváme kolem sebe, tak navzdory veškerému omezování jídla, počítání kalorií a cvičení, celosvětová obezita neustále stoupá. S obezitou přichází v ruku v ruce další zdravotní komplikace – cukrovka, vysoký krevní tlak a další chronické nemoci. 

PROČ TEDY TENTO TRADIČNÍ PŘÍSTUP K HUBNUTÍ NEFUNGUJE?

Jedním z možných vysvětlení je to, že se dost nesnažíme. Možná postrádáme dostatek sebedisciplíny a vůle k tomu, abychom si udrželi zdravé stravovací a pohybové návyky ve světě, kde jsme obklopeni levnými, chuťovým buňkám lahodícími, vysoce zpracovanými potravinami. Nebo je problém v tom, že se fixujeme na počítání kalorií. Když se ale podíváme na skutečná data, zjistíme, že v tom to s největší pravděpodobností nebude. 

V nedávné studii (odkaz zde) se poukazuje na to, že lidé, kteří jsou obézní, mají větší tendenci se přejídat než lidé, kteří jsou hubení. To naznačuje, že to celé nebude jen o kaloriích, které naše tělo potřebuje, ale že to bude fungovat trochu jinak. V tradičním přístupu méně jíst-více se hýbat jsme totiž zapomněli na to, že celé chování lidského těla je řízeno HORMONY.

Vezměme si jako příklad patnáctiletého dospívajícího chlapce. Adolescenti v tomto věku konzumují mnohem více kalorií než dříve a rychle rostou. Položme si otázku: Je příčinou jejich růstu „přejídání“ nebo je vyšší konzumace kalorií důsledkem toho, že rostou? Kdyby byla správně první odpověď, tak by i dospělí lidé, kteří konzumují velké množství kalorií, přece rostli do výšky. Logicky je tedy správná druhá odpověď – adolescenti produkují hodně růstového hormonu, který způsobuje, že jejich tělo tvoří nové tkáně a k tomu potřebuje hodně energie. Stejně jako je hormonálně regulován růst, řídí hormony našeho těla i další procesy.

Platí to i pro ukládání tuku v těle nebo jeho odbourávání. Tyto procesy jsou také řízeny hormony. Produkci hormonů neovlivníme ani množstvím jídla, ani pohybem, protože jsou výsledkem chemických reakcí v našem těle.

JAK TO TEDY CELÉ FUNGUJE?

Při ukládání tuku hraje hlavní roli HORMON INZULÍN. Vysoce zpracované jídlo, které nás v dnešní době obklopuje, je plné sacharidů, které umí tělo velmi rychle zpracovat. Jídlo, jako jsou slazené ranní cereálie, bramborové chipsy nebo slazené nápoje zvyšují rychle hladinu cukru v krvi a na to tělo reaguje produkcí velkého množství hormonu inzulínu, který rychle přivede cukr k buňkám, kde se přemění na energii. Vyprodukovaná energie se musí rychle někam uložit, což způsobuje, že tělo odsune rychle velké množství kalorií do tukových buněk. Tím je problém vyřešen. Díky inzulínu klesne hladina cukru v krvi a přebytečná energie je bezpečně zakonzervována v tukových buňkách.  Tělo má ale nyní nízkou hladinu cukru v krvi a nedostatek energie pro další procesy, což nás nutí opět v krátké době sníst jídlo bohaté na sacharidy. Tím se ocitáme v nikdy nekončícím kole hladu, propadů energie a neustálého jídla.  Když si ale uvědomíme, jak to v těle funguje, vidíme, že to celé není problém sebedisciplíny, ale důsledek toho, jak inteligentně je řízena biologie našeho těla. 

Pokud jste dobře pochopili předchozí odstavce, musí vám být jasné, že hlavní problém není v tom KOLIK toho jíme, ale v tom, CO jíme. To, jak naše tělo funguje, neovlivníme tím, že budeme méně jíst a víc cvičit nebo že na sebe budeme přísnější, ale tím, že mu dáme potraviny, které umí zpracovávat způsobem, který je pro nás vhodný. Tyto potraviny spustí regulační dráhy v těle, které povedou k tomu, že naše tělo bude mít stabilní dodávku energie, dostatek stavebního materiálu, nebude muset ukládat přebytečnou energii do tukové tkáně a bude produkovat hormony, které nás upozorní, že máme přestat jíst, aniž bychom měli propady energie a záchvaty hladu.

JAK TO MÁ IDEÁLNĚ FUNGOVAT?

Když ze své stravy odstraníme vysoce zpracované potraviny, které obsahují hodně energie,  rychle vstřebatelných sacharidů a nekvalitních tuků a velmi málo skutečných živin, množství jídla, které jíme, se samovolně upraví, stejně tak jako to, jak bude naše tělo s těmito živinami nakládat. 

CO TO ZNAMENÁ?

Příkladem může být nahrazení ranních cereálií směsí ořechů a semínek. Místo slazeného nízkotučného jogurtu si můžete dát kvalitní řecký jogurt s 10% tuku, oleje ze semen nahradit olivovým olejem nebo avokádem, přidat kvalitní zdroje bílkovin, ať už rostlinného nebo živočišného původu. Výsledkem bude to, že hladina cukru v krvi nebude po každém jídle vystřelovat do vysokých hodnot a tělo bude produkovat méně inzulínu. Tím pádem nebude nuceno kalorie z cukrů ukládat rychle do tukové tkáně a může tělu postupně dodávat energii a živiny obsažené v opravdovém nezpracovaném jídle. Výsledkem bude stabilnější energie, delší pocit sytosti a kvalitní stavební prvky pro regeneraci vašich tkání.  

A JAK TO SOUVISÍ S HUBNUTÍM?

Pokud nechcete jen zastavit přibírání, ale chcete hubnout, musíte samozřejmě přidat kalorický deficit. Bez toho, že bude muset část kalorií tělo doplňovat z tukových zásob, nezhubnete. Rozumný a delší dobu udržitelný kalorický deficit je zhruba 20 % přijímané energie. Tento kalorický deficit musíte samozřejmě zkombinovat se skladbou potravin, o které jsem psala v předchozích odstavcích. To znamená, že musíte zajistit, aby tělo dostávalo kvalitní živiny a jíst potraviny, které nezpůsobují velké výkyvy hladiny cukru v krvi.