JAK V LÉTĚ NEPŘIBRAT  

Léto je období, které si chceme všichni maximálně užít.  Je to ale také doba, kdy máme tendenci konzumovat více kalorií než obvykle. Jak to udělat, abychom z letního období vytěžili maximum zážitků, ale nemuseli na podzim řešit, že se nevejdeme do oblečení? Dnešní newsletter vás naučí rozpoznat nejčastější zdroje extra kalorií a poskytne pár tipů, jak si na letních akcích vybírat chytře, abyste se nemuseli omezovat a přitom nepřibrali.

JAKÉ JSOU NEJČASTĚJŠÍ ZDROJE LETNÍCH KALORIÍ?

Nealko nápoje. V létě je potřeba pít více než v jiných částech roku. Pozor ale na kalorie, které se skrývají v různých nealko nápojích, může to být opravdu hodně. Sklenička džusu, malá plechovka coly, fanty nebo ledového čaje má 400 až 600 kJ (100 – 150 kcal).  O něco víc má nealko pivo (velká plechovka 550 kJ = 130 kcal), ještě horší je nealko ochucené pivo, velká plechovka má 700 kcal (170 kJ).

Pozor na domácí limonády, které se nabízejí v restauracích, liší se podle složení, ale všechny obsahují sirup a jejich kalorická hodnota může být často vyšší než u slazených nealko nápojů.

Co si tedy vybrat na zahrádce v restauraci, když si chcete dát nealko? Ideální je voda s ledem a citrónem, mátou nebo plátky okurky. Nemá žádné kalorie a nejlépe se jí napijete. Pokud si chcete vybrat džus, tonic nebo limonádu, objednejte si k tomu vodu a nařeďte si ji. Ušetříte mnoho kalorií, které si můžete dopřát jinde.

Alkohol. Během léta je ke konzumaci alkoholu mnohem víc příležitostí než jindy. Alkohol obsahuje velké množství kalorií, nedodává živinya podporuje chuť na nezdravé kalorické potraviny. Proto si vybírejte chytře, co budete v létě pít.

Suché víno nebo prosecco má asi 500 kJ (130 kcal) v jedné skleničce. Čím je víno sladší, tím více má kalorií.

Pivo je sice iontový nápoj, ale nemělo by se to s ním přehánět, protože půllitr ležáku má 900 kJ (215 kcal), desítka pak zhruba o 100 kJ (25 kcal) méně.

Destiláty mají sice kalorií méně, zhruba 400 kJ (90 kcal) ale to jen díky tomu, že se jedná o malý objem.

Nejhorší volbu představují míchané nápoje, protože kombinují alkohol a sirup, a protože se často dobře pijí, takže je velmi těžké kontrolovat vypité množství. Lépe jsou na tom nápoje na bázi prosecca, jako třeba Mimosa, Aperol nebo Hugo Spritz, případně Mojito, které mají kolem 600 kJ (140 kcal) ve skleničce, horší jsou pak nápoje s paraplíčkem typu Pina Colada, Long Island Ice Tea, Tequila Sunrise nebo Sex on the Beach, které mají stejně kalorií jako velké pivo.

Jak tedy kontrolovat množství kalorií z alkoholických nápojů?

Vybírejte podle kalorií a pijte pomalu.

K vínu si vždycky nalijte sklenici vody, zředí to alkohol a zpomalí to rychlost pití.

Pokud nechcete celý večer sedět u jednoho piva, tak si objednávejte malé. Je to sice zdánlivě neekonomické, ale když vypijete stejný počet malých piv, jako kdybyste pili velká, ušetříte nejen kalorie, ale ve finále i zaplatíte méně.

Nedávejte si běžně míchané nápoje. Když už si nějaký dáte, pijte ho pomalu a zůstaňte u jednoho.

Když pijete alkohol, nejezte tyčinky, buráky, oříšky, nachos a další pochutiny, alkohol má kalorií sám o sobě dost.

Jen tak něco u stánku. Smažené potraviny mají neuvěřitelně moc kalorií, je to v podstatě stejné, jako kdybyste si dali další hlavní jídlo navíc. Omezte tedy hot dogy, klobásy, smažený sýr, hamburgery, hranolky, nachos, kuřecí stripsy nebo křídla a kousky pizzy, které si koupíte jen tak na zastávce na výletě. Pokud si takové pamlsky dopřejete jen tak jako svačinku mezi hlavními jídly, tak určitě přiberete.

Nekupujte si  jídlo jen proto, že je k dispozici. Když už musíte něco jíst mezi jídly, vezměte si kus ovoce nebo zeleniny, proteinovou tyčinku, jogurt nebo sušené maso.

Zmrzliny k létu patří. Ale opět, nelze je konzumovat jen tak mimochodem, protože se po nich tloustne. Proto si je nedávejte jen tak z nudy mezi jídly. Vybírejte ty, které jsou na bázi tvarohu nebo jogurtu. Nanuky vybírejte podle složení a ideálně bez polevy.

Nedávejte si na zmrzlinu žádné polevy nebo toppingy, vynechte zmrzlinové poháry.

A hlavně, dejte si jen malou porci, velikost porce totiž významně ovlivní množství kalorií. Míša (605 kJ = 145 kcal) je o více než polovinu menší než Magnum (1665 kJ = 400 kcal), proto má o tolik méně kalorií na porci. 

Salátové zálivky a majonéza mohou být zdrojem významného množství kalorií. Nekupujte hotové salátové zálivky, udělejte si svoje vlastní na bázi olivového oleje nebo jogurtu a bylinek. Tipy najdete na facebookovém a instagramovém profilu jezdobre nebo v knize receptů, která je k dispozici jako e-book.

Místo majonézy si udělejte tzatziki nebo dip z řeckého jogurtu, který můžete obměňovat donekonečna podle vaší chuti a ingredinecí, které máte zrovna k dispozici.

JEZTE V LÉTĚ CHYTŘE

Vybírejte jídla, která mají málo kalorií a velký objem, obsahují bílkovinu, vlákninu, zdravé tuky a menší množství přirozených sacharidů.

Ideální jsou zeleninové saláty, které obsahují bílkovinu (maso, ryby, mořské plody, vejce, luštěniny, sýr) a kvalitní zálivku.

Výborné jsou polévky, ať už zeleninové krémy, vývary, Ramen nebo Pho, protože zasytí, dodají vám minerály a hydratují vás.

Při grilování preferujte libové maso, ryby a mořské plody, které doplňte grilovanou nebo čerstvou zeleninou a dipem na bázi jogurtu.

Místo dezertu si dejte čerstvé ovoce nebo si udělejte domácí zmrzlinu, tvarohový dezert nebo chia puding.

Místo hamburgeru si připravte Portobello nebo Naked burger, majonézu zaměňte za jogurt, humus nebo guacamolle.

ZAPOJTE TROCHU PSYCHOLOGIE

Velké množství kalorií ušetříte, když budete jíst vědomě. To znamená, vždycky si položte otázku: „Proč jdu tohle jídlo sníst?“ Ideální odpověď je ta, že mám hlad. Když je to z jiného důvodu, zkuste si rozmyslet, jestli to opravdu chcete udělat a pokud ano, naberte si jen malou porci.  Jezte v sedě a pomalu.

Nenoste volné oblečení, protože na něm nepoznáte, že jste začali přibírat. Když je krásně teplo, vezměte si něco těsnějšího nebo se svlékněte do plavek, vaše motivace nejíst extra kalorie se rázem zvýší.

PROČ MÁME V TĚLE TUK?

Tuk je přirozenou součástí našeho těla, historicky plní v těle mnoho funkcí: slouží ke skladování energie a tím nám pomáhá přežít období hladu, plní funkci izolace těla, chrání proti podchlazení a také vyrábí řadu hormonů, které ovlivňují náš metabolismus.

Normální obsah tuku je u mužů 15 % tělesné hmotnosti, u žen je to 25 %. Když si vezmeme muže, který váží 75 kg, jeho normální obsah tuku je zhruba 12 kg. Zásoba 10 kg tuku představuje skoro 400 000 kJ. Na tuto energii by vůz Tesla S ujel zhruba 480 km! Takže je jasné, že náš tuk nám v případě potřeby pomůže přežít období hladu.

V dnešní době máme ale opačný problém – potraviny nás obklopují na každém kroku a naše tukové zásoby jsou enormní. Vysoký obsah tuku v těle způsobuje zdravotní problémy, v ČR trpí zhruba 60 % dospělých lidí nadváhou, a to nám vysloužilo pěkné 3. místo v rámci nejvíce obézních zemí v EU (před námi je jen Malta a Chorvatsko).

JAK SE HO ZBAVIT?

Je jasné, že když chci zhubnout, je potřeba mít kalorický deficit, tj. sníst méně kalorií, než tělo potřebuje, aby mělo vůbec důvod uložený tuk spalovat.

Kalorický deficit je základní, ale ne jediný předpoklad úspěšného hubnutí. Další složkou je složení potravin (bílkoviny, tuky a sacharidy spouštějí různé metabolické dráhy) a způsob života (pohyb, spánek, dech a další návyky ovlivňují fungování těla).

Pochopení základních principů, jak tělo funguje a začlenění trvalých změn do svého každodenního života je ta nejjistější cesta, jak dosáhnout zdravého obsahu tuku v těle a jak si tento obsah udržet.

DESATERO, JAK ZHUBNOUT  NATRVALO

1. Omezte celkové množství kalorií. Nejjednodušší cesta je vyřadit zpracované potraviny a nejíst potraviny, které obsahují kombinaci sacharid-tuk. Tyto potraviny mají nejvyšší kalorickou hodnotu a zpravidla nízký obsah živin. To vás nutí jíst více, než potřebujete.

2. Do každého jídla zařaďte bílkoviny. Bílkoviny mají vysokou sytící schopnost, jsou zdrojem aminokyselin, které jsou nutné pro výstavbu svalů, syntézu enzymů a mnoha dalších součástí buněk a mají nízkou kalorickou hodnotu.

3. Udržujte stabilní nižší hladinu glukózy v krvi během dne. Toho dosáhnete, když snížíte denní obsah sacharidů na 100 g (ženy) a 150 g (muži) a rozložíte je do několika dávek. Preferujte takové zdroje sacharidů, které mají nízký glykemický index, tj. cukr se z nich uvolňuje pomalu.

4.Zařaďte hodně zeleniny. Zelenina má málo kalorií, vysoký obsah vitamínů a minerálů a obsahuje hodně vlákniny, která dodá pocit plnosti, a navíc podporuje nárůst příznivých střevních bakterií.

5. Přidejte přiměřené množství kvalitního tuku. Tuk je nositelem chuti jídla a dodává tělu mastné kyseliny, které jsou důležité pro správnou stavbu membrán, syntézu mnoha hormonů, vstřebávání vitamínů A, D, E a K, fungování mozku a pro další funkce těla. Tuk má také vysokou sytící schopnost, ale mějte ale na paměti, že obsahuje též hodně kalorií, proto je potřeba dávat pozor na množství

6. Zpomalte tempo, kterým jíte. Podle studií ti, kteří jedí rychleji, dokážou sníst až o 30 % kalorií více.

7. Jezte u stolu a v klidu, jen tak dokážete správně vnímat signály hormonu leptinu, který dává tělu zprávu o tom, že už jste sytí.

8.Dávejte pozor na to, jak dýcháte. Kyslík je pro metabolismus velice důležitý.

9. Přidejte každý den přirozený pohyb na čerstvém vzduchu. Pohyb navýší spotřebu energie, vyplaví hormony štěstí a dodá tělu pružnost.

10.Dostatečně se vyspěte. Spánek je pro hubnutí klíčový. Studie uvádějí, že spánková deprivace způsobuje chuť na nezdravé potraviny, tím i nutnost jíst častěji, což ve výsledku významně zvýší denní kalorický příjem.

CITÁT

„Jsme tím, co děláme každý den. Výjimečnost není výsadou, ale výsledkem každodenních návyků“.

Will Durant

PROČ JÍST POMALU

Chcete zhubnout a řešíte kolikrát denně máte jíst, co máte jíst a kdy to máte jíst? Samozřejmě, kvalita potravin je důležitá, ale druhý důležitý faktor, který ovlivňuje, jestli přibíráte a jak se po jídle cítíte, je to, jak rychle do sebe jídlo dostanete.

Divíte se tomu, že Francouzi a Italové jedí kalorická jídla, ale ve výsledku nejsou tak tlustí jako my? Proč to tak je? Protože kromě toho, že většinou vaří z kvalitních a čerstvých surovin, tak si na jídlo vyhradí čas a jedí pomalu.

JAKÉ VÝHODY MÁ TO, ŽE BUDETE JÍST POMALU?  

1. DÁTE TĚLU ŠANCI, ABY POZNALO, ŽE UŽ MÁ DOST

Když začnete jíst, vašemu mozku trvá zhruba 20 minut, než vyšle signál, že jste sytí. Většina lidí ale takhle pomalu vůbec nejí. Díky tomusníte více kalorií, než vaše tělo potřebuje jen proto, že vůbec nemáte šanci zaregistrovat, že už nemusíte jíst.

2.UŠETŘÍTE KALORIE

Když jíte pomaleji, sníte toho méně. Podle jedné studie ti, co jedli rychle, do sebe dostali 650 kalorií (2700 kJ = velké jídlo) během 9 minut, zatímco ti, co jedli stejné jídlo pomalu, snědli za 30 minut jen 580 kalorií (2400 kJ) a pak jíst přestali. Tím ušetřili na jednom jídle 70 kalorií (300 kJ). Když si to přepočtete na 3 jídla denně, je to 210 kcal (900 kJ). Ušetřenými kaloriemi zhubnete 30 g tukové tkáně za den, což je 5,5 kg za 6 měsíců, aniž byste udělali cokoli jiného!

3.BUDETE DÉLE SYTÍ = SNÍTE MÉNĚ JÍDEL

A ještě jeden poznatek z této studie. Ti, kteří jedli pomalu, dostali znovu hlad zhruba o hodinu později než hltači. Takže opět, když to přepočítáme na 3 jídla denně, tak vám to ušetří 3 hodiny, kdy nebudete hledat jídlo. A to jsou další ušetřené kalorie!

4.ZLEPŠÍ SE VÁM ZAŽÍVÁNÍ

Když jste hladoví a podíváte se na lákavé jídlo, začnou se vám tvořit sliny. Ty obsahují enzymy, které začnou vaše jídlo trávit a zároveň ho zvlhčí, aby se vám lépe polykalo. Žaludek mezitím stačí vyprodukovat více kyseliny, která zajistí další krok rozkladu jídla. Střevo se stihne připravit na to, že bude vstřebávat živiny. Jestli do sebe ale jídlo bez rozmyslu rychle naházíte, váš trávicí trakt se nemůže připravit, a tak vaše trávení bude horší. Je to podložené i studiemi. Ti, co jedí rychleji, si dávají větší sousta a méně žvýkají, takže do žaludku se dostávají velké kusy potravy, což vede k zažívacím problémům.

5.JÍDLO SI VÍC UŽIJETE

Když zpomalíte, můžete věnovat pozornost tomu, co vlastně jíte. Můžete ocenit chuť a suroviny, ze kterých je jídlo připravené. Díky tomu budete preferovat kvalitní potraviny. Ty mají vyšší sytící efekt a více živin, takže opět budete moci prodloužit interval mezi jídly, což vám ušetří další kalorie. 

TAKŽE JDĚTE DO TOHO!

Hned při příštím jídle zpomalte, zkuste pořádně žvýkat a vnímat, co vlastně jíte. Získáte tím lepší zažívání, sníte méně kalorií, budete déle sytí a přinese vám to lepší psychickou kondici, protože tím, že zpomalíte, začnete i lépe dýchat a sníží se vám hladina stresových hormonů.

A JAK TO UDĚLAT?

1.U jídla seďte u stolu a buďte v klidu. Nejezte při řízení. Nemějte zapnutou televizi. Odložte telefon. Neřešte maily. Vnímejte, co jíte.

2. Do každého jídla přidejte potraviny, které se musí hodně kousat. Patří sem hlavně bílkoviny a zelenina.

3.Během jídla občas odložte příbor. Rozhlédněte se kolem sebe, udělejte pár hlubokých nádechů.  Nebo si chvíli povídejte se spolustolovníky.

4.Zkuste si ukrajovat menší sousta. Jestli jíte sami, zkuste si počítat, kolikrát sousto rozkoušete.

5.Zkuste vyměnit vidličku a nůž za hůlky.

6.Udělejte si z toho zábavu. Najděte si někoho dalšího, kdo chce zpomalit a jezte spolu.

7.Vyhraďte si na jídlo čas. Řekněte si, že budete mít na oběd minimálně 20 minut a když budete doma, tak ještě déle.

8.Když do experimentu zatáhnete rodinu, budete se divit, kolik informací se dozvíte od svých jinak uzavřených potomků během příjemné a klidné večeře. Garantuji vám, že je to jeden z nejlepších kroků, které můžete udělat.

PROČ NEHUBNU?

Důvodů může být několik, zde se pokusím shrnout nejběžnější z nich. 

1. NEJSTE V KALORICKÉM DEFICITU.
2. Abyste zhubli, je potřeba sníst méně kalorií, než vaše tělo potřebuje. Kalorie pro to, aby vaše tělo fungovalo, můžete získat z potravy nebo z energie, která je uskladněná ve vašem těle. Jinými slovy, změna tělesné hmotnosti záleží na tom, kolik kalorií za den sníte. O tom se nedá diskutovat. Když budete jíst víc, než vaše tělo potřebuje, budete ukládat tuk, když budete jíst méně, vaše tělo bude muset energii doplňovat z vlastních zásob. Ačkoli je toto základní předpoklad hubnutí, není však jediný. Důležité je i to, jaký je zdroj kalorií, které přijímáte.
3. 
   
4. ZAMĚŘUJETE SE NA POČÍTÁNÍ KALORIÍ A NEŘEŠÍTE, ODKUD KALORIE POCHÁZEJÍ.
5. Jak bylo řečeno, zákon o zachování energie je pouze o hmotnosti a neříká nic o tom, jak bude vaše tělo na potravu, kterou jste snědli, reagovat. Tělo není fyzikální stroj, ale spíše biochemická továrna, která na různé živiny reaguje různým způsobem.  Proto platí pravidlo: NENÍ KALORIE JAKO KALORIE. Pokud je vaše strava postavena na kombinaci kvalitních bílkovin, zdravých tuků a menšího množství sacharidů, je pravděpodobné, že budete hubnout jednodušeji, než když si budete způsobovat výkyvy krevního cukru konzumací většího množství sacharidů, zvlášť, pokud je budete jíst v kombinaci s nekvalitním tukem. 
6. 
   
7. NEŘEŠÍTE KVALITU POTRAVIN, KTERÉ JÍTE. 
8. Množství kalorií, které z jídla vstřebáte, je ovlivněno i stupněm zpracování potravin. Jídlo, které sníte, musíte nejprve rozložit, pak z něj tělo získá energii a stavební částice pro svoji obnovu. Tomu se říká metabolismus. To, kolik energie tělo získá, je ovlivněno například tím, jak moc zpracované potraviny jíme. Když jíte minimálně zpracované jídlo (ořechy, semena, zeleninu, ovoce, maso, ryby, fermentované výrobky), vaše tělo vydá na jejich rozložení více energie, než když jíte zpracované potraviny, které obsahují přečištěné sacharidy, nekvalitní tuky a zpracované bílkoviny. Pokud jídlo uvaříme, opět snížíme množství energie, které tělo vydá na jeho trávení. Jestli většinu vaší stravy tvoří přirozené, minimálně zpracované potraviny, množství kalorií, které vaše tělo absorbuje, bude mnohem nižší, než pokud jíte zpracované potraviny. Příkladem může být výsledek výzkumu, který se zaměřil na množství kalorií, které tělo vstřebá z celých arašídů a z burákového másla připraveného ze stejných arašídů. Bylo zjištěno, že asi 38% tuku z celých arašídů bylo vyloučeno stolicí (tj. tento tuk se nevstřebal do těla a tím pádem kalorická hodnota, kterou pokusné osoby snědly, byla nižší), zatímco tuk z burákového másla se kompletně v těle využil (protože byl lépe dostupný předchozím zpracováním, pokusné osoby vstřebali více kalorií). 
9. 
   
10. NEJÍTE V KLIDU NEBO JÍTE MOC RYCHLE.
11. Množství jídla, které sníte, je ovlivněno i hladinou hormonů, které vám signalizují, kdy máte hlad a kdy jste sytí. Pokud jíte rychle a bezmyšlenkovitě, možná nejste schopni tyto signály vnímat. Tyto signály souvisí navíc opět s kvalitou potravin. Když jíte hlavně zpracované potraviny, které jsou většinou měkké, vydáte méně energie na jejich kousání a trávení. Navíc je díky jejich konzistenci sníte rychleji, a proto také máte tendenci jich sníst více. Zpracované potraviny často obsahují i kombinace živin, po kterých se snadněji přibírá a které maskují přirozené signály vašeho těla, takže nepoznáte, kdy máte přestat jíst. Vysoce zpracované jídlo má navíc menší sytící schopnost, obsahuje více energie na gram potraviny a většinou méně základních živin. Kombinace všech těchto faktorů vede k přejídání a přibírání na váze.
12. 
    
13. VÁŠ STŘEVNÍ MIKROBIOM NENÍ IDEÁLNÍ.
14. Množství energie, které z jídla získáme, je ovlivněno i tím, jaké bakterie žijí v našem střevě. Složení střevního mikrobiomu ovlivňuje nejen trávení potravy a vstřebávání živinale i váš imunitní systém a psychiku. 
15. 
    
16. JÍTE VÍC, NEŽ SI MYSLÍTE. Když máte na stole misku s ořechy nebo  jiné volně dostupné jiné potraviny, máte tendenci je bezmyšlenkovitě uzobávat. Takto přijímáte kalorie, o kterých ani nevíte, že jste je snědli. Hrst ořechů, oslazená káva nebo sušenka navíc může významně snížit kalorický deficit a  vy pak nehubnete. Jezte proto vědomě, vždy si k jídlu sedněte a nedělejte při tom jiné činnosti. Ideální je vynechat svačiny a prodloužit intervaly mezi jídly.
17. 
    
18. NEPOČÍTÁTE KALORIE ZÍSKANÉ TEKUTINAMI. Jestli pijete čistou vodu, neslazenou kávu nebo čaj, tak je to v pořádku. Když si však přes den dáte sklenici džusu, oslazenou kávu, energetický nápoj, domácí limonádu se sirupem nebo limonádu, významně zvýšíte svůj kalorický příjem. 
19. 
    
20. PIJETE PRAVIDELNĚ ALKOHOL.
21. Pivo, víno, destiláty i míchané nápoje obsahují významné množství energie, které opět může zrušit váš kalorický deficit. Jestli jste zvyklí pít pravidelně, může to být důvod, proč nehubnete.
22. 
    
23. PŘI CVIČENÍ SPÁLÍTE MÉNĚ KALORIÍ, NEŽ SI MYSLÍTE.
24. Většina chytrých hodinek množství spálených kalorií nadhodnocuje. Pokud si počítáte kalorie, můžete jíst více, než potřebujete proto, že si myslíte, že máte vyšší výdej než ve skutečnosti.
25. 
    
26. NEUVĚDOMUJETE SI, ŽE HUBNUTÍ NEOVLIVŇUJE JEN TO, CO SNÍTE.
27. Hubnutí ovlivňují i další faktory, například stres, spánek, hladina hormonů, věk, kvalita dýchání, to, zda máte dostatek vitamínů a minerálních látek nebo i léky, které pravidelně užíváte.

KDYŽ BUDU JÍST VEČER, URČITĚ ZTLOUSTNU

Kalorie jsou kalorie ráno, v poledne i večer. Tělo je nezpracovává rozdílně v různých částech dne. To, co je důležité, je kolik kalorií sníte za den (a z čeho ty kalorie pocházejí), ne kdy je sníte. Počet jídel za den a to, kdy je budete jíst, by mělo v dnešní uspěchané době vycházet z toho, kdy máte na jídlo opravdu čas.  Důležité je, aby to, co jíte, bylo kvalitní, přirozené a vyvážené. Když si večer dáte stejk z lososa se zelenými fazolkami a trochou brambor, tak neztloustnete. Jestli u televize sníte pytlík brambůrek a k tomu vypijete dvě coly nebo litr vína, bude to asi horší. Ale nesouvisí to s tím, že je večer, ale s tím, co jíte.

VAJÍČKA JSOU ŠPATNÁ

Je pravda, že vaječný žloutek obsahuje cholesterol (jedno velké vejce má asi 130 mg cholesterolu). Cholesterol je látka, kterou tělo potřebuje, protože pomáhá vytvářet buněčné membrány, syntetizovat mnoho hormonů a vytvářet v těle vitamín D. Cholesterol v těle pochází z potravy a také je tvořen v játrech.  Pokud přijmete cholesterol z potravy, vaše tělo ho vytvoří méně. Pro zdravého člověka nejsou vajíčka nezdravá. Ke zvýšené hladině cholesterolu přispívá konzumace trans-tuků, rafinovaných sacharidů a vysoce zpracovaných potravin. Podle posledních studií je rizikovým faktorem pro rozvoj srdečních onemocnění spíše kouření, cukrovka 2. typu, metabolický syndrom, vysoký krevní tlak a obezita.  

TMAVÝ CUKR JE LEPŠÍ NEŽ BÍLÝ CUKR

Rozdíl mezi hnědým a bílým cukrem je jen ten, že hnědý cukr obsahuje zbytky melasy. Je pravda, že melasa obsahuje minerální látky, ale pokud nejíte běžně několik kilo cukru denně, tak je rozdíl absolutně zanedbatelný. Hnědý i bílý cukr zvyšuje hladinu krevního cukru a jeho nadměrná konzumace může vést k inzulínové rezistenci a cukrovce 2. typu. Proto je dobré, když cukr jako takový vyřadíte a zdrojem cukru ve vašem stravování bude zelenina, ovoce, mléčné výrobky a luštěniny.

SUPERPOTRAVINY MŮŽOU KOMPENZOVAT ŠPATNÉ STRAVOVÁNÍ

Žádná potravina nezachrání vaše zdraví, pokud se stravujete po většinu času špatně. Špatně znamená, že většina toho, co konzumujete je tvořena polotovary, ligh výrobky a zpracovanými potravinami. Navíc, ve skutečnosti neexistuje žádná oficiální definice toho, co by mohlo být považováno za superpotravinu. Superpotraviny jsou marketingové označení, které má pomoci prodat určitý typ potravin, výživových doplňků nebo prostředků na hubnutí. Je pravda, že některé potraviny obsahují velké množství minerálů, vitamínů a antioxidačních látek. Příkladem mohou být třeba borůvky, které ve 100 g (jedna hrst) obsahují 10 mg vitamínu C, 0,5 g vitamínu E, 15 mg vitamínu K a 0,1mg vitamínu B6. Ačkoli je pravda, že mají vysokou koncentraci prospěšných látek, v jedné hrsti je jen zlomek doporučené denní dávky pro dospělé. Tím chci říct, že pokud nejíte většinu dne jídlo přirozeně bohaté na vitamíny, minerály, bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky a přirozené sacharidy, tak vás hrst borůvek, acai nebo doplněk stravy vyrobený z těchto nebo jiných plodin nezachrání.

JAKÉ JSOU NEJČASTĚJŠÍ MÝTY O HUBNUTÍ A VÝŽIVĚ?

Informace o tom, jak jíst zdravě, se na nás valí ze všech stran. Stačí otevřít časopis, podívat se na sociální média nebo si zapnout televizi, všude naleznete rady, co dělat, abyste zhubli. Špatná zpráva je, že velká část z nich není pravdivá nebo je pravda překroucená nebo špatně interpretovaná. 

Proč by to ale někdo dělal? Protože čím větší zmatek bude ve vaší hlavě panovat, tím spíše si koupíte nový produkt, doplněk stravy či potravinu, o které bude výrobce deklarovat, že zhubnete. 

Když budete ale používat zdravý selský rozum a porozumíte tomu, jak vaše tělo funguje, a co opravdu potřebuje, budete si moci zodpovědně zvolit cestu, která povede ke zdravému a štíhlému tělu už jednou pro vždy.

Jaké jsou tedy nejčastěji opakované mýty? 

ABY METABOLISMUS FUNGOVAL DOBŘE, JE TŘEBA JÍST PRAVIDELNĚ

    Mnoho lidí následuje tuto radu a jí 5-6 krát denně. Někomu to funguje, někomu ne. Proč to tak je?

     Protože trik není v častém jídle, ale v tom, CO JÍTE A KOLIK KALORIÍ PŘIJMETE. Předpokladem pro hubnutí je KALORICKÝ DEFICIT, NE POČET JÍDEL. 

    Takže pokud budete jíst 6x denně nízkokalorickou stravu, asi zhubnete. Když ale budete jíst 6x denně jídlo, které má normální množství kalorií, je větší pravděpodobnost, že přiberete. Za mě je dobré vrátit se ke klasickému modelu, to znamená TŘI JÍDLA DENNĚ, která jsou postavena na KVALITNÍCH PŘIROZENÝCH POTRAVINÁCH a kombinaci bílkovina – zelenina – kvalitní tuk a menší množství komplexních sacharidů. Tak budete mít příjem energie víc pod kontrolou, než když si jen tak mimochodem několikrát denně dáte proteinovou tyčinku (většina z nich nemá to složení, které se deklaruje velkým nápisem na přední straně), kus sušenky, kousek bagety nebo něco podobného. Kromě toho, že nemáte kontrolu nad množstvím snědeného jídla, tak vám tyto svačinky nedodají kvalitní živiny, které tělo potřebuje. Výsledkem je to, že nehubnete, jste unavení a honí vás chuti na sladké.

 SNÍDANĚ JE NEJDŮLEŽITĚJŠÍ JÍDLO DNE 

Ačkoli se dříve tvrdilo, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, poslední studie ukázaly, že pro velkou část dospělé populace to neplatí. Proč to tak je?

Zřejmě proto, že se změnil náš denní režim a my nezačínáme pracovat v šest ráno, jak to dělali naši předkové a nepodáváme v práci takový fyzický výkon.  SNÍDANĚ JE PROSTĚ JEN DALŠÍ JÍDLO, KTERÉ BĚHEM DNE SNÍME. Tím, že ji vynecháme nebo ji sníme později (např. jako brunch), ušetříme kalorie. A hubnutí je o kalorickém deficitu.

To, jestli snídat nebo nesnídat je vaše osobní volba, která by měla záviset hlavně na ORGANIZACI VAŠEHO DNE. Když víte, že přes den budete mít náročná jednání a nedostanete se na oběd, je dobré si snídani dát. Jestli ale vstanete později, ráno nemáte extra hlad a máte přes den dost času se najíst, je dobré snídani vynechat a začít brunchem nebo rovnou obědem. Delší intervaly mezi jídly jsou prospěšné a podle posledních dat jsou spojené i se zdravotními benefity – lepší regulací cukru v krvi, snížení zánětlivosti, zlepšení krevního tlaku a další. Podmínkou je ale opět konzumace kvalitních přirozených potravin.

PRO HUBNUTÍ JE POTŘEBA MÁLO JÍST A HODNĚ SE HÝBAT. POČÍTAJÍ SE JEN KALORIE PŘIJATÉ DOVNITŘ A VYDANÉ VEN

Je pravda, že pro to, ABY TĚLO ZAČALO SPALOVAT VLASTNÍ TUK, je potřeba KALORICKÝ DEFICIT. Když ale slepě počítáte kalorie metodou jídlo je plus, pohyb je mínus, nemusíte vždycky dosáhnout požadovaného výsledku.

Za prvé, jak jsem psala minule, většina zařízení, která měří výdej kalorií, má chybu 25 %. To je čtvrtina kalorií, které vydáte. Rozumný kalorický deficit je 20 %. Takže už chyba v takto spočítaném výdeji může kalorický deficit smazat.

Za druhé, příjem kalorií nelze brát jen matematicky a jídlo si počítat podle vzorce kalorie snědené mínus kalorie spálené. Hodně záleží na KVALITĚ POTRAVIN, které jíte a na SKLADBĚ VAŠEHO JÍDELNÍČKU.

Přístup bezhlavého počítání kalorií může vést k tomu, že budete jíst nízkokalorické potraviny, které jsou chudé na živiny (příkladem mohou být například pufované rýžové chlebíčky) a budete se vyhýbat potravinám, které mají sice vyšší kalorickou hodnotu, ale též vysoký obsah živin (jako například vajíčko nebo avokádo). PŘIROZENÉ POTRAVINY, které OBSAHUJÍ HODNĚ ŽIVIN, vás totiž ZASYTÍ NA DELŠÍ DOBU a navíc TĚLU DODAJÍ VŠE, CO PRO SVÉ FUNKCE POTŘEBUJE. To povede k tomu, že nebudete mít hlad, chutě na sladké a v klidu si udržíte kalorický deficit dlouhodobě. Výsledkem bude to, že nebudete muset zkoušet další zázračné diety a dietní přípravky a ZHUBNETE JEDNOU PRO VŽDY.

KDYŽ BUDU JÍST NÍZKOTUČNÉ POTRAVINY, TAK ZHUBNU 

Když půjdete do jakéhokoli supermarketu, najdete tam spoustu potravin s nálepkou „nízkotučný“, „dietní“, „light“, „bez tuku“ a další označení, která evokují, že po těchto potravinách zhubnete. Výrobce inzeruje, že tyto potraviny neobsahují tuk nebo ho mají málo, ale už velkými písmeny neuvádí, že tyto potraviny většinou obsahují přidaný cukr, škrob nebo jiné složky, kterými je chybějící tuk nahrazen.

Na zdravém zdroji tuku není nic špatného, jak jsme si řekli minule, tělo tuk potřebuje pro spoustu svých funkcí. To, co je pro tělo špatné, jsou velké dávky snadno vstřebatelného cukru, trans tuky, nekvalitní alternativy tuků a velké množství přidané soli, které v těchto výrobcích najdete. Takže příště místo nízkotučného ochuceného jogurtu sáhněte raději po jogurtu řeckého typu a přidejte si do něj čerstvé ovoce. Výsledek bude jistě zdravější a povede k tomu, že budete ve větší pohodě.

Toto je tedy první část nejčastějších dezinformací o výživě, které můžete potkat takřka na každém kroku. Příště budeme pokračovat.

JAK ZHUBNOUT TUK NA BŘIŠE?

Větší obvod pasu trápí ve vyspělých zemích většinu dospělé populace. V tomto článku se podíváme, co způsobuje ukládání tuku na břiše a jakým způsobem je možné se tohoto problému zbavit.

CO JE TO BŘIŠNÍ TUK?

Tuk se na břiše vyskytuje ve dvou formách, buď jako podkožní tuk, který není hezký z estetického hlediska nebo jako viscerální nebo útrobní tuk, který se spojuje s rizikem metabolického syndromu. Ten v sobě zahrnuje mnoho zdravotních potíží, od vysokého krevního tlaku , přes srdeční choroby a časté záněty až po diabetes. Lidé s vyšší hladinou viscerálního tuku proto měli také často horší průběh onemocnění Covid 19. Tendence k ukládání útrobního tuku je podmíněna mnoha faktory, mezi nejčastější patří genetické předpoklady, věk, pohlaví, ale jak se ukazuje, nejdůležitější roli hraje životní styl. 

JAK ZJISTÍM, KOLIK MÁM BŘIŠNÍHO TUKU?

K dispozici je mnoho metod, od velice přesných metod jako je magnetická rezonance nebo CT měření, přes dostupnější bioimpedanční metody (například měření pomocí přístroje Inbody) až po hrubý odhad pomocí měření obvodu pasu. U mužů je zvýšené riziko, pokud je jejich obvod pasu vyšší než 101 cm, u žen je to 89 cm. Měření obvodu pasu sice nepodává přesný výsledek o obsahu viscerálního tuku, ale je to metoda, kterou můžete lehce použít doma k tomu, abyste zjistili, zda hubnete tuk na břiše. Je to přesnější než vážení, jak jsme si již několikrát řekli.

JAK SE MŮŽU ZBAVIT TUKU NA BŘIŠE? 

Ačkoli se hubnutí tuku v oblasti pasu zdá velmi těžké, změnou stravovacích návyků toho lze efektivně docílit. Co tedy máte konkrétně udělat, aby se obvod pasu zmenšil?

1)                 Nejezte vysoce zpracované potraviny 

Vysoce zpracované potraviny nevypadají jako potraviny, které pocházejí přímo ze záhonku nebo z farmy. Jsou do nich přidány různé přísady, které původně neobsahovaly a které zaručí, že jídlo vypadá lákavě, chutná výrazně a nekazí se. Tyto potraviny obsahují velké množství energie a málo živin (tzv. prázdné kalorie), což způsobí, že tělo ukládá energii do tuků a vy máte přesto neustále hlad. Často se v nich vyskytuje kombinace velkého množství přidaných sacharidů a nekvalitních tuků, což vede k usazování tuku na břiše. Vyřazení vysoce zpracovaných potravin a jejich nahrazení přirozenými potravinami vám navíc zaručí, že automaticky splníte následující body 2-5.

2)                 Jezte více vlákniny

Vláknina je důležitá nejen kvůli dobrému trávení a vyprazdňování, ale i proto, že na sebe váže poměrně dost vody, a tím navozuje pocit sytosti. To vám umožní snížit množství jídla.  Zařaďte do jídelníčku lněné semínko (má i vysoký obsah omega-3 mastných kyselin), borůvky, avokádo, artyčoky, růžičkovou kapustu a zeleninu obecně.

3)                 Vyřaďte rafinované sacharidy 

Rafinované sacharidy jsou cukry a škroby, které byly v procesu zpracování důkladně vyčištěny, to znamená zbaveny veškerých přísad tak, že zůstal jen čistý sacharid. Patří sem cukry, sladidla, bílá mouka a výrobky z ní, těstoviny, bílá rýže, strouhanka, mnohé snídaňové kaše a cereálie, a další. Konzumace rafinovaných sacharidů vede k rychlému vstřebávání cukru, rychlému zvýšení hladiny inzulínu a k ukládání břišního tuku. Nahraďte je přirozenými sacharidy, které pocházejí ze zeleniny, ovoce nebo luštěnin. Tj., opět, soustřeďte se na skutečné potraviny a vynechte vše zpracované.

4)                 Nejezte potraviny, které obsahují trans-tuky

 Trans-tuky vznikají hydrogenací nasycených olejů a tento proces vede k tomu, že nově vzniklé vazby mezi mastnými kyselinami se uspořádají do konfigurace, která není pro tělo přirozená.  Konzumace potravin obsahujících trans-tuky vede k zánětům, zvyšují riziko srdečních chorob, podporuje vznik inzulinové rezistence a ukládání tuku v oblasti pasu. Vyřaďte ze svého jídelníčku margarín, pozorně čtěte etikety a nekupujte potraviny, které trans (neboli hydrogenované) tuky obsahují.

5)                 Jezte více bílkovin 

Bílkoviny mají vysokou nutriční hodnotu na kalorii, proto vás zasytí na dlouhou dobu. Podporují tvorbu hormonu PYY, který zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť na další jídlo, což automaticky vede k omezení konzumovaných kalorií. Zařaďte do jídelníčku maso, ryby, vejce, sýry, mléčné výrobky a luštěniny.

6)                 Prodlužte interval mezi jídly 

Vyřazení zpracovaných potravin a konzumace přirozených potravin (tj. potravin, které nepotřebují etiketu, a přesto poznáte, co to je), vede automaticky k delšímu pocitu sytosti. Když budete jíst jen tehdy, když máte hlad, automaticky snížíte množství kalorií, které sníte a budete odbourávat tuk.

7)    Omezte množství alkoholu 

Nadměrná konzumace alkoholu vede k ukládání břišního tuku. Alkohol obsahuje hodně kalorií a žádné živiny a podporuje chuť na nezdravé potraviny, a tím konzumaci dalších prázdných kalorií. Pijte alkohol s rozmyslem a zapíjejte ho vodou, tím snížíte rychlost pití, naředíte jeho koncentraci a snížíte jeho efekt na tělo. 

8)    Nepijte slazené nápoje džusy a “domácí limonády” 

Stejně jako alkohol, slazené nápoje a džusy obsahují velké množství prázdných kalorií, které pocházejí hlavně z fruktózy, což  se projeví rostoucím obvodem pasu. Pokud si dáváte jako lepší alternativu v restauraci domácí limonády, zeptejte se, zda obsahují sirup nebo přidaný cukr. Pokud ano, je lepší si dát vodu s limetkou. 

9)    Zařaďte pravidelný pohyb

Nejúčinnější pro spalování břišního tuku je aerobní cvičení, výborné výsledky přináší HIIT trénink.  

10)   Když chcete zhubnout, musíte udělat změnu 

Ačkoli  jistě slyšíte z rádia, televize a dalších médií, že vám nějaký doplněk stravy pomůže zhubnout tuk na břiše, realita je taková, že zázračná pilulka na hubnutí tuku na břiše neexistuje. Abyste zhubli, budete se muset k tomu rozhodnouta něco ve svém životě změnit. Ušetříte tak spoustu peněz za nesmyslné doplňky, a navíc budete mít konečně výsledky.

Jak říká přísloví: „Když se ti něco nelíbí, změň to. Když nic nezměníš, všechno zůstane stejné.“