„Budu méně jíst, omezím tučné potraviny a budu se víc hýbat“  – to je klasické novoroční předsevzetí, které se každoročně opakuje a většině lidí vydrží pár týdnů nebo měsíců. Proč ale novoroční předsevzetí většině běžných lidí nevydrží? Protože tento koncept není v souladu s tím, na jakém principu naše tělo funguje.

Je pravda, že tento přístup krátkodobě zabere, shodíte pár kilogramů, ale pak nastane stagnace. Na vině není ani vaše slabá vůle ani to, že vy jste prostě ten chudák, který nikdy nezhubne; důvodem jsou nesprávné informace, které se na vás valí z médií, od kamarádů a bohužel i některých nutričních poradců a fitness trenérů.

Jak to tedy celé funguje a proč omezení množství jídla, vyloučení tučných potravin spolu se zvýšením  fyzické aktivity není pro většinu běžných lidí dlouhodobě udržitelná cesta ke štíhlé postavě?

Podívejme se na první krok  – začnete tím, že omezíte množství kalorií, snížíte obsah tuků ve stravě a zvýšíte pohyb. Pokud významně omezíte tuky, budete muset zvýšit příjem bílkovin a sacharidů, abyste tělu dodali dostatek energie. Zmenšení porcí vede k energetickému deficitu, který ještě prohloubíte tím, že se budete víc hýbat. Logicky byste tedy měli hubnout a v první fázi se tak i stane.

Tělo zareaguje na zvýšený pohyb tím, že bude spalovat více energie. Většina energie bude pocházet ze sacharidů, které sníte. Tělo bude vyrábět víc inzulínu, který bude glukózu z potravy dodávat do buněk a ty ji budou spalovat a vyrábět energii pro svaly. Energetický deficit, který jste nastavili, povede ke snížení vaší váhy, protože chybějící energie se musí doplnit z vlastních zásob.  Máte z toho radost a pokračujete.

Po čase zpozorujete, že váha začala stagnovat. Jsou pro to dva hlavní důvody. Jednak se vaše tělo na dlouhodobý energetický deficit zadaptovalo, takže potřebuje pro stejnou aktivitu méně energie. Zároveň dlouhodobá zvýšená konzumace sacharidů vede k dlouhodobě vyšší produkci inzulínu. Inzulín je hormon, který zajišťuje, že se bude přednostně spalovat glukóza a blokuje odbourávání tuku, pokud se v krvi cukr vyskytuje. Kombinace těchto dvou faktorů způsobí, že přestanete tuk spalovat, to znamená, že přestanete hubnout.

Jste ale motivovaní předchozím úspěchem, proto ještě snížíte porce jídla a přidáte ještě více pohybu (zvýšíte kalorický deficit), aby se hubnutí znovu nastartovalo. Pokud stále spoléháte na sacharidy a bílkoviny jako hlavní zdroje energie, tuk se nijak významně odbourávat nezačne, protože ho blokuje inzulín, který v krvi koluje vždy, když sníte jídlo s vysokým obsahem sacharidů. Fungovat v tomto režimu je pro vás dále neudržitelné  – máte hlad, nezvladatelnou chuť na sladké (protože tělo používá jako hlavní zdroj energie sacharidy, tak vás nutí, abyste mu je dodali) a vy jste unavení a demotivovaní. Řeknete si, že máte slabou vůli nebo špatné genetické nastavení a smíříte se s tím, že prostě nemůžete zhubnout.

Jak to tedy udělat, aby hubnutí bylo dlouhodobě udržitelné?

První předpoklad je správný.  Pro to, abyste zhubli, je nutný energetický deficit – tj. musíte buď méně jíst nebo zvýšit fyzickou aktivitu, abyste mohli spalovat tuk. Druhý předpoklad – významné omezení tučných potravin a navýšení sacharidů se v poslední době ukazuje jako nesprávné. Už jsme si řekli, že přítomnost hormonu inzulinu v krvi (který je vázán na konzumaci sacharidů) jednak blokuje využívání tuku z vlastních tukových zásob (lipolýza) a jednak podporuje ukládání přebytečného cukru do tukových buněk (liponeogeneze). Dlouhodobě udržitelnou cestou k hubnutí je pro normálního člověka tedy taková skladba potravin, která bude udržovat hladinu inzulínu stabilně na nižší hodnotě – tj. průmyslově nezpracované potraviny, které se skládají z kombinace bílkoviny, tuku a malého množství sacharidu. Jak bude tělo v tomto režimu fungovat? Hlavním zdrojem energie se pro tělo stane tuk, který má dvě výhody – je nezávislý na inzulínu a je energeticky bohatší, takže vás déle zasytí. Fungování v tomto režimu vede k tomu, že tělo bez problémů využívá vlastní tukové zásoby, vy jste nasycení delší dobu, takže nepotřebujete tak často jíst, nemáte chutě na sladké potraviny a váha jde dlouhodobě dolů. Vaše motivace při pohledu na svou postavu stoupá a vy můžete pokračovat.